Entraînement gastro-intestinal : préparez votre estomac comme Kilian Jornet

Vous vous entraînez dur, mais votre estomac ne suit pas ? C’est sans doute parce que votre corps n’est pas suffisamment habitué à digérer pendant l’effort. Le Gut Training, ou entraînement digestif, est une méthode qui consiste à entraîner l’intestin, comme on entraîne les muscles, pour mieux tolérer l’apport énergétique nécessaire à la performance. Kilian Jornet est passé maître en la matière. Partage d’expérience.

Entraînement gastro-intestinal : pourquoi la digestion devient-elle plus difficile en course ?

Lors d’un effort physique, votre corps donne la priorité à vos muscles et à vos poumons en leur envoyant en priorité de l’oxygène et des nutriments. Pour y parvenir, il réduit l’afflux sanguin vers le système digestif, rendant l’absorption des aliments plus compliquée. Cette situation affecte particulièrement la vidange gastrique, soit le transfert du contenu de l’estomac vers l’intestin grêle.

Ce processus est essentiel, car c’est dans l’intestin que les nutriments sont absorbés. Une vidange gastrique trop lente cause des lourdeurs et des nausées, tandis qu’un passage trop rapide vers l’intestin peut entraîner des ballonnements et des diarrhées, car les nutriments ne sont pas correctement assimilés. De plus, les mouvements répétitifs de la course à pied, notamment les impacts au sol, accentuent ces désagréments en augmentant l’agitation du contenu gastrique.

Sans préparation adéquate, tenter d’ingérer des glucides ou des liquides en pleine course devient donc une vraie épreuve pour l’organisme.

Entraînement gastro-intestinal : comment le Gut Training améliore-t-il votre performance ?

En habituant votre système digestif à recevoir des nutriments pendant l’effort, le Gut Training réduit les troubles digestifs liés à l’exercice (crampes, nausées, ballonnements…) et améliore votre tolérance à l’alimentation en course. Il permet également de limiter les problèmes de mal-absorption des glucides, qui sont souvent responsables de l’inconfort gastro-intestinal.

Résultat : une meilleure assimilation de l’énergie, des protéines et des électrolytes, une nutrition plus efficace pendant l’effort, et une performance plus stable, avec moins de risques de contre-performance liés à la digestion.

Entraînement gastro-intestinal : quels nutriments faut-il intégrer dans son Gut Training ?

Vous l’aurez compris, le Gut Training ne se limite pas aux glucides. Pour une stratégie nutritionnelle complète, il est essentiel d’habituer progressivement votre système digestif à absorber trois éléments clés :

• Les glucides : Votre principal carburant de l’effort. Un entraînement régulier améliore leur assimilation et limite les troubles digestifs.
• Les électrolytes : sodium, potassium et autres minéraux jouent un rôle clé dans l’hydratation et la prévention des crampes.
• Les protéines : essentielles pour la récupération et pour limiter la dégradation musculaire sur les efforts prolongés.

L’idéal est donc d’habituer progressivement votre intestin à tolérer ces trois éléments en pleine course. Avec une nutrition adaptée, comme les produits combinant glucides, protéines et électrolytes, vous simplifiez cet entraînement et optimisez votre absorption des nutriments de manière progressive et efficace.

Entraînement gastro-intestinal : l’avertissement de Kilian Jornet

Si pendant ses séances d’entraînement classiques Kilian Jornet ne prend jamais de nourriture et boit rarement, il prend en revanche très au sérieux les séances spécifiques destinées à l’entraînement gastro-intestinal. Partage d’expérience.

« Pour bien s’alimenter sur 100 miles, il n’y a pas de formule toute prête : il faut de l’entraînement et de l’expérimentation. Et pour performer sur une course comme la Western States, le confort est surtout dans vos tripes. En fournissant lors des entraînements la bonne quantité de glucides par heure, le corps peut s’adapter et s’habituer. Mais vous devez vous entraîner beaucoup pour vous assurer que tout va bien dans votre estomac.

Comme tout, surtout en nutrition, il faut tester et voir ce qui fonctionne bien, et comprendre que la physiologie de chacun est absolument différente. Ce qui fonctionne pour moi est possible du fait de mon métabolisme des graisses et du fonctionnement de mes reins, qui est issu de nombreuses années de pratique. »

Kilian Jornet insiste aussi sur le fait que si la complémentation en course est un facteur important, l’alimentation quotidienne l’est tout autant. « La nutrition est l’un des facteurs que j’ai le plus améliorés ces dernières années, en grande partie grâce à Jesus Alvarez-Herms (notamment professeur de physiologie de l’exercice à l’université de Barcelone, NDLR). Je suis beaucoup plus concentré sur mon alimentation quotidienne et je pense que cela a augmenté non seulement mon niveau de performance, mais aussi ma capacité de récupération.

Mon régime quotidien est végétarien, avec une base de glucides dans les pommes de terre, le riz, les pâtes, le quinoa, le pain, des légumes, des protéines et les graisses des légumineuses, les noix, l’avocat, le fromage, les œufs… Et je prends des suppléments d’oméga 3 et 6, de vitamine D et certains probiotiques. »

L’alimentation de Kilian Jornet durant les courses

Entre courses courtes et longues, le Patron adapte sa stratégie en fonction de ses besoins, qu’il connaît sur le bout des ongles de ses orteils. Décryptage de son alimentation durant ses dernières participations aux grands événements.

Courses courtes (Zegama et Sierre-Zinal)

– Dîner avant la course : glucides (riz, pommes de terre ou pâtes), certaines graisses comme l’avocat et les noix. Quantité normale.
– 3h avant course : Petit déjeuner (une tranche de pain)
– 2h avant la course : Maurten Carb Bowl (40gr) – Eau
– Pendant la course : 1 gel toutes les 30 minutes (Gel Maurten 25gr, le 1er avec de la caféine, les autres sans).
Hydratation aux ravitaillements, soit de l’eau, soit une boisson énergétique riche en glucides (Maurten MIX 320). Environ 0,2 à 0,25 litres / heure.

Hardrock 100

10 premières heures de course : 1 gel (Maurten 25gr) toutes les 30 minutes. Hydratation : 0,5l/h de boisson énergétique (Maurten MIX 160). 1 barre toutes les 4h (Maurten Solid).
10 heures suivantes : 1 barre (Maurten Solid) toutes les 1,5h. Hydratation :0,5l/h de boisson énergétique (Maurten MIX 160). Nourriture solide aux 3 ravitaillements (riz à l’avocat, quesadillas, soupe…). 1 gel de caféine (CAF Maurten) dans la nuit, avant les 2 dernières montées.

UTMB

0,5l/h de boisson énergétique (Maurten MIX 320). 5 gr de protéines toutes les 2 heures.
1 barre toutes les 2 heures (Maurten Solid). 1 gel avant chaque section durant laquelle il avait besoin de plus de glucose (montées rapides des premières heures…).
Nourriture solide aux ravitaillements (gras + fibres + glucides) : riz à l’avocat, pommes de terre bouillies, burritos à l’avocat, avocat, bananes, dattes, noix, chocolat noir liquide (il en avait aussi emporté avec lui dans un flacon pour la 1ère moitié de la course).
Jus de betterave à boire.