Améliorez votre posture en course grâce au core training (et 3 postures à éviter à tout prix)

CORE TRAINING EXO 7

Bien se tenir, c’est bien courir. Voici neuf exercices de core training pour travailler l’ensemble des muscles et améliorer votre posture. En bonus, découvrez nos conseils pour adopter une bonne posture au quotidien, où que vous soyez, et les postures de course à bannir pour toujours.

« Tiens-toi droit ! »

Vous vous souvenez quand votre mère/père/prof vous répétait sans cesse de vous tenir correctement ? Et aujourd’hui ? Êtes-vous voûté devant votre ordinateur ? Vous tenez-vous toujours les épaules rentrées ? La tête basse ? Quelle allure avez-vous quand vous courez ? Sans doute la même ! Dos voûté, épaules vers l’avant, fesses vers l’arrière… Pas de panique, c’est le cas pour la majorité des coureurs, notamment à cause du déséquilibre entre des quadriceps développés et des fessiers et des ischios trop faibles. Or, si votre posture n’est pas bonne, votre course ne le sera pas non plus. Adopter la bonne posture, c’est permettre à tous vos muscles de correctement remplir leur rôle. Donc d’avoir une foulée plus efficace. C’est aussi ouvrir votre cage thoracique. Et donc maximiser vos capacités respiratoires.

Mais au fait, avez-vous besoin de core training ?

Pour savoir si le core training vous sera profitable, effectuez ces deux tests tout simples.

CORE TRAINING EXO TEST

Test A

Placez-vous debout dos à un mur, les fessiers et les épaules au contact du mur. Les pieds écartés de la largeur des épaules, à 15 centimètres environ du mur. Demandez à quelqu’un de mesurer l’espace entre le mur et le bas de votre dos, puis entre le mur et le bas de votre cou. S’il y a entre 2,5 et 5 centimètres entre le bas de votre dos et le mur ou plus de 5 centimètres entre votre cou et le mur, alors faites les exercices de core training.

Test B

Debout,en appui sur un pied. Levez le genou vers votre poitrine et tenez la position au moins 10 secondes sans bouger. Si vous n’y arrivez pas, ou difficilement, faites les exercices de core training.

Exercice de core training N°1 : Tête en l’air

CORE TRAINING EXO 1

(A) Allongé sur le dos, la tête posée au sol, les bras le long de corps, souples. Ramenez lentement votre menton vers votre poitrine jusqu’à sentir un étirement au niveau de la nuque. Attention à ne pas être crispé. La position doit être la plus neutre et « naturelle » possible. Vous ne devez pas ressentir de tensions au niveau des cervicales.

(B) Décollez très légèrement la tête du sol en gardant le menton tendu vers la poitrine comme quand vous étiez au sol. Tenez la position 10 secondes, puis reposez la tête au sol en soufflant. Faites 1 série de 10 à 15 répétitions.

Comment ça fonctionne

Ce mouvement fait travailler les muscles de l’avant du cou, tout en relâchant et en étirant ceux de l’arrière du cou. Savoir maintenir sa tête dans une position « neutre », sans crispations inutiles entre l’avant et l’arrière, est très important, car cela permet de bien respirer mais aussi de ne pas avoir de raideurs musculaires à ce niveau.

Exercice de core training N°2 : Rouleau sur la colonne vertébrale

CORE TRAINING EXO 2

(A) Allongé sur le sol, placez un rouleau en mousse au milieu de votre dos (dans le sens de la largeur). Placez vos mains de part et d’autre de votre tête pour la maintenir, ainsi que votre cou. Pieds à plat sur le sol, jambes fléchies. Contractez les abdominaux pour ne pas creuser le bas du dos.

(B) À l’aide de vos pieds, déplacez-vous lentement de manière à faire rouler le rouleau en mousse de bas en haut et de haut en bas de votre dos, sans dépasser ni le niveau de la nuque ni des hanches. En maintenant bien votre tête, essayez d’assouplir votre dos pour qu’il suive la courbe du rouleau. Faites l’exercice pendant 2 à 3 minutes.

Comment ça fonctionne

Cet exercice cible les vertèbres thoraciques (situées entre les cervicales et les lombaires) et ouvre la cage thoracique. Il permet d’accroître la mobilité de la colonne et sollicite des muscles peu travaillés habituellement, principalement en les relaxant, de manière à gagner en posture. Grâce à ce mouvement, vous avez une meilleure coordination entre le balancement de vos bras et les mouvements de vos jambes, ce qui induit une meilleure rotation du buste pendant la foulée. Or le buste a un rôle actif pendant la foulée, un mauvais positionnement pouvant engendrer des blessures au niveau des membres inférieurs.

Exercice de core training N°3 : Épaules dos au mur

CORE TRAINING EXO 3

(A) Debout, face au mur, les mains posées bien à plat sur le mur devant vous, placées de chaque côté de votre tête. Jambes écartées de la largeur des épaules, non fléchies. Gardez les muscles du cou (au-dessus des trapèzes) relâchés.

(B) Faites glisser vos mains vers le haut en les montant autant que possible sans étirer les muscles du cou.

(C) Redescendez vos mains vers la position de départ. Faites l’exercice autant de fois que possible sans nuire à la forme (environ 10/20 fois).

Comment ça fonctionne

Cet exercice étire les trapèzes tout en ouvrant la cage thoracique. Il évite d’avoir les épaules qui se placent trop en avant. Il permet également de mieux respirer et d’avoir un balancement des bras plus efficace.

Exercice de core training N°4 : Tirage aux élastiques

CORE TRAINING EXO 4

(A) Placez un élastique de gym autour d’un meuble stable (un pied de lit, par exemple) de façon à ce que l’élastique se trouve au niveau de vos chevilles. Placez-vous devant (à l’endroit où l’élastique s’enroule autour du pied) et attrapez les poignées de l’élastique.

(B) En fléchissant légèrement les genoux, contractez les fessiers et poussez votre bassin vers l’arrière jusqu’à ce que vos bras, toujours tendus devant, se retrouvent au niveau de vos genoux. Revenez lentement à la position de départ en poussant sur vos talons tout en gardant les pieds bien à plat au sol. Vous devez ressentir le travail sur les fessiers et les ischio-jambiers. Le dos doit rester droit tout au long de l’exercice. Et gardez les bras tendus. Recommencez tant que vous pouvez exécuter correctement le mouvement.

Comment ça fonctionne

Cet exercice permet une meilleure position des os et des muscles du bassin et des hanches (psoas, fléchisseurs, os iliaque) tout en renforçant les muscles fessiers et les ischios.

Exercice de core training N°5 : Ouverture de la cage thoracique

CORE TRAINING EXO 5

(A) Allongé sur le sol, placez un rouleau en mousse assez long (90 centimètres) le long de votre colonne vertébrale et de l’arrière de la tête. Jambes fléchies, pieds au sol, écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps. Contractez vos abdos pour ne pas creuser le dos (le bas du dos doit rester collé au rouleau, de façon à cibler l’étirement sur les épaules).

(B) Écartez les bras de part et d’autre de votre corps, jusqu’à ce qu’ils forment une ligne droite avec vos épaules, tout en les maintenant en contact avec le sol.

(C) Montez et descendez vos bras depuis les côtés jusqu’en haut de la tête en inspirant et en expirant profondément. Veillez à bien garder le bas du dos collé au rouleau en mousse. Faites autant de mouvement que vous le pouvez, pendant 3 à 5 minutes, et tant que vos avant-bras ne touchent pas le sol. Vos bras doivent rester les plus stables possible pendant tout l’exercice.

Comment ça fonctionne

Cet exercice permet d’étirer toute la partie postérieure du haut du dos (les trapèzes et les deltoïdes) et les bras. Il permet également d’améliorer la rotation des épaules, d’où un meilleur balancement des bras durant la course. Cet exercice est particulièrement indiqué pour les coureurs qui souffrent de douleurs aux épaules ou au niveau du haut du dos après les entraînements. Enfin, il permet aussi d’améliorer la respiration.

Exercice de core training N°6 : Étirement des muscles de la hanche

CORE TRAINING EXO 6

(A) Enroulez un élastique de gym autour d’un meuble suffisamment stable et solide, positionnez-le au niveau de votre taille. Placez-vous à l’intérieur de l’élastique et ajustez- le autour de vos hanches. Commencez l’exercice en écartant les pieds de la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis. Vous êtes dos au point d’ancrage de l’élastique.

(B) Fléchissez les genoux et descendez comme si vous réalisiez un squat, tout en gardant le dos droit, puis revenez à la position de départ en exécutant un très léger mouvement du bassin vers l’avant, de manière à sentir un étirement au niveau de l’avant des hanches. Recommencez autant de fois que vous pouvez exécuter le mouvement parfaitement.

Comment ça fonctionne

Cet exercice permet un étirement global des fessiers et des ischios et fait en même temps travailler les fléchisseurs et l’ensemble des muscles de la hanche. C’est un très bon exercice pour ceux qui restent longtemps assis dans la journée. Il permet en outre de bien placer son bassin.

Exercice de core training N°7 : Pieds ancrés dans le sol

CORE TRAINING EXO 7

(A) Placez-vous en position de départ : pieds écartés de la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis. Poussez votre bassin en arrière et inclinez votre buste, dos droit à 45°.

(B) Tout en gardant le dos droit, remontez lentement votre poitrine à la verticale. Vous devez sentir le bas du dos travailler. Maintenez vos abdominaux et vos fessiers contractés pour éviter de creuser le dos. Regardez en direction du sol afin de ne pas ressentir de tensions au niveau de la nuque.

(C) Vos pieds sont ancrés dans le sol (vous devez sentir tout le poids de votre corps sur vos talons), quand vous redressez le buste, ouvrez les épaules et montez vos bras au-dessus de votre tête. Tenez la position le temps de deux respirations.

(D) Redescendez vos bras au niveau de vos hanches. Inspirez et tenez la position une dizaine de secondes. Répétez de 5 à 10 minutes.

Comment ça fonctionne

Cet exercice fait travailler toute la chaîne postérieure des muscles et permet de gagner en stabilité. D’où une meilleure posture quand on court.

Exercice de core training N°8 : Haut les mains !

CORE TRAINING EXO 8

(A) Passez vos mains dans les poignées d’un élastique de gym (il faut qu’il soit suffisamment lâche) et calez les poignées au niveau de vos coudes. Gardez les pieds écartés de la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis. Commencez l’exercice avec les paumes face à face, coudes à 90°, bras parallèles au sol. Attention à conserver les épaules relâchées.

(B) Écartez les bras sur les côtés en inspirant, tout en maintenant les coudes fléchis. Tenez la position 2 secondes, expirez et revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement. Recommencez tant que vous pouvez exécuter le mouvement parfaitement.

Comment ça fonctionne

Cet exercice est excellent pour ouvrir la cage thoracique et faire travailler tous les muscles posturaux du dos. Il aide à se tenir bien droit.

Exercice de core training N°9 : Squat au-dessus de la tête

CORE TRAINING EXO 9

(A) Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, poids du corps sur les talons. Vos bras doivent être tendus au-dessus de votre tête, dans l’alignement du dos.

(B) Lentement et en contrôlant le mouvement, descendez en squat en fléchissant les genoux tout en poussant votre bassin vers l’arrière, dos droit. Vos genoux restent dans l’alignement des pieds, les pieds toujours à plat. En fin de mouvement, les cuisses sont parallèles au sol. Remontez tout aussi lentement en déverrouillant les genoux puis en remontant les hanches, les talons toujours ancrés dans le sol (pour faire travailler les fessiers). Recommencez autant de fois que vous pouvez exécuter l’exercice parfaitement.

Comment ça fonctionne

Cet exercice engage l’ensemble des muscles, des pieds jusqu’à la poitrine et au cou. Si on ne peut pas réaliser un squat parfaitement, on ne peut pas non plus avoir la bonne posture quand on court.

5 conseils pour tous les jours

Que vous soyez assis derrière votre ordinateur, dans votre voiture ou que vous soyez en train de cuisiner, adoptez au quotidien, et à chaque instant, la bonne posture !

CORE TRAINING CONSEILS © Christian Velitchkov

1 – Conduire : gardez le dos droit et les coudes inclinés à 70°. Ne vous retournez jamais (même à l’arrêt) pour attraper quelque chose derrière ou sur le siège passager, vous risqueriez de vous froisser un muscle.

2 – Ramasser quelque chose par terre : posez vos pieds de part et d’autre de l’objet et pliez les genoux pour descendre.

3 – Travailler sur ordinateur : ajustez votre siège pour que vos yeux soient directement face à votre écran (sans avoir à baisser ou à lever la tête). Les coudes doivent être fléchis à 90°. Ne croisez pas les jambes.

4 – Parler au téléphone : utilisez une oreillette ou le haut-parleur pour éviter de caler le téléphone entre l’oreille et l’épaule.

5 – Devant un comptoir : tenez-vous droit et essayez de vous grandir au maximum, menton très légèrement rentré. Contractez les abdominaux et gardez les pieds très légèrement écartés.

Les 3 postures de course à bannir d’urgence

Voici trois postures que l’on voit couramment chez les coureurs… et qu’il faut corriger.

CORE TRAINING POSTURES A BANNIR

Erreur n°1 – Fessiers en arrière

Certains coureurs basculent trop le bassin en arrière quand ils courent, un peu comme s’ils allaient s’asseoir.

Pourquoi ce n’est pas bon ? Parce que cela tire trop sur les ischios et les fléchisseurs. Ce qui induit de la fatigue musculaire et un risque de blessure accru.

Comment corriger ? Basculez votre bassin vers l’avant en étirant vos deux mains croisées au-dessus de votre tête pendant que vous courez.

Qu’est-ce qu’il se passe ? Quand tout est aligné (bassin, hanches…), vous avez une position nettement plus adaptée à la course.

Erreur n°2 – Épaules rentrées, bras inefficaces

Beaucoup de personnes courent en conservant une tension au niveau des épaules. Les épaules rentrées empêchent un bon balancement des bras.

Pourquoi ce n’est pas bon ? Les membres inférieurs sont en connexion directe avec le haut du corps, y compris les bras et les épaules.

Comment corriger ? Avant chaque entraînement, montez les bras de chaque côté et décrivez des cercles. Cela permet d’assouplir les épaules et d’adopter un bon balancement des bras.

Qu’est-ce qu’il se passe ? Des épaules relâchées permettent d’éliminer les tensions dans lecouetlehautdudos.Unbon balancement des bras évite des rotations inutiles du bassin.

Erreur n°3 – Tête pointant vers le bas

Certains courent en fixant toujours le sol. Même si vous avez envie de savoir où vous mettez les pieds, ce n’est pas la bonne posture !

Pourquoi ce n’est pas bon ? Parce que cela crée un déséquilibre et favorise les chutes.

Comment corriger ? Gardez vos yeux au sol si vous le voulez, mais relevez la tête et tout le haut du corps.

Qu’est-ce qu’il se passe ? Garder la tête bien droite permet de conserver un bon alignement depuis le bassin jusqu’à la pointe des cheveux !

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