Hydratation, électrolytes et performances sportives

Notre organisme est comme un circuit dans lequel l’eau, qui le compose à 60%, permet le bon fonctionnement des organes, des muscles et participe à l’élimination des toxines. Or, tous les jours, le corps perd en moyenne 2 litres d’eau, et beaucoup plus si vous faites du sport et que le thermomètre dépasse les 25 degrés. C’est une des raisons pour lesquelles la question de l’hydratation est centrale dans la performance sportive. Surtout quand on sait en plus que 2% d’hydratation en moins provoque 20% de baisse de performance ! Mais si boire de l’eau est essentiel, bien s’hydrater en faisant le plein d’électrolytes est encore plus important. On vous explique pourquoi.

Il y a eau et eau

L’eau pure, dont la formule chimique brute est H2O, est un composé chimique indispensable à la vie, mais qui ne contient aucune calorie et à une teneur en minéraux et oligoéléments nulle. L’eau ne fournit donc pas d’énergie. Mais l’eau que l’on consomme n’est pas de l’eau basique au sens chimique du terme. Selon sa provenance (eau minérale ou eau de source), elle a une composition variable en minéraux et oligoéléments.

La quantité et la répartition des minéraux et des oligoéléments leur confèrent leur goût et leur spécificité. Par exemple, l’Évian est très riche en minéraux, mais qui sont bien équilibrés, ce qui lui donne un goût neutre. La Volvic, elle, contient plus de calcium. Elle est donc plus sucrée au niveau du palais. L’Hépar quant à elle renferme beaucoup de magnésium, d’où son amertume et ce goût un peu métallique. Il y a aussi le sodium, qui donne un caractère plus « frais » à l’eau, quelle que soit sa température.

Les électrolytes, essentiels pour une hydratation optimale

Les électrolytes font partie des macro-minéraux, c’est-à-dire des minéraux essentiels dont le corps a besoin en grande quantité pour fonctionner de façon optimale. Les principaux électrolytes présents dans le corps sont le potassium, le sodium, le calcium, la chloride, le magnésium, le bicarbonate ou bien encore le phosphate. On les retrouveprésents de façon dissoute dansle sang, la sueur et l’urine.

Chargés positivement ou négativement, ces électrolytes aident l’organisme à réguler les réactions chimiques et à maintenir l’équilibre entre les fluides à l’intérieur et à l’extérieur de nos cellules.Leur rôle est donc essentiel. Un déficit en électrolytes peut donc être en cause dans le processus de déshydratation et de baisse de performance. Ainsi, des étourdissements, une sensation de faiblesse passagère ou des crampes musculaires après une séance peuvent avoir pour origine un déséquilibre électrolytique.

De plus, si les sportifs ne boivent que de l’eau pour se réhydrater, ils peuvent diluer leur concentration d’électrolytes internes et, paradoxalement, réduire la qualité de leur hydratation. Le risque d’hyponatrémie est alors réel, avec de graves conséquences possibles.

Pour toutes ces raisons, si l’effort physique est intense et suffisamment long, le coureur devra consommer rapidement des électrolytes pour soutenir le processus de réhydratation. Plus particulièrement lors de températures élevées, ou pour les sportifs qui transpirent abondamment.

Comment se recharger en électrolytes ?

Vous pouvez trouver les électrolytes dont votre organisme a besoin dans de nombreux aliments du quotidien ou dans des compléments alimentaires. Mais il existe également des boissons toutes prêtes à base d’électrolytes : les boissons isotoniques, hypotoniques et hypertoniques.

Une boisson isotonique contient la même quantité de glucides et d’électrolytes que dans l’organisme. D’où son nom, « iso ». Elle est relativement bien absorbée dans le sang, réduisant ainsi les problèmes intestinaux. En consommant une boisson isotonique, un sportif peut pallier aux pertes d’eau, de sels et minéraux perdus par son corps lors d’une activité sportive. Elle sera particulièrement indiquée lors d’une séance d’entraînement ou une course courte mais intense, où le besoin en énergie est plus important que l’hydratation.

Une boisson hypotonique contient environ 1,5 à 2 fois moins de glucides qu’une boisson isotonique. L’organisme l’absorbe donc beaucoup plus rapidement, ce qui lui permet de vite recharger ses réserves en électrolytes. Du fait de son apport glucidique relativement faible, l’objectif premier ne sera pas l’apport en énergie mais la recherche d’hydratation. Ce type de boisson sera particulièrement indiqué en cas de fortes chaleurs pour vous réhydrater rapidement ou pendant des entraînements sportifs de courte durée.

Les boissons hypertoniques sont celles qui contiennent le plus de glucides. C’est pour cette raison qu’elles sont connues sous le nom de boissons énergétiques. Si l’objectif de ces boissons est de délivrer de l’énergie le plus rapidement possible, la teneur élevée en glucides rend l’absorption de l’eau beaucoup plus lente. Le corps est donc temporairement déshydraté, ce qui peut entraîner des inconforts intestinaux. Elles ne sont pas du tout adaptées lorsque l’on recherche avant tout de l’hydratation.

HYDRA+ : une solution pour enrichir votre eau en électrolytes

Pour répondre aux besoins des sportifs, STC Nutrition a lancé sur le marché un produit baptisé HYDRA+ qui connaît un vif succès. Il s’agit d’une pastille effervescente à dissoudre dans l’eau pour l’enrichir en électrolytes, vitamines et zinc. Plus simple et pratique à utiliser que des poudres, 1 pastille dans un verre d’eau suffit, ou 2 dans une flasque de 500ml. Cette solution permet de maximiser l’hydratation au quotidien, mais aussi pendant les sorties et compétitions sportives.

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