Les conseils de Benoît Girondel pour réussir votre UTCAM (et autres ultras si affinités)

Si l’UTCAM propose six épreuves allant de 5 à 125 kilomètres, ce grand rendez-vous de début juillet est surtout l’occasion de participer à deux ultra-trails prestigieux qui vous permettront de découvrir l’arrière-pays niçois et, selon la course choisie, partir de la mer pour conquérir les montagnes ou découvrir la majesté du Mercantour, avec des panoramas exceptionnels à la clé. Que vous choisissiez le 75km et ses 4880m D+ ou le 115km et ses 7860m D+, la partie ne sera sans doute pas facile, mais le plaisir certainement total. Pour mettre toutes les chances de votre côté et devenir un ultra-finisher heureux, Benoît Girondel, vainqueur sur les deux distances et au départ du 75km en juillet prochain, vous offre ses conseils. Dont certains s’appliquent parfaitement à d’autres ultras…

UTCAM, un ultra pas vraiment « roulant »

La 9e édition de l’Ultra Trail Côte d’Azur Mercantour se déroulera du 7 au 9 juillet, et proposera 6 parcours de trail, dont un Vertical de 5km. Si les courses du 10km, 30 km et 50km sont accessibles pour des traileurs débutants à confirmés, le 75km et le 125km s’adressent quant à eux à des coureurs chevronnés capables d’avaler de gros dénivelés et de maintenir leur effort sur au minimum une quinzaine d’heures, voire le double pour certains. Et ce n’est pas un hasard si de grandes pointures de la discipline ont inscrit leur nom au palmarès : Germain Grangier, Katie Schide et Benoît Girondel pour ne citer qu’eux…

D’ailleurs, les chronos de ce dernier sont un bon indicateur de ce qui vous attend : 17h09mn sur le 125km l’an dernier, soit 7,3km/h de moyenne, et 9h30 sur le 75km en 2021, soit 7,9km/h. Moins rapide que lUTMB 2022 gagné par Kilian Jornet à la vitesse moyenne de 8,68km/h sur 172km ! Vous l’aurez compris, ce n’est pas ce que l’on fait de plus « roulant ».

Préparation UTCAM : l’interview de Benoît Girondel

Revenir pour la 3e année consécutive sur l’ UTCAM est un signe : tu l’apprécies vraiment. Mais qu’est-ce qui t’attire autant sur cette épreuve ?

Benoît Girondel : Le repas d’après-course ! (Rires) Il faut absolument y aller pour le ravito d’après course : il est énorme ! J’ai fait pas mal de courses, mais franchement, l’organisation et tout ce qui est mis en place pour ce repas d’après course est énorme. C’est gargantuesque et c’est super bon ! Quand tu es bien cuit, souvent, tu as envie de manger, de boire un coup, et ce côté très convivial est super, c’est vraiment un bon moment où tu débriefes un peu ta course avec tout le monde, les bénévoles, les autres coureurs… C’est quand même plus sympa que de prendre sa médaille et de partir dans son coin…

Mais avant de passer à table, il faut quand même courir un peu, non ? Que penses-tu des deux parcours, le 75 et le 125 ?

BG : (Rires) Oui, il n’y a pas que le repas! Les deux parcours sont assez différents, même si la dernière partie du 125 est commune à celle du 75. Sur le 75, tu fais une boucle qui part et arrive à Saint-Martin-de-Vésubie. Or tout autour de Saint-Martin, c’est assez technique, il y a beaucoup de cailloux, des grosses montagnes, des bosses qui sont vraiment dures. Après, toute la partie dans le Mercantour est sacrément chouette. Mais dans l’ensemble, c’est rugueux tout le temps, c’est technique. Et puis il peut faire très chaud, ce qui rend la course encore plus dure.

Sur le 125, ce n’est pas pareil. Comme c’est une traversée, tu pars de Monaco pour te diriger vers Saint-Martin. C’est sympa parce qu’il y a différents paysages. Quand tu quittes Monaco et que tu commences à t’enquiller sur les terres, c’est pas trop technique, tu passes le col de Turini, ce sont des chemins assez roulants. Et puis petit à petit tu vas aller chercher la grosse montagne et ses chemins très techniques, pleins de cailloux.

Quelles sont les principales difficultés des deux grands parcours de l’UTCAM ?

BG : Ce sont les mêmes, et elles concernent la fin des parcours, qui est très exigeante ! Il faut vraiment en garder sous la pédale pour ne pas arriver trop cuit. D’abord, entre la base de vie de Roquebillière (km80 du 125, km34,4 du 75, NDLR) et la cime surplombant le ravito du Relais des Merveilles (km94,6 du 125, km48,6 du 75, NDLR), il y a une grosse montée très raide et très exposée, avec plein de cailloux partout. En plein soleil, elle est terrible. Ensuite, juste après la sortie du Relais et un petit bout de goudron, ça part à droite avec une seconde montée très sèche de 6 kilomètres vers le point culminant de la course, la Cime de la Valette de Prals, à 2496 mètres d’altitude.

Après, ça redescend vers le ravito de la Madone de Fenestre (km106,8 du 125, km60,8 du 75, NDLR) pour enquiller direct avec une dernière montée très longue et raide aussi de 7 kilomètres vers la cime du Piagu (2338m). Et surtout, juste après, il y a une énorme descente dans les cailloux pour arriver à Saint- Martin-de-Vésubie, où tu n’as pas vraiment de répit. Si en plus il fait très chaud, comme l’an dernier, ça peut être terriblement dur.

Lire aussi notre interview : Benoît Girondel, une saison 2023 sous le signe de la Diagonale

Quels conseils d’entraînement donnerais-tu pour ce type d’épreuve ?

BG : Faire pas mal de rando ! En effet, c’est tellement technique qu’il faut être habitué à marcher avec des bâtons. Ça fait partie des courses, un peu comme la Diagonale des Fous à la Réunion, si tu veux être finisher, il ne faut pas privilégier la vitesse, la course et la performance, mais savoir marcher avec des bâtons. Et marcher vite, ça s’apprend. Car sur la fin du parcours, quel que soit le niveau du coureur, on marche pas mal et il faut prendre ce paramètre en compte. On peut aussi le faire sans bâtons – d’ailleurs j’avais fait le 75 sans bâtons –, mais il faut savoir pousser sur les cuisses, il faut être habitué. Si vous avez la possibilité de faire quelques recos avant, c’est toujours mieux. Surtout pour la fin.

Et quelques jours avant l’épreuve, tu coupes ?

BG : Je fais un gros bloc de préparation trois semaines avant, et j’essaie de surfer sur cette forme-là. Si je sens que j’ai les watts, j’essaie de garder ça, de ne pas trop couper, en faisant du vélo par exemple. Je ne réduis pas énormément non plus, j’essaie de faire des sorties, même deux ou trois jours avant, genre 15 ou 20 kilomètres, en intensité douce. Je considère que sinon, ton corps ne comprend pas trop. Si tu t’entraînes au taquet, puis que tu te reposes, puis que tu te remets dedans à fond, le message que tu envoies à ton corps n’est pas très logique, tu vas le traumatiser.

Le vélo, justement, tu en fais plus que les autres. C’est une stratégie ?

BG : Si j’en fais un peu plus que les autres, c’est sans doute dû à mon passé de cycliste sur route. Ce qui est bien avec le vélo, c’est que cela permet de faire des heures et du travail musculaire. Quand tu as fait une sortie de 3 ou 4 heures, il est plus facile de ressortir en fin de journée pour faire 2 ou 3 heures de vélo que pour faire une nouvelle séance de course à pied.