La PPG, un vrai plus pour progresser

Souvent négligée des coureurs, la préparation physique générale – ou PPG – est fondamentale, autant pour la prévention des blessures que pour la progression. En bonus, découvrez 6 exercices indispensables pour progresser dans votre pratique du trail.

La PPG est malheureusement souvent vécue par les coureurs comme un exercice contraignant. Une majorité de runners, dont vous faites peut-être partie, souhaite d’abord courir. Pour eux, la PPG reste un type d’entraînement extérieur à leur pratique, alors qu’au contraire elle devrait être un élément principal. Pourtant, il semble évident que les contraintes articulaires liées à la course à pied sont telles que tout ce qui peut agir en faveur du renforcement et d’une meilleure répartition des charges au moment de l’impact au sol est un plus. La PPG joue ainsi sur deux aspects importants : elle permet d’abord de limiter les risques de blessures, et elle favorise également une progression plus rapide et plus efficace, en course sur route comme en trail. Nous laisserons ici de côté la préparation physique spécifique (PPS) du renforcement pour nous intéresser à la préparation physique générale.

La PPG pour éviter les blessures

L’objectif de la PPG est de renforcer de façon optimale tout l’appareil musculo-squelettique, avec un intérêt évident : limiter, voire éviter les blessures. Quand on sait que les problèmes musculaires, tendineux, voire osseux, demeurent la cause principale d’arrêt de la pratique, l’intérêt de la PPG devient évident. Elle est efficace car elle permet de renforcer des zones moins sollicitées en course à pied mais qui jouent un rôle important dans le geste technique. D’où l’importance de bien travailler tous les groupes musculaires du bas du corps, mais aussi des épaules, des bras et du dos. Sans oublier la sangle abdominale, qui reste primordiale pour assurer votre gainage et un bon maintien. Gardez à l’esprit qu’un entraînement bien construit en course à pied ne se limite jamais à seulement courir. Le renforcement musculaire, tout comme l’alimentation et la récupération, fait également partie de la préparation.

La PPG pour progesser plus vite

La PPG est décrite, à tort, comme une préparation « périphérique », car elle n’est pas considérée comme de la course à pied à proprement parler. Une erreur qui en dit long. Ses apports au niveau de l’entraînement sont largement sous-estimés, que ce soit au niveau du gainage, du renforcement, mais aussi du développement de l’amplitude du mouvement ou de la résistance musculaire. La PPG doit donc être considérée comme un entraînement à part entière à intégrer dans toute préparation, quel que soit l’objectif, du 10 kilomètres au trail long. Il faut donc accepter de limiter votre temps de course pour réaliser d’autres types de séances, que ce soit d’ailleurs pour la PPG comme pour les éducatifs spécifiques. C’est le chemin nécessaire pour progresser. Et cela peut vous éviter d’être rattrapé tôt ou tard par une blessure ou par la stagnation.

Un meilleur geste technique grâce à la PPG

Autre bénéfice appréciable, la PPG est fondamentale pour améliorer l’efficacité de votre course. Des exercices réguliers sont un vrai plus, car ils vont vous permettre de repousser la fatigue musculaire, donc de maintenir une meilleure posture générale malgré les heures passées à courir. En compétition, on le sait, au bout d’un certain temps d’effort, la dégradation de la foulée est inévitable. Il suffit d’ailleurs de regarder les traileurs à la fin d’une course, après plusieurs heures, l’affaissement et les tics posturaux apparaissent et augmentent encore plus la fatigue musculaire. Le coureur entre alors dans un cercle vicieux, la mauvaise posture provoquée par la fatigue ne fait qu’encore augmenter la fatigue ressentie, et vice-versa…

Profitez de l’été pour diversifier votre entraînement

La saison estivale est une période idéale pour modifier vos schémas d’entraînement, tout simplement car vous avez plus de temps libre pour mettre en place de vrais changements. Pour le coureur expérimenté, l’objectif sera de travailler le renforcement musculaire avant l’automne. De cette manière, dès le mois de septembre, pour la reprise de la deuxième partie de la saison, il reviendra plus fort et plus affûté. Pour le coureur débutant, l’objectif sera de mettre en place les bons mécanismes dès le commencement, et de les conserver tout au long de sa vie de traileur.

PPG : 6 exercices pour progresser en trail

1 – GAINAGE

OBJECTIF : Renforcement des chaînes musculaire permettant le maintien de posture et le transfert des forces.

Pour un coureur débutant, les exercices se feront en contraction isométrique (maintien de positions statiques). Recherchez en permanence l’alignement cheville-bassin-épaules le plus parfait possible. Verrouillez le bassin en serrant les fesses et en contractant les abdominaux durant l’exercice.

Gainage ventral : position de la planche, appui sur les deux coudes/pointes de pied (variante possible en posant les genoux au sol pour les débutants). Attention, pas de dos creusé, pas de fesses en position haute cassant l’alignement articulaire.

Gainage latéral : allongé sur le côté, on prend appui sur un coude en levant le bassin. Le deuxième bras pourra être tendu dans l’alignement du premier. Là encore, il faut garder le souci de l’alignement et contracter les abdominaux. Les deux côtés devront être travaillés successivement (appui coude droit, puis coude gauche).

Dans l’idéal, le coureur peut se créer un circuit de gainage permettant l’enchaînement gainage ventral + gainage latéral sans temps de pause.

Durée : de 20 secondes pour les débutants à 1 minute pour les sportifs plus confirmés. Si besoin, prendre un temps de récupération égal au temps d’eort. De cinq à dix répétitions selon les niveaux.

2 – ABDOMINAUX

OBJECTIF : Renforcement de la sangle abdominale.

Crunch : position allongée sur le dos, les jambes à l’équerre. Le bas du dos doit être plaqué au sol. Sur l’expiration, creuser le ventre, décoller les omoplates et la tête du sol. Marquer un petit temps d’arrêt, puis redescendre lentement en inspirant.

Pas de mouvements brutaux, notamment au niveau de la nuque. Le rôle de la respiration est primordial.

Nombre de mouvements pouvant aller de 3 séries de 15 avec 1 minute 30 de repos entre chaque à 5 séries de 20.

Lire aussi à ce sujet : 3 exercices pour éviter les blessures en course

3 – FENTES AVANT

OBJECTIF : Renforcement musculaire des jambes (cuisses et fessiers).

Faire un grand pas en avant. Le genou avant est aligné sur le plan vertical avec le pied. La jambe arrière se fléchit jusqu’à arriver à quelques centimètres du sol (sans le toucher). Le dos reste droit, les bras équilibrent la posture (le bras droit est en avant si la jambe gauche l’est aussi, et inversement). Alterner les mouvements droite et gauche.

Faire 3 x 6 à 8 répétitions, avec 1 minute de récupération pour le débutant, à 3 à 4 x 12 répétitions pour un coureur confirmé.

4 – POMPES

OBJECTIF : Renforcement de la ceinture scapulaire (bras, épaules…).

Pompes surélevées en appui sur un élément en hauteur (banc, barrière…) ou au sol. Comme pour le gainage, bien vérifier l’alignement articulaire. Les abdominaux seront contractés pendant les exercices.

Appuis pieds au sol et mains. On passe d’une position bras tendus à une position bras fléchis. L’expiration se fait à la descente, l’inspiration à la montée.

Faire 3 séries de 6 à 10 pour le débutant, 5 séries de 10 à 15 pour un coureur confirmé.

5 – CHAISE

OBJECTIF : Renforcement musculaire des cuisses en contraction isométrique (sans mouvement).

Prendre appui le dos contre un mur et se mettre en position de chaise en veillant bien à ce que les jambes soient à l’équerre (un angle de 90° entre la cuisse et le tronc, ainsi qu’entre la cuisse et les mollets).

Maintien de posture pouvant aller de 3 séries de 30 secondes pour un débutant à 6 x 1 minute pour un confirmé. Le temps de récupération entre chaque exercice est égal au temps d’effort.

6 – MOLLETS

OBJECTIF : Renforcement musculaire des muscles des mollets.

Pieds à plat ou avant-pied en appui sur une marche. On lève les talons en se grandissant le plus possible puis on revient à la position initiale en alternant.

Faire 3 séries de 8 allers-retours pour un débutant à 5 séries de 10 allers- retours. Une minute de récupération entre chaque.