Préparation UTMB : comment s’y prendre ?

UTMB 2016 départ

Participer à l’UTMB, le rêve de nombreux traileurs ! Malgré l’apparente banalisation des grands défis, le pari reste difficile. Outre l’obtention des points nécessaires en participant à des courses qualificatives du circuit labellisées UTMB, le plus gros challenge est la préparation sportive. Alors comment s’y prendre pour passer de trails dits courts à des trails longs, jusqu’à l’ultra ? On vous dit l’essentiel !

Préparation UTMB : comprendre le processus

C’est une vraie lame de fond : des sportifs débutants, parfois même en forme précaire, déclarent tout de go qu’ils veulent faire l’UTMB. Et le finir ! Et ces mêmes apprentis traileurs ne réalisent pas qu’il faut des années pour passer sans encombre des trails courts de 2 à 3h, aux trails longs de 7 à 8h, puis aux ultras de 20 ou 30h, voire plus.

Pour les coachs comme pour les traileurs experts, ce n’est pas toujours facile de faire admettre à ces coureurs en demande d’UTMB qu’il leur faut prendre le temps de s’aguerrir, de franchir une à une les étapes, s’ils ne veulent pas faire comme un grand nombre de finishers de ce défi : finir l’épreuve en mauvais état, s’accorder ensuite une pause, puis ne jamais reprendre ou se blesser à la reprise, et finalement stopper le sport…

Départ UTMB Photo Buff : DR
Départ de l’UTMB 2022. Avant d’être là, même au fond de la troupe, il faudra vous donner du temps. Photo Buff / DR

Préparation UTMB : les fondamentaux à connaître

Physiquement, vous devez avoir plus de 20 ans, et si vous avez plus de 50 ans, un long passé sportif. Vous devez être en forme, sans pathologie cardiaque, posturale, digestive. Dans l’idéal, vous ne devez pas avoir de surpoids, ou avoir la motivation de perdre très progressivement cet excès pondéral avant que de vous mettre sur la ligne de départ.

Mentalement, vous devez avoir fait le tour de votre motivation, et vous rendre compte que cette pratique aura un impact sur votre quotidien, donc sur votre entourage familial, social et professionnel. Enfin, vous devez avoir de la patience et programmer votre progression sur plusieurs années, ne serait-ce que pour accumuler suffisamment de Running Stones pour réussir à être tiré au sort !

Lire aussi l’article 6 questions à se poser avant de tenter un ultra-trail

Préparation UTMB : donnez-vous le temps

La première des choses à faire avant de programmer l’UTMB, est de faire le point sur votre pratique. Quelle place pouvez-vous consacrer à l’entraînement ? Où en êtes-vous de votre condition physique, de votre poids de forme ? En bref, si vous avez entre 20 et 50 ans, que vous avez un bon passé de sportif avec au moins deux ou trois années de pratique, que vous avez terminé récemment des trails de plusieurs heures sans trop de dégâts, vous pouvez penser à passer aux trails plus longs.

Pour la première année, il sera pertinent de passer une fois maximum sur une distance tout juste supérieure à 40km et de pas plus de 60km. Et pourquoi pas de vous « qualifier » pour l’OCC (Orsières-Champex-Chamonix – 57km / 3500mD+). L’objectif ne sera pas de faire une grande performance, mais plutôt d’éprouver vos capacités à gérer à la fois les ravitaillements, l’alternance inéluctable de marche-course, les coups de fatigue et la démotivation éventuelle. À la suite de ce trail long, vous devrez bien récupérer, avec 5 à 6 jours de repos quasi-complet, pour pouvoir reprendre une activité et du plaisir à courir sans séquelle.

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Travailler l’endurance en milieu alpin, une tâche à laquelle Jim Walmsley s’adonne non stop depuis 2 ans. Photo UTMB / Hoka-One-One

Préparation UTMB : deuxième étape l’année suivante

Soyez patient… Après cette première participation, et si elle vous a séduit, vous pourrez programmer la deuxième année un ultra trail d’au maximum 100km, comme par exemple la CCC (Courmayeur-Champex-Chamonix – 100km / 6100mD+). Faites-en l’objectif de votre année, avec une progression en charge d’entraînement et en courses de préparation, en vous offrant ensuite une bonne période de régénération. Et le processus peut recommencer.

Après ces deux expériences, la troisième année pourra éventuellement être celle de l’UTMB, avec l’objectif d’y être en bonne santé du début à la fin, et de ne pas être dégoûté du sport ensuite… Votre patience le permettra, puisque vous avez permis à votre corps d’adapter sa structure interne et externe, avec en particulier l’optimisation de votre système hormonal, la perte de masse adipeuse, et le renforcement cardiaque.

En complément de cet apprentissage du corps, vous aurez aussi apprivoisé l’approche mentale et logistique de cette épreuve qui est une vraie aventure personnelle, même dans des domaines aussi faussement simples que la gestion du matériel ou de la nourriture par exemple…

Préparation UTMB : offrez-vous des mini-stages

Que ce soit dans un groupe de traileurs ou en famille (compréhensive ou très sportive), vous accorder un long week-end ou une semaine de congés en montagne (plus ou moins haute) renforcera votre motivation et vous fera certainement franchir un cap en ultra. Il existe forcément un très bel endroit à découvrir pas trop loin de chez vous… Entraînez-y (à tous les sens du terme) vos compagnons d’entraînement, pour un séjour intense où vous couplerez séances rapides, longues sorties, rando course et vélo ou VTT sur quelques jours.

Lire à ce sujet l’article Préparation trail : programmez le bon week-end choc

Si vous privilégiez la famille, choisissez votre destination de façon à satisfaire petits et grands, en repérant les attractions qui combleront les envies de chacun. Votre « stage » sera alors un peu moins intensif, car vous devrez diviser votre journée en une partie « trail » et une partie « activités familiales » plus ou moins actives (randonnées, sorties vélo, baignades, visites, etc.).

La deuxième option ne sera pas forcément moins productive que la première, car le risque d’un stage « commando » reste d’être conduit à dépasser ses limites et à se blesser. Restez donc toujours à l’écoute de votre corps et sachez dire stop, même si votre ego doit en prendre un coup.

Photo Cyrille Quintard : cimalp 2022
Photo Cyrille Quintard / Cimalp 2022

Préparation UTMB : les grands principes de l’entraînement pour passer du court au long

CÔTÉ SPORTIF : il va falloir progressivement allonger les distances, réduire le rythme, accepter de marcher dès le début de vos sorties quand ça monte, de consacrer des week-ends à des rando-courses de 7 à 8 heures en fin de cycle, et de vous mettre au vélo pour pratiquer l’entraînement croisé qui permet d’augmenter la quantité sans se blesser…

CÔTÉ LOGISTIQUE : il vous faudra peaufiner vos « routines » de ravitaillement, pour trouver la bonne recette qui vous permet de conserver votre énergie sans vous créer des troubles digestifs. Vous devrez faire des tests afin d’adopter le meilleur équipement, celui qui vous gardera au chaud et au sec tout au long du parcours sans trop alourdir votre sac, et participer à des courses de préparation qui vous mettront en situation.

Lire aussi notre article 4 principales erreurs des coureurs d’ultra-trail à l’entraînement

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