Comment optimiser vos phases de récupération pour progresser

Pour travailler la vitesse, rien de mieux que le fractionné. Or qui dit fractionné dit accélérations entrecoupées de temps de récupération. Mais dans les faits, combien de temps faut-il pour récupérer entre deux courses à vitesses rapides ? Et surtout, quels sont les bénéfices réels de ces phases de récupération au niveau de la progression ? Nos coachs répondent à ces questions et vous proposent des séances types adaptées à tous les niveaux.

Type d’entraînement et phases de récup’

L’expérience de l’entraînement permet de connaître ses différentes allures de course et les efforts à fournir pour courir plus vite et plus longtemps. Mais nous oublions souvent de travailler sur les temps de récupération. Or la récup’ lors des séances de fractionné ou de seuil fait intégralement partie de l’exercice.

Le temps de récupération se calcule en fonction de quatre critères : la durée, l’intensité (passive ou active, en jogging), la distance et la régularité. On définit généralement trois grands types de séances d’entraînement, nécessitant chacun un temps de repos spécifique : le fractionné court, le fractionné long et le seuil. Voici comment optimiser les bénéfices de vos temps de repos en fonction de ces trois fondamentaux de la course à pied.

A lire également : Récupération d’après-course : nos astuces anti-douleurs

Fractionné court et récupération courte : 30 à 60 secondes

Des intervalles de récupération ultra-courts, équivalents à des efforts intenses et courts, ont pour objectif de conserver une intensité de travail élevée. Et ce, même lors des phases de récupération. Cela a l’avantage de booster au maximum votre entraînement. Votre organisme reste en effet très sollicité, aussi bien sur le plan musculaire que sur le plan respiratoire. On privilégiera donc une récup’ active entre les fractions, pour justement éviter la baisse d’intensité entre chaque fractionné.

Développer sa vitesse de récupération permet d’améliorer son aptitude à récupérer rapidement pendant un effort. Cela permet par exemple d’être capable de donner un coup de collier ou d’enchaîner une nouvelle difficulté dans un trail de montagne. Travailler la récupération courte est également utile pour solliciter toutes les filières énergétiques (vitesse, endurance, soutien).

Fractionné long et récupération moyenne : 2 à 4 minutes

En général, sur le fractionné long (800 à 2 000 mètres), le temps de récup’ correspond à la moitié du temps d’effort. De cette manière, l’organisme va développer une bonne résistance à la fatigue et vous travaillerez plus efficacement votre endurance sur votre vitesse moyenne.

Pour commencer, on récupère généralement de façon passive (en marchant), mais l’idée est de passer progressivement sur une récup’ active, de manière à solliciter simultanément les filières anaérobies et aérobies. À la fin du temps de récupération, vous avez autant récupéré que si vous étiez au milieu d’un entraînement cool.

Séance au seuil et récupération longue : 4 à 10 minutes

Le travail au seuil se situe à la limite où l’organisme ne peut plus évacuer l’acide lactique accumulé dans les muscles, mais l’effort doit rester soutenable. L’objectif est de préparer le corps à recycler plus efficacement ces déchets et à poursuivre l’effort malgré l’accumulation de toxines dans les muscles. Dans ce cas, si vous vous arrêtez suffisamment longtemps, vous allez permettre à votre organisme de retrouver un niveau de récupération tel que vous pourrez redémarrer un nouvel effort au seuil dans les mêmes conditions que le précédent.

Courez, récupérez et recommencez 

Découvrez ici nos séances-types pour entraînements en vitesse, seuil et aérobie en fonction de votre niveau.