Boostez votre alimentation avec des graines

Besoin d’un petit coup de boost ? Piochez donc parmi ces précieuses graines pour agrémenter vos prochains menus.

Très prisées dans l’Antiquité par les soldats pour leurs pouvoirs énergétiques, les graines sont aujourd’hui souvent reléguées au rang de garniture décorative. Dommage ! Car elles contiennent des nutriments essentiels et sont riches en protéines végétales. Elles sont très précieuses pour améliorer les performances des runners et peuvent facilement s’intégrer à vos barres protéinées maison. Voici le top 6 des graines que vous devriez avoir en permanence dans vos placards de cuisine.

1. Graines de sésame

Fréquemment utilisé dans tous les styles de cuisine, le sésame possède une richesse nutritive extraordinaire. Un quart de tasse fournit environ 28 % des besoins quotidiens en calcium, 24 % des besoins en fer et 25 % en magnésium.

La bonne pioche : ajoutez ces graines crues ou légèrement grillées (de la variété noire ou blanche) à vos sautés de poulet ou de légumes, ou encore sur vos poissons cuits en croûte au four.

2. Graines de citrouille

Un trésor nutritif, bourré de minéraux, en particulier de magnésium. Environ 30 grammes de citrouille couvrent 40 % de vos besoins quotidiens. Les études montrent qu’un déficit en magnésium peut conduire à une faiblesse musculaire, surtout en période d’entraînement intense.

La bonne pioche : ajoutez une poignée de ces graines grillées à vos salades, crudités et légumes sautés.

3. Graines de chia

Peu connu, cet aliment taché de noir est pourtant précieux pour le runner, notamment pour ses entraînements longs. Les recherches sont rares sur ces graines de chia mais ce que l’on sait avec certitude, c’est qu’elles sont riches en oméga-3, et donc efficaces contre le cholestérol. Une portion fournit également des fibres, facilitant le contrôle de l’appétit.

La bonne pioche : faites gonfler deux cuillères à soupe de graines de chia dans de l’eau durant 15 à 30 minutes, puis incorporez le mélange à votre eau ou votre boisson de l’effort.

4. Graines de tournesol

Ces graines décortiquées sont une bonne source de cuivre et de sélénium, qui protègeront vos muscles. Vous bénéficierez également de 80 % de vos besoins quotidiens en vitamine E, un antioxydant sain pour le cœur.

La bonne pioche : utilisez un moulin à café pour mixer ces graines et ajoutez-les à vos pains et crackers.

5. Graines de lin

Une poignée fournit plus de 100 % de votre dose quotidienne d’acides gras oméga-3 et environ dix fois plus de lignanes (aidant tous deux à réduire le risque de maladies cardiaques) que toute autre graine ou légume. Recherchez plutôt les graines moulues. Les graines entières sont comestibles, mais votre corps n’en absorbera pas les nutriments.

La bonne pioche : saupoudrez-en deux cuillères à soupe sur vos céréales au petit déjeuner.

6. Graines d’arachide inca (ou graines de sacha inchi)

Ces graines déjà connues des Incas pour leurs propriétés ont un goût de cacahuète et fournissent notamment des acides gras essentiels, du zinc, du cuivre et du fer. Une poignée de trente grammes apporte huit grammes de protéines, ainsi que des acides aminés L-tryptophane, qui régulent l’appétit et l’humeur.

La bonne pioche : emportez avec vous une poignée de sacha inchi, mélangée à des fruits secs et des noix, pour vos prochaines sorties.

Trois conseils pour tirer le meilleur parti de ces graines

– Achetez des graines crues de manière à contrôler vous-même la température de grillage. Les températures très élevées utilisées dans les usines détruisent souvent leurs nutriments.

– Faites-les dorer au four (190 °C), en les remuant souvent pour éviter qu’elles ne brûlent.

– Conservez-les dans des bocaux, à l’abri de la chaleur et de l’humidité. Pour une conservation optimale, placez au réfrigérateur celles que vous ne consommerez pas dans les deux mois suivants.