Préparation trail roulant : plans d'entraînement 30 et 45 km

A l’image des 17000 participants des différents formats de l’EcoTrail Paris, référence du calendrier disputé au mois de mars, de nombreux coureurs choisissent de lancer leur saison de trail avec des courses sans trop de dénivelé, en attendant les premiers trails de montagne des mois de mai-juin. Mais qui dit trail roulant dit courir quasiment tout le temps et implique d’avoir avant tout une bonne résistance physique et une bonne endurance de base. On vous guide pas à pas pour bien préparer ces rendez-vous sur des formats 30 ou 45 kilomètres.

Préparation trail roulant : que faut-il travailler ?

Contrairement aux trails de montagne, où l’on alterne marche et course, les trails « roulants », à l’image de l’EcoTrail Paris, sont piégeux car ils nécessitent de courir quasiment tout le temps, et d’être capable de relancer en haut de chaque petite bosse. Cela laisse donc peu de temps pour lever le pied, et implique d’avoir avant tout une bonne résistance physique et une bonne endurance de base. Et, pour ceux qui souhaitent réaliser une performance personnelle, d’avoir au préalable travaillé la vitesse durant la fin de l’hiver, que ce soit sur tapis, sur piste ou hors stade.

Enfin, le dénivelé, qui pourrait paraître ridicule au regard des trails alpins (500m D+ pour le 30 km, 800m D+ pour le 45 km et « seulement » 1500m D+ pour le 80 km de l’EcoTrail), s’avère particulièrement usant et cassant à la longue… Il faut donc travailler les côtes courtes pour ne pas trop subir le dénivelé.

Tous ces éléments obligent le coureur qui se lance sur l’EcoTrail Paris ou sur un trail roulant similaire à être particulièrement économe de ses efforts et à savoir bien gérer son énergie et son allure.

Photo EcoTrail Paris 2 — *Photo EcoTrail Paris*

Plan 8 semaines pour préparer un trail roulant de 30 km type EcoTrail Paris

Ce plan en 8 semaines s’adresse aux coureurs intermédiaires déjà habitués à des sorties hebdomadaires incluant des séances spécifiques (vitesse, seuil et travail en côte). Une expérience d’au moins un an est recommandée. La principale difficulté est d’avoir une bonne gestion de l’allure pour rester en prise durant toute la course. Ce type d’épreuve est plutôt destiné à des coureurs de semi et de marathon qui souhaitent commencer le trail ou découvrir la distance.

Plan 8 semaines pour préparer un trail roulant de 45 km type EcoTrail Paris

La préparation d’un trail roulant de 45 kilomètres est assez similaire à celle d’un 30 kilomètres. Le travail de vitesse et en côte est également privilégié, mais les sorties longues augmentent. La course peut être envisagée comme une épreuve de transition avant d’attaquer des distances plus longues durant la saison. Ce 45 kilomètres est à la portée de marathoniens déjà habitués à l’intensité d’une course longue, et qui doivent se remettre en ordre de marche après la trêve hivernale.