8 conseils pour bien s’entraîner en hiver et éviter les blessures

L’hiver est installé mais vous n’avez aucune intention de remiser vos baskets au placard pour autant ? Sage initiative. Garder le rythme en cette saison est un bon moyen de ne pas repartir de zéro au printemps. Mais attention à ne pas trop tirer sur la corde, au risque de vous blesser. Voici nos conseils pour (bien) courir en hiver, sans pépins.

Entraînement en hiver : couvrez-vous, mais pas trop !

Se couvrir, oui, mais pas trop. L’idéal est de partir avec deux ou trois couches de vêtements, selon la température. Un bas long, une sous-couche en haut, un maillot manches longues et si besoin une veste de type Gore-Tex, voici la panoplie pour se protéger de la pluie et du vent.
Le petit plus : embarquez avec vous une veste qui se compacte dans une poche ou se glisse dans un sac si vous sentez que vous vous transformez en chaudière.

Entraînement en hiver : ne négligez pas l’échauffement

Ne bâclez pas vos échauffements, surtout en hiver. Prenez le temps de bien préparer vos muscles avec des éducatifs (pas chassés, montées de genoux…). Faites monter le corps en température doucement. Et sachez que les risques de blessures sont plus importants lorsque les muscles sont froids. Pour plus de garanties, n’hésitez pas à utiliser une crème préparatoire qui échauffe les muscles. Mais qui ne vous dispensera évidemment pas d’un échauffement rigoureux.

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Entraînement en hiver : adaptez vos sorties à la météo

Si un temps assez clément vous permettra de faire des séances en intensité, un temps glacial sera plus propice à une sortie en endurance fondamentale, histoire d’éviter les risques de blessures de type contracture ou claquage en raison d’un muscle qui se refroidit vite. Sachez jouer avec la météo et modifier votre programme en conséquence. Et s’il neige, pourquoi ne pas sortir vos chaussures de trail et vous amuser le temps d’une séance tranquille sur un terrain qui vous changera du quotidien.

Entraînement en hiver : mixez les disciplines

Vélo, natation, voire fitness en salle, autant d’activités qui vous permettront de garder la forme, de faire travailler des groupes musculaires différents tout en gardant un bon cardio. L’entraînement croisé, hormis la variété des disciplines, préserve les muscles normalement sollicités par la course à pied – globalement, la chaîne inférieure -, ce qui diminue également le risque de problèmes physiques.

Entraînement en hiver : pensez à manger et à vous hydrater !

Ce n’est pas parce qu’il fait froid qu’il ne faut pas boire. Certes, la demande en eau est moins importante qu’en cas de canicule, mais le corps a néanmoins besoin d’être bien hydraté pendant l’effort. Pensez également à vous nourrir. L’organisme va puiser dans les réserves pour combattre le froid, donc alimentez-le !

Entraînement en hiver : attention au terrain

Faites attention où vous mettez les pieds. À moins d’être un montagnard habitué à gambader sur les sentiers enneigés ou verglacés, ne prenez pas de risques et jaugez les conditions avant de lancer le chrono. Trop gras, trop boueux, trop gelé ? Si vous jugez votre terrain de jeu peu praticable, annulez votre séance ou optez pour un training en salle. Dans le cas contraire, équipez-vous de chaussures de trail ayant une bonne accroche pour vous éviter un salto dans le fossé.

Entraînement en hiver : écoutez votre corps

Accordez-vous des séances de repos, de détente. Mettez à profit votre hiver pour cocooner, changer – un peu – vos habitudes. Une petite fatigue ? Adaptez votre entraînement, voire supprimez-le. Et gardez du jus pour les beaux jours, votre corps vous dira merci.

Entraînement en hiver : lâchez-vous (un peu) sur la nourriture

Courir en hiver ne rime pas avec vie d’ascète. Passer la saison en mode privations n’est pas forcément une bonne méthode et peut susciter des manques vite comblés par des en-cas compulsifs. Ne pas se priver est le meilleur moyen de concilier sport et bien- être. À condition de ne pas abuser des bonnes choses. C’est comme tout.