Les meilleurs exercices pour développer sa force pour le trail

Sabine Ehrström, athlète Cimalp, est entraîneuse spécialisée trail et professeure en physiologie et biomécanique. Elle est à ce point passionnée par la course nature qu’elle en a fait le sujet de sa thèse. Plus précisément sur le thème des facteurs de performance en trail courte distance. Ce qui ne l’empêche pas de performer sur plus long. Elle a ainsi signé cette année une belle troisième place sur le 55km du Trail du Nivolet-Revard. Pour Esprit Trail, elle détaille les meilleurs exercices pour développer sa force physique, essentielle à la performance en course.

L’endurance musculaire, facteur clé de la performance en trail

Installée à Lans-en-Vercors, Sabine Ehrström accompagne au mieux les sportifs qu’elle entraîne et les étudiants en STAPS. Pour elle, ce qui fait la spécificité du trail, même si ce n’est pas forcément dans la définition, c’est le dénivelé, avec une foulée qui va être modifiée par rapport à la course sur route. La sollicitation musculaire va être double : en montée on va parler de contractions concentriques, et en descente des contractions à prédominante excentriques.

Or, comme elle l’a démontré dans sa thèse, un des facteurs clés de la performance en trail est l’endurance musculaire. D’où l’intérêt de la travailler bien sûr en début de saison, mais aussi tout au long de l’année. Si les coureurs qui habitent en montagne pourront facilement travailler leur force physique avec du dénivelé positif et négatif, les autres vont devoir chercher des astuces pour reproduire les contraintes musculaires du trail avec peu de dénivelé à disposition. Sabine Ehrström leur propose ici quelques séances spécifiques.

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Meilleurs exercices pour développer sa force physique : les séances en côtes

Sabine Ehrström préconise des exercices d’accélérations et de sprints en côtes, et des exercices de foulées bondissantes en côtes. Par rapport à des accélérations sur le plat, les vitesses sont moins élevées et les chocs moins importants, donc la coordination est plus facile et moins risquée au niveau des blessures. C’est un travail exigeant, qui doit se faire avec des récupérations longues et un faible volume pour le faire toujours avec un geste de qualité, insiste-t-elle.

Exemple de séance en côte :
– 20 minutes de footing, puis une série de foulées bondissantes à effectuer sans précipitation, 5 fois 20s dans la côte, récup footing en descente + 30s passif en bas.
– Enchaîner avec 6 accélérations progressives de 20s, récup footing en descente + 30s passif en bas.
– Terminer la séance avec 20 minutes de footing. Une telle séance ne laisse pas de traces musculaires et permet de bien se dynamiser dans son footing.

Alternative :
Inclure 10 sauts de grenouille (squat jump) entre les séries de montée/descente, en s’aidant des bras et en allant chercher le plus haut possible. Faire une récupération plus longue, 40s à 1mn avant d’attaquer la série suivante. Peut aller jusqu’à 15 sauts de grenouille selon le niveau.

Meilleurs exercices pour développer sa force physique : les séances en bosse en vélo de route

Ce type de séance est conseillé par Sabine Ehrström car il permet de reproduire les efforts musculaires des montées raides. La limite est que cela ne permet pas de travailler les contractions excentriques. De plus, pour les coureurs utilisant des bâtons, on ne travaille pas les bras.

Exemple de séance en bosse :
– En premier lieu, faire attention à la circulation puisqu’il s’agit de faire des allers-retours.
– Effectuer 8 montées de 3 minutes sur des pentes entre 5 et 12%, avec récupération en descente « lente » pour qu’elle dure au moins 1 minute, qui est le temps de récupération minimal.
– Alterner une montée assis sur la selle en force (environ 60 tours par minute) et une montée en danseuse.

Meilleurs exercices pour développer sa force physique : les exercices de pliométrie à plat

Tous les exercices de pliométrie sont pertinents pour travailler la foulée. Sabine Ehrström préconise des exercices simples, qui ne nécessitent pas d’adaptations posturales particulières, de sorte que chacun peut faire cela sans un coach pour corriger le geste. Son exercice préféré est là encore les foulées bondissantes, car elles donnent de l’énergie à la foulée. Ce sont des séances assez scolaires, qu’elle programme à raison d’une par semaine, pas plus.

Exemple de séance pliométrie :
– 20 minutes de footing puis enchaînement de 3 répétitions de 20s des exercices suivants : montées de genoux, talons/fesses, jambes tendus et foulées bondissantes.
– Finir par 5 lignes droites en accélérations progressives, en cherchant le geste de qualité.

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Ne pas oublier : les exercices de gainage à la maison (à faire toute l’année)

Les exercices de gainage sont utiles pour tous les coureurs, à raison de 2 ou 3 fois un quart d’heure par semaine. Il existe de nombreux exemples d’exercices de gainage au poids du corps en ligne, squats, planches, etc. Ceux qui ont un swissball peuvent faire des exercices un peu plus élaborés.
Pour ceux qui aiment faire de la musculation, il peut être intéressant de périodiser, en faisant hors saison un travail de prise de masse musculaire (exercices d’extenseurs de jambes, type presse à cuisses), et à l’approche des compétitions un travail d’explosivité (charges un peu moins lourdes).
Sabine Ehrström recommande de ne plus faire de séance de musculation à partir de 10 jours avant la course, pour éviter la fatigue musculaire.