Renforcement musculaire : 5 exercices pour améliorer vos appuis au sol

En trail, naviguer entre pierres et racines est très excitant, mais ces changements de direction inopinés mettent votre équilibre et votre force à rude épreuve. Les exercices que nous vous proposons vont préparer votre corps à jongler avec les terrains les plus exigeants et à renforcer vos muscles pour éviter d’éventuelles blessures.

Exercice de renforcement musculaire n°1 : le saut en fente

Fait travailler les principaux muscles sollicités par la course, renforce puissance et stabilité.

L’exercice : mettez-vous en position de fente, en répartissant votre poids de manière égale sur les deux jambes. Sautez en l’air et retombez au sol un pied en avant, en fléchissant immédiatement la jambe vers le sol.

Faites 3 séries de 20 répétitions, en alternant les jambes à chaque saut.

Exercice de renforcement musculaire n°2 : la marche du monstre

Renforce les fessiers, sollicités lorsque vous grimpez des collines, et stabilise vos hanches.

L’exercice : avec une bande élastique de résistance autour de vos chevilles, faites un pas en avant et vers la gauche avec votre jambe gauche. Ramenez alors votre jambe droite au niveau de la gauche avant de l’emmener en diagonale vers la droite. Continuez le mouvement 10 fois. Puis marchez à reculons de la même manière.

Faites 3 séries de cet exercice.

Exercice de renforcement musculaire n°3 : le saut de l’unijambiste

Améliore l’équilibre et prépare vos jambes à changer rapidement de direction.

L’exercice : tenez-vous sur votre jambe droite. Fléchissez légèrement les jambes (en vous accroupissant seulement partiellement). Sautez en diagonale vers votre gauche. Passez en position à demi accroupie sur votre jambe gauche. Et répétez, en sautant en diagonale vers votre droite.

Faites 10 répétitions sur chaque jambe, pour effectuer le mouvement de 3 à 5 fois.

Exercice de renforcement musculaire n°4 : le pas du funambule

Renforce les fessiers et les propriocepteurs, récepteurs sensoriels qui aident à la stabilité.

L’exercice : placez une bande de résistance élastique autour de vos chevilles. Levez votre jambe droite et placez-la devant votre pied gauche. Alternez les jambes en effectuant 30 pas vers l’avant, puis revenez sur vos pas en arrière.

Faites 3 séries de cet exercice.

Exercice de renforcement musculaire n°5 : l’équilibriste sur une jambe

Renforce les muscles du pied et de la cheville, ainsi que les propriocepteurs.

L’exercice : tenez-vous sur un Bosu, soulevez une jambe, pliez légèrement votre jambe d’appui. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez, jusqu’à ce que vos muscles fatiguent et vous fassent perdre l’équilibre.

Répétez de 3 à 5 fois le mouvement. Essayez de le faire les yeux fermés.