Les 15 meilleures sources de protéines végétales

Les 15 meilleures sources de protéines végétales. © DR

De plus en plus de coureurs délaissent les produits issus d’animaux. Mais un adulte entretenant sa masse musculaire doit consommer des protéines quotidiennement. Dans ces conditions, connaître les aliments d’origine végétale qui contiennent les plus grandes quantités de protéines végétales par portion s’impose.

Protéine végétale n°1 : la spiruline

57 g de protéines pour 100 g

Surnommée «l’aliment le plus riche de la planète», la spiruline, très riche en fer, mérite son titre de super aliment ! À titre de comparaison, la viande la plus riche contient 25 g de protéines pour 100 g ! En outre, les protéines de la spiruline sont d’excellente qualité car elles contiennent les 8 acides aminés essentiels, regroupement rare dans le monde végétal. La spiruline contient également de bonnes quantités de magnésium, de riboflavine, de manganèse, de potassium et de petites quantités de la plupart des autres nutriments dont votre corps a besoin, y compris les acides gras essentiels.

PRATIQUE : le problème de la spiruline, c’est son goût. Mais on en trouve aujourd’hui sous diverses formes, en sachets ou en pots, en poudre, paillettes ou cristaux. À incorporer dans les milk-shakes, les salades, les potages et même les tartes. Elle existe aussi en comprimés.

La spiruline détient le record de teneur en protéines végétales. © DR
La spiruline détient le record de quantité de protéines végétales pour 100 grammes. © DR

Protéine végétale n°2 : la levure maltée

45 g de protéines pour 100 g

Aussi appelée levure de bière et enrichie en malt d’orge, elle ne fait pas lever les pains mais est utilisée pour corser le goût des plats ou leur donner une saveur de fromage. Très populaire dans la cuisine végétale car elle agrémente parfaitement les purées de pommes de terre, elle se saupoudre telle quelle sur les plats de pâtes et sert également à confectionner le parmesan végétal.

PRATIQUE : la levure maltée, cultivée sur une base de céréales et de malt d’orge, est vendue sous forme de poudre ou de flocons, en sachets ou en vrac dans les magasins bio. À éviter si vous êtes intolérant au gluten.

Protéine végétale n°3 : le soja

36 g de protéines pour 100 g

Ingrédient star de la cuisine asiatique, ses protéines sont très proches de celles de la viande car elles contiennent les 8 acides aminés essentiels. Le soja est par ailleurs riche en fibres. Tous ces bénéfices sont encore accrus lorsque il est fermenté.

PRATIQUE : le soja peut être consommé mijoté, sauté ou en salade. Ses graines, grillées, sont aussi délicieuses à l’heure de l’apéritif.

Protéine végétale n°4 – le germe de blé

27 g de protéines pour 100 g

Partie du grain d’où part la germination, le germe de blé est très riche en minéraux, en vitamines B et en vitamines E.

PRATIQUE : il se présente en forme de paillettes à saupoudrer sur des plats chauds, des crudités, des yaourts…

Protéine végétale n°5 – le seitan

25 g de protéines pour 100 g

Aliment fabriqué à partir des protéines du blé, notamment le gluten, le seitan ressemble quelque peu à la viande, ce qui lui vaut son surnom de « viande de blé ». Il est faible en matière grasse et contient très peu de fibres. Le seitan est évidemment totalement interdit aux intolérants au gluten.

PRATIQUE : poêlé, sauté, grillé, à la vapeur, le seitan se cuisine de différentes façons et peut rentrer dans de nombreuses recettes. Vous en trouverez dans la plupart des magasins bio, voire maintenant des grandes surfaces.

Protéine végétale n°6 : les noix et fruits à coque

19 à 21 g de protéines pour 100 g

Excellents fournisseurs de protéines, les fruits à coque jouent un rôle important dans la préservation et le développement de la musculature. Ce n’est d’ailleurs pas un hasard si les noix et les mélanges de noix sont un snack populaire chez les sportifs. Citons, en vrac, les noix, fraîches de préférence, les noix de cajou, de pécan, du Brésil, de macadamia, les cacahuètes, les amandes, les noisettes et, bien sûr, les pistaches. Le beurre de cacahuètes compte également parmi les produits préférés des athlètes.

PRATIQUE : nous ne pouvons pas vraiment dire quelle variété de fruits à coque est la meilleure pour vous, puisqu’elles ont toutes leurs avantages. L’idéal est d’opter pour un mélange, afin de bénéficier des atouts de chacune d’entre elles.

Les noix font partie des fruits à coques ayant la meilleure teneur en protéines végétales. © DR
Les noix font partie des fruits à coques ayant la meilleure teneur en protéines végétales. © DR

Protéine végétale n°7 : les graines de courge

19 g de protéines pour 100 g

La protéine de graines de courge est une protéine énergétique végétalienne complète, sans ingrédients artificiels, sans gluten et entièrement naturelle.

PRATIQUE : on peut les picorer à l’apéritif, en grignotage ou les utiliser pour parsemer des salades. À acheter en vrac dans les supermarchés bio mais on en trouve de plus en plus dans les supermarchés traditionnels.

Protéine végétale n°8 : le tempeh

19 g de protéines pour 100 g

Le tempeh est une sorte de « gâteau » compact et goûtu, composé de pâte de fèves de soja fermentée. Il est originaire d’Indonésie. Comme le tofu, il est ce qu’on appelle un substitut carné.

PRATIQUE : disponible au rayon frais des magasins bio majoritairement, le tempeh se cuisine mixé ou à la poêle, comme le tofu, sauté avec du riz ou mijoté dans un bouillon. Attention : il faut le déguster rapidement car il ne se conserve pas longtemps.

Protéine végétale n°9 : la poudre de cacao

19 g de protéines pour 100 g

La poudre de cacao est un produit alimentaire obtenu à partir des fèves du cacaoyer après une série d’opérations de transformation. Elle est relativement riche en protéines, et très riche en fibres alimentaires.

PRATIQUE : à mélanger avec du lait d’amandes pour un chocolat chaud.

Protéine végétale n°10 : le tofu

18 g de protéines pour 100 g

Le tofu est fabriqué à partir de graines de soja pressées selon un processus similaire à la fabrication du fromage. Facile à digérer car sans lactose, c’est un excellent substitut carné. À essayer également, le miso, sorte de pâte fabriquée à partir de tofu et de ferment Koji (du riz ensemencé avec des spores de champignons aspergillus oryzae).

PRATIQUE : le tofu a mauvaise réputation en raison de son manque de goût, mais il absorbe facilement la saveur des ingrédients avec lesquels il est préparé. Il existe différentes sortes de tofu, nature, fumé, lacto-fermenté, aromatisé… Il n’est pas compliqué d’en trouver aujourd’hui.

Protéine végétale n°11 : les pois chiches

18 g de protéines pour 100g

Les pois chiches sont un des produits chouchous de l’alimentation végétale car ils servent à fabriquer, entre autres, le fameux houmous. Issus de la famille des légumineuses, les pois chiches sont également d’excellentes sources de glucides complexes, de fibres, de fer, de folate, de phosphore, de potassium, de manganèse et de plusieurs composés végétaux utiles.

PRATIQUE : les légumineuses comme les pois chiches sont longues à préparer car il faut respecter un temps de trempage nécessaire. Si vous êtes pressé, n’hésitez pas à les acheter en bocaux ou en conserves, même si le vrac en forme séchée est moins cher.

Les pois chiches sont riches en fibres et ont une forte teneur en protéines. © DR
Les pois chiches sont riches en fibres et ont une forte teneur en protéines. © DR

Protéine végétale n°12 : le quinoa

15 g de protéines pour 100 g

Arrivé en Europe dans les années 70, le quinoa est connu des populations d’Amérique latine depuis des millénaires et était même la base de l’alimentation des civilisations précolombiennes. Nutritif et léger, sans gluten, il se distingue surtout par la qualité de ses protéines.

PRATIQUE : le quinoa peut être préparé et consommé exactement de la même manière que les céréales traditionnelles telles que le blé et le riz. Il est facile à trouver en grandes surfaces.

Protéine végétale n°13 : l’épeautre

15 g de protéines pour 100 g

L’épeautre est une céréale dite ancienne et robuste de la famille du blé, et elle contient donc du gluten. Elle fournit un bon apport de glucides, magnésium, fer et vitamines B.

PRATIQUE : L’épeautre est une alternative aux céréales courantes, telles que le blé et le riz. Elle peut donc être utilisée dans de nombreuses recettes allant des produits de boulangerie à la polenta, aux salades, aux pâtes, au risotto.

Protéine végétale n°14 : le sarrasin

13 g de protéines pour 100 g

Le sarrasin est une plante à fleurs qui n’appartient pas à la famille des graminées (blé, avoine, maïs, seigle…). Naturellement sans gluten, c’est un bon ingrédient de substitution à la plupart des céréales.

PRATIQUE : À utiliser en farine, pour faire du pain, des pancakes, des pâtes… Vous le trouverez aussi en magasin bio dans des galettes de riz, pauvres en calories, coupe-faim et très nutritives.

Protéine végétale n°15 : l’avoine

12 g de protéines pour 100 g

L’avoine est réputée comme étant la plus riche des céréales en protéines de qualité et elle est particulièrement riche en fibres. Elle est en outre très facile à utiliser.

PRATIQUE : Comme le sarrasin et l’épeautre, l’avoine peut être utilisée dans de très nombreuses recettes à partir de sa farine, mais aussi sous forme de flocons au petit déjeuner, dans un yaourt par exemple.

Calculez vos besoins quotidiens en protéines

En moyenne, les hommes ont besoin de consommer entre 1,3 et 1,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour. Chez les femmes, les besoins oscillent entre 0,8 et 1 gramme par kilo de poids corporel par jour. Ce qui signifie qu’un homme pesant 80 kg doit consommer quotidiennement entre 105 et 120 g de protéines, et entre 48 et 60 g pour une femme de 60 kg. Ces quantités sont à répartir sur l’ensemble des repas de la journée.

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