Sac, bâtons de trail et modification de la foulée : comment vous adapter

Bâtons et sac à dos bien chargé font partie intégrante de la panoplie des traileurs sur les ultras type UTMB. Mais attention, ces deux équipements indispensables vont modifier votre foulée. Esprit Trail vous aide à les dompter !

Sac et bâtons de trail : choisissez les bons modèles

Bien heureusement, grâce au développement exponentiel de la pratique du trail et en particulier de l’ultra, des progrès constants ont été fait dans la conception des sacs à dos et des bâtons de trail, allant vers toujours plus de légèreté et surtout vers une meilleure ergonomie. Si vous vous aventurez sur ces formats longs, prenez un sac le plus léger possible et concentrant le portage sur le haut du dos, avec des bretelles très larges de type gilet et sans coutures ou bourrelets pouvant blesser.

En ce concerne les bâtons, ils doivent rester solidaires de vos bras sans brinquebaler même quand vous ouvrez la paume des mains. De simples dragonnes lanières ne permettent pas cela. L’idéal est de prendre un modèle comportant des gantelets entourant la main grâce à un scratch. Ces gantelets doivent de plus être « déclipsables » instantanément, pour n’avoir pas à les défaire chaque fois que l’on a besoin d’avoir les mains libres. Les poignées doivent être fines comme celles des bâtons de ski de fond. Sur un ultra type UTMB, l’idéal sera d’avoir des « 3 brins » repliables, faciles à ranger sur votre sac dans les parties roulantes où vous n’en aurez pas besoin. Il faudra d’ailleurs vous entraîner à les déplier, les replier et les accrocher sur votre sac, de façon à ce que cela devienne une routine.

Comment courir avec sac et bâtons ?

Tout d’abord, veillez à ce que vos bâtons ne soient pas trop grands par rapport à votre taille. Sinon, vous vous fatiguez exagérément les épaules en devant lever les bras trop haut à chaque pas, et en vous en servant par traction, au lieu de pousser dessus. Pour connaître la bonne longueur à prendre, référez-vous aux conseils donnés en marche nordique où l’on se sert des bâtons de façon optimale et où on préconise de multiplier sa taille par 0,67.

Si vous choisissez vos bâtons en magasin, vous devez avoir le coude plié à angle droit lorsque vous tenez votre bâton devant vous, bâton dont l’attache du gantelet devra donc se trouver au niveau de votre nombril. Cela peut vous paraître court, mais vous apprécierez leur moindre encombrement durant la phase où vous les refaites passer vers l’avant, surtout sur terrain technique ou dans la végétation.

Les bâtons vous seront principalement utiles en montée où vous marcherez en poussant alternativement sur l’un et l’autre en pente moyenne, et en poussant simultanément sur les deux en pente raide. En descente technique, veillez par sécurité à sortir vos mains des dragonnes ou à « déclipser » les gantelets. En effet, en cas de chute, nombreux sont les traumatismes de type luxation créés par les bâtons restant coincés entre deux rochers, ou pliés sous votre corps.

Lire à ce sujet l’article Bâtons de trail et économie musculaire : une nouvelle étude étonnante

Les bâtons : encore plus utiles lorsque le sac est lourd

Sur un ultra type UTMB, avec tout le matériel que l’on doit emporter, le sac devient conséquent, et son choix ainsi que celui du matériel emporté vont alors être fondamentaux. Le poids et le volume du sac rempli vont en effet provoquer une baisse plus ou moins importante de vos performances physiques. Même en marchant, l’effort engendré par le portage d’un sac à dos de quelques kilos n’est pas négligeable, car les muscles du buste et des jambes doivent s’opposer à la contrainte qu’exerce la masse supplémentaire sur le corps.

En footing lent et pour des personnes entraînées, un accroissement de 20% du rythme cardiaque et de 22% du volume d’oxygène inspiré peut être observé lors du port d’un sac à dos pesant 10% du poids du corps (pourcentage qui peut être vite atteint : 4,5kg pour une femme de 45kg par exemple). Et cet accroissement du rythme cardiaque et du volume d’oxygène augmente bien sûr avec la charge portée.

Ainsi, la limitation de la puissance et les modifications du schéma corporel (modification de la position du centre de gravité et répartition différente du volume corporel) semblent jouer un rôle important dans la dégradation des capacités physiques. C’est là que les bâtons vont jouer un rôle fondamental en vous soutenant et en répartissant la charge entre vos jambes et le reste de votre corps par l’intermédiaire de vos bras. Plus votre sac sera lourd, plus vous aurez d’ailleurs intérêt à marcher d’un pas très actif, vos bâtons étant encore plus utiles et faciles à utiliser qu’en courant.

Adaptez votre style de course au port du sac grâce aux bâtons

L’augmentation de la charge conduit le coureur à réaliser des foulées plus petites. Cette adaptation spontanée permet une amélioration de la stabilité latérale et un transfert plus rapide de la charge d’un pied sur l’autre. De plus, avec l’accroissement de la charge, le genou est davantage fléchi et la pose du pied au sol est modifiée afin d’obtenir un contrôle plus précis de la course.

On constate aussi qu’à charge égale, lorsque l’effort devient plus important (course plus rapide ou augmentation de la pente), le buste s’incline vers l’avant. La qualité et la coordination de vos appuis et poussées sur vos bâtons deviennent alors très importantes et vont conditionner à la fois votre performance et votre intégrité physique à long terme.

Lorsqu’on a les mains encombrées par des bâtons, il est encore plus important que d’habitude, que le sac soit hyper pratique, avec notamment des petites poches très accessibles, de façon à pouvoir attraper une barre de céréales ou y glisser un mouchoir en toute facilité, sans être obligé de se contorsionner. Il est fondamental aussi de pouvoir boire quasiment sans se servir des mains, grâce à des bidons installés sur les bretelles et munis de pipettes à portée de bouche.

Sac et bâtons de trail : l’essentiel à retenir

-Les bâtons permettent de répartir l’effort musculaire sur les bras et les épaules, soulageant les cuisses qui ne sont plus les seules à travailler.

-Ils donnent un meilleur équilibre, surtout sur les passages en dévers et dans les terrains instables.

-Le choix de la bonne longueur est primordial, ainsi que celui du dispositif de maintien, gantelet plutôt que dragonne.

-Le sac à dos devra être parfaitement ajusté au buste. Il ne faudra prendre que l’essentiel, en veillant à tout caler pour éviter les ballotements.

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