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Récupération d’après-course : nos astuces anti-douleurs

récupération Photo DR

Après chaque grosse séance ou course, les risques de ressentir diverses douleurs sont réels. Aussi, vous devez mettre tout en œuvre pour une régénération optimale de votre organisme. Voici quelques méthodes éprouvées et faciles à mettre en œuvre. À vous de jouer.

Récupération d’après-course : la récupération active

Quelques minutes après un effort intense, sans attendre que les muscles soient complètement refroidis, il est important de faire un petit décrassage. Le but : éliminer au moins une partie des déchets (toxines, acides) accumulés dans les muscles. Cela peut être un footing très léger, un peu de vélo en « moulinant », une marche active et/ou quelques étirements.

Récupération d’après-course : l’alimentation

C’est essentiellement par ce que vous ingérerez que vous aiderez votre corps à récupérer. D’abord en vous réhydratant très vite après votre effort par petites quantités, mais fréquemment. Choisissez des eaux minérales adaptées, chargées en bicarbonates.

Ensuite en mangeant des glucides dans la demi-heure suivant l’arrêt de l’effort. C’est ce que l’on appelle la « fenêtre glucidique ». C’est la période où le corps est prêt à assimiler les aliments de manière optimale. Pour mettre toutes les chances de votre côté, vous pourrez rajouter un complément de poudre protéinée. Elle est enrichie en acides aminés ramifiés qui accélèrent la cicatrisation des microlésions dues aux contractions excentriques subies en course.

Hydratation-Trail-St-Yorre
Photo St-Yorre / DR

Récupération d’après-course : le sommeil

Un bon sommeil est le seul vrai « indispensable » de la régénération physique et psychique. Il faut donc tout faire pour favoriser votre endormissement, en évitant les séances de sport trop tardives, en soignant votre alimentation, en passant des soirées calmes, en se couchant à heures régulières et en veillant à la qualité de sa literie.

Récupération d’après-course : les massages

Qu’ils soient réalisés par un professionnel ou par vous-même, les massages sont la méthode de récupération la plus agréable et la plus facile à mettre en œuvre. Attention, un massage est plutôt contre-indiqué après un ultra où il peut aggraver un œdème. Son but est à la fois de désengorger les fascias au niveau superficiel et d’aller dénouer des tensions plus en profondeur.

Récupération d’après-course : le bain en eau froide

Précipitez-vous dans la fontaine du village pour y plonger vos jambes, ou alors dans un torrent, un lac, la mer, ou toute autre source d’eau très fraîche. Vous pouvez aussi vous préparer un stock de glaçons que vous mélangerez à de l’eau froide dans votre baignoire. Cette technique d’immersion en eau glacée est censée réduire les œdèmes et les dommages musculaires.

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