Barres protéinées maison : facile et plus sain

Ne vous laissez plus berner par les pseudos barres protéinées, qui ne sont rien de plus qu’un mélange de sucres raffinés et de conservateurs. En faisant vos barres vous-même, vous économiserez de l’argent tout en maîtrisant vos apports. Et votre corps vous en sera reconnaissant.

Trois recettes faciles, bonnes pour votre santé

Il ne vous viendrait pas à l’idée d’emporter une barre de Toblerone dans votre sac de course pour la manger après votre séance. Pour autant, si vous regardez la composition des barres protéinées vers lesquelles vous vous tournez habituellement, vous risquez d’être surpris. En effet, ces barres ne sont souvent ni plus ni moins que des confiseries remplies de sucre, de conservateurs, de colorants et d’arômes artificiels, ainsi que d’autres pseudo ingrédients que vous cherchez tant à éviter en temps normal. Mais ça, c’était avant. Faire des barres protéinées maison, c’est facile. La plupart des recettes ne nécessitent même pas de four. Suivez nos conseils et reprenez le contrôle de votre corps. Et de votre santé.

1 – Barres protéinées au muesli

INGRÉDIENTS

270 g de flocons de quinoa
70 g de noix hachées
80 g de graines
80 g de noix de coco râpée sans sucre ajouté
120 g de protéine en poudre goût vanille
1 gros œuf
300 g de yaourt grec 0 % MG
150 g de beurre/purée d’oléagineux sans sucre ajouté
3 c.à.s. de miel
2 c.à.s. d’huile de noix de coco fondue
1 c.à.s. de zest de citron
70 g de fruits secs

CONSIGNES

1. Préchauffez le four à 180°C
2. Disposez une feuillez d’aluminium d’environ 20 cm de long sur un plat et enduisez-la de spray de cuisson.
3. Étalez le quinoa, les noix, les graines et la noix de coco sur la feuille, placez-les au four et laissez dorer (environ 6/8 minutes). Mettez ensuite le mélange dans un bol et laissez refroidir.
4. Mélangez, ajoutez les ingrédients restants puis continuez jusqu’à obtention d’un mélange homogène.
5. Étalez la pâte de façon homogène sur le plat que vous avez préparé et laissez cuire pendant 14 minutes (votre mélange doit être bien doré en surface). Sortez ensuite du four et laissez refroidir.
6. Divisez la pâte en 12 barres égales.

VALEURS NUTRITIONNELLES (par barre)

227 kcal / 11 g protéines / 20 g glucides (dont 5 g sucre) / 12 g lipides / 2 g fibres

2 – Barres protéinées aux fruits

INGRÉDIENTS

180 g de fruits secs
150 cl d’eau chaude
270 g d’avoine
120 g de protéine en poudre goût vanille
3 c.à.s. de lait écrémé
2 cc de zest de citron ou d’orange finement râpé

CONSIGNES

1. Disposez un film plastifié de 40*20 cm sur un plat et enduisez-la de spray de cuisson.
2. Placez les fruits et l’eau dans un petit bol. Laissez reposer pour que les fruits ramollissent (5 à 10 minutes). Égouttez puis laissez sécher..
3. À l’aide d’un mixeur, réduisez l’avoine en poudre. Ajoutez les fruits, la poudre de protéine, le lait et les zestes. Mixez jusqu’à ce que les fruits soient finement hachés et que le mélange commence à faire des grumeaux sur le bord du bol.
4. Disposez ensuite le mélange sur le plat. Recouvrez-le d’un morceau de film plastique (recouvert de spray de cuisson) et aplatissez le tout pour le rendre homogène. Laissez le film plastique et placez votre pâte au réfrigérateur pendant 30 minutes.
5. Retirez le mélange du plat et découpez-le en six barres égales sur une planche à découper.

VALEURS NUTRITIONNELLES (par barre)

252 kcal / 17 g protéines / 41 g glucides (dont 23 g sucre) / 3 g lipides / 41 g fibres

3 – Barres protéinées cranberry-orange

INGRÉDIENTS

270 g d’avoine
150 g de beurre/purée d’oléagineux sans sucre ajouté
250 cl de lait écrémé
160 g de protéine en poudre goût vanille vegan
50 g de canneberges séchées
2 cc de zest d’orange finement râpé

CONSIGNES

1. Disposez une feuillez d’aluminium d’environ 30 cm² sur un plat enduisez-la de spray de cuisson
2. À l’aide d’un mixeur, réduisez l’avoine en poudre.
3. Ajoutez le beurre d’oléagineux et le lait au mélange. Continuez de mixer jusqu’à l’obtention d’une texture onctueuse.
4. Ajoutez ensuite la protéine et reprenez le mélange. Veillez à bien gratter les bords et le fond du bol une ou deux fois à l’aide d’une cuillère ou d’une spatule en silicone. Ajoutez enfin les canneberges et les zestes d’orange.
5. Mettez ensuite le mélange sur le plat. Recouvrez-le d’un grand morceau de film plastique (recouvert de spray de cuisson) et aplatissez-le pour le rendre homogène. Laissez le film plastique puis placez le tout au réfrigérateur pendant une nuit (le mélange doit être très ferme).
6. Retirez le mélange du plat et découpez-le en huit barres égales sur une planche à découper.

VALEURS NUTRITIONNELLES (par barre)

234 kcal / 20 g protéines / 15 g glucides (dont 5 g sucre) / 11 g lipides / 3 g fibres

Les principaux ingrédients dont vous aurez besoin

LES CÉRÉALES

En faisant vos barres vous-mêmes, vous aurez la possibilité d’intégrer davantage de céréales complètes à votre hygiène de vie. Surtout, vous pourrez faire en fonction de vos éventuelles allergies ou de votre régime (paléo, vegan, sans gluten, par exemple). Voici les céréales qui peuvent servir de base à votre préparation :

• Avoine : Riche en fibres solubles et insolubles, l’avoine favorise le sentiment de satiété. Il est aussi riche en bêta-glucane (un type de fibre soluble) qui favorise la réduction du cholestérol.
• Quinoa : Grâce à sa forte teneur en acides aminés essentiels, le quinoa est la seule céréale source de protéine complète.
• Amarante : À l’instar du quinoa, l’amarante est source de protéine, mais aussi de minéraux essentiels au système musculaire et à la structure osseuse. Parmi ces minéraux, on retrouve notamment le fer, le magnésium, le phosphore ou le potassium.
• Germes de blé : Encore une céréale riche en protéines. Le germe de blé est également riche en vitamine E, un antioxydant qui protège des cellules cancéreuses.
• Millet : Le millet vous aidera à rendre vos barres plus croustillantes. Cuite au four, cette céréale peut remplacer les noix. Elle est source de magnésium, qui aide à protéger le système cardiaque, et de phosphore, qui aide à réparer les cellules.

LES PROTÉINES

La façon la plus simple et la plus rapide d’ajouter des protéines à vos barres, c’est d’utiliser une protéine en poudre (whey ou vegan). Les oléagineux (noix, noisettes, noix de cajou, noix de pécan, amandes, cacahuètes ou pistaches), les graines (graines de lin, graines de courge, graines de chanvre, graines de tournesol et graines de sésame) ou les purées d’oléagineux ou de graines (naturelles et sans sucres ajoutés) viendront aussi augmenter la teneur en protéines de votre recette. Ce sont aussi de bonnes sources de lipides et de fibres, qui favorisent la satiété.

LES EXTRAS

Vous devez vous tourner vers des sources riches en goût, faibles en coût et qui ne feront pas exploser votre total calorique. Pour des arômes de noisette, chocolatés, optez pour un cacao pur, en poudre ou en fève, riche en antioxydants et sans sucres ajoutés. Vous préférez l’intensité des arômes de café ? Alors tournez-vous vers le café moulu. Les zestes d’agrumes, eux, ajoutent de la fraîcheur et des saveurs fruitées à vos barres. Enfin, les épices d’automne, comme la cannelle, le clou de girofle, la noix de muscade, le gingembre ou les épices des tartes à la citrouille, apporteront à vos créations un côté pâtisserie.