Courir en montée sans s’essouffler : 5 exercices qui changent la donne

La montée est un véritable défi pour tout traileur, qui en laisse plus d’un à bout de souffle en pleine pente. Pourtant, avec la bonne technique de course et une respiration maîtrisée, il est possible de gravir de gros dénivelés sans perdre son souffle. Petit guide de l’art de courir en montée tout en préservant votre énergie.

Courir en montée sans s’essouffler : adoptez une approche stratégique

L’une des clés pour réussir en montée est d’adopter une approche stratégique. Lorsqu’on attaque une pente, l’erreur la plus fréquente est de conserver sa vitesse habituelle. Cela entraîne une augmentation rapide de la fréquence cardiaque et un coût énergétique élevé. Pour éviter cela, il est essentiel d’accepter de ralentir en raccourcissant sa foulée. En réduisant votre vitesse, vous permettez à votre corps de s’adapter à l’effort et de préserver votre souffle, tandis qu’une foulée plus courte, mais plus rapide, permet de maintenir un rythme régulier sans surmener vos muscles. Priorisez un appui sur l’avant-pied, qui favorise un meilleur rebond et une propulsion efficace.

La posture joue également un rôle crucial dans la gestion de votre effort. Gardez le bassin haut et évitez de vous « asseoir » dans la pente. Votre buste doit être légèrement incliné vers l’avant, ce qui permet une meilleure répartition du poids, mais pas totalement penché vers l’avant non plus. Une erreur fréquente est de « casser » son buste, ce qui empêche une pleine respiration. En relevant la tête, vous respirerez tout de suite mieux. Une fois redressé, déplacez légèrement votre centre de gravité à l’avant des pieds. Maintenez un regard porté quelques foulées devant vous pour anticiper le terrain et adapter vos appuis. Les bras doivent être utilisés à bon escient pour aider à la propulsion et à l’équilibre.

Courir en montée sans s’essouffler : quand marcher plutôt que courir

Dans certaines situations, il est préférable de passer en mode marche rapide plutôt que de continuer à courir, surtout lorsque la pente devient raide ou lorsque l’effort commence à devenir trop intense. C’est particulièrement le cas lorsque vous êtes confronté à une montée avec une inclinaison au-delà de 12-15 %. Dans ce cas, courir peut entraîner une consommation d’énergie excessive et rendre la respiration plus difficile, tandis que marcher permet de maintenir un rythme cardiaque plus stable tout en continuant à avancer quasiment au même rythme.

Cependant, si les pourcentages de pente sont généralement indiqués sur les profils des épreuves, sur le terrain, il n’y a rien. C’est donc l’écoute de votre corps et des sensations qui permettra de faire les bons choix. Si vous commencez à ressentir une montée rapide de votre fréquence cardiaque ou si votre souffle devient trop court, c’est qu’il est temps de passer à une marche rapide pour récupérer votre souffle tout en maintenant un effort modéré.

De même, si vos jambes commencent à se sentir lourdes ou fatiguées, marcher peut être une façon de donner à vos muscles une chance de récupérer tout en continuant à avancer. Sur les longues distances, et particulièrement les ultras, même une pente modérée peut devenir épuisante. Dans ce cas, alterner entre la course et la marche peut être une stratégie efficace, par exemple en courant sur les sections moins inclinées et en marchant lorsque la pente augmente. Cela permet de gérer la fatigue sur la durée.

Courir en montée sans s’essouffler : la respiration, clé de la performance

Si la technique de course est primordiale, une bonne gestion du souffle est indispensable pour éviter l’essoufflement. La respiration abdominale, également appelée respiration diaphragmatique, est particulièrement efficace. Contrairement à la respiration thoracique, qui consiste à soulever la poitrine, la respiration abdominale permet d’exploiter pleinement la capacité pulmonaire. En effet, en utilisant le diaphragme, vous êtes en mesure d’augmenter le volume d’air entrant dans vos poumons. Cela permet d’optimiser l’apport en oxygène, essentiel lors d’un effort intense.

De plus la respiration abdominale est naturellement plus relaxante. Elle aide ainsi à diminuer le stress, ce qui peut être bénéfique lorsque vous êtes confronté à des pentes difficiles. En relâchant la tension musculaire, vous pouvez mieux gérer l’effort et éviter la crispation qui pourrait entraîner une fatigue prématurée. Enfin, une respiration diaphragmatique bien maîtrisée contribue à stabiliser le tronc et à maintenir l’alignement du corps, permettant une meilleure posture pendant la course.

Courir en montée sans s’essouffler : rythmez votre respiration

Le rythme de la respiration doit être régulier et contrôlé. Une technique efficace consiste avoir une inspiration et une expiration synchronisées. Par exemple, sur une pente douce, inspirez en trois foulées, puis expirez en trois foulées. Cela permet de garder une connexion entre le mouvement et la respiration qui facilite une meilleure gestion de l’effort.

Si l’intensité augmente, passez à un rythme de deux foulées pour inspirer et deux foulées pour expirer. Cette adaptation permet d’ajuster votre souffle à l’effort fourni.

Lorsque vous commencez à sentir que votre souffle s’accélère, n’hésitez pas à ralentir légèrement votre cadence pour retrouver un rythme respiratoire contrôlé. Évitez de passer au rythme d’une foulée inspiration / une foulée expiration car une respiration rapide et artificielle de ce type, synonyme de surmenage ventilatoire, va limiter l’apport en oxygène dans les muscles et conduire à une fatigue prématurée.

5 exercices pour s’entraîner à courir en montée

Exercice 1
Montée d’escaliers en cadence contrôlée
Montez pendant 30 secondes en petits pas rapides, puis redescendez tranquillement. Gardez une respiration 2/2 ou 3/3 selon votre niveau. Cet exercice renforce le cardio et la spécificité de la montée.

Exercice 2
Côte douce en respiration calée sur les pas
Choisissez une pente régulière et montez pendant 1 minute en synchronisant souffle et foulée : 3 pas inspiration, 3 pas expiration. Ralentissez si nécessaire pour retrouver le rythme.

Exercice 3
Fractionné court en côte
Réalisez 8 à 12 répétitions de 30 secondes en montée, avec récupération en marche ou en footing lent en descente. Cet exercice permet de travailler la technique sans perdre le contrôle du souffle.

Exercice 4
Montée progressive avec transition course-marche
Sur une pente longue, commencez en course lente, puis basculez en marche rapide lorsque la respiration devient trop rapide. Reprenez la course quand la pente s’adoucit.

Exercice 5
Travail de posture et de tonicité
Montez en gardant le bassin haut et le regard loin devant. Effectuez quelques répétitions courtes en vous concentrant sur la posture, puis enchaînez avec une montée lente pour réinvestir ces sensations.