Préparation trail : programmez le bon week-end choc

En plaçant judicieusement quelques blocs d’entraînement sur des week-ends de deux à trois jours, appelés « week-end choc », vous allez vous aguerrir et vous préparer à aller encore plus loin le jour de la compétition. Explications et programmes adaptés à votre objectif.

Week-end choc : quoi, comment, pourquoi ?

Les blocs de charge, ou week- ends chocs (WEC) popularisés par Guillaume Millet, Professeur de Physiologie de l’Exercice à l’Université de Saint-Etienne, permettent souvent de franchir des caps dans la préparation et se révèlent bénéfiques pour votre organisme. En clair, ce sont des enchaînements d’exercices et de sorties d’entraînement pendant 2 ou 3 jours, à raison de quelques heures par jour (de 3 à 8), avec des intensités différentes selon les objectifs préparés. Ce sont par ailleurs d’excellents bancs d’essai pour tester en condition son matériel et ses protocoles alimentaires.

Généralement, on parle de week-end choc pour préparer un trail long ou un ultra-trail. Dans le cadre d’un ultra par exemple, on programmera dans un week-end choc des rando-courses de 5 à 8 heures. Durant ces entraînements, on cherchera à accumuler énormément de volume à intensité modérée en montée et à se lâcher un peu en descente, notamment le dernier jour. Mais autant il s’agit là d’une clé de l’entraînement pour un ultra, autant les multiplier serait suicidaire.

Week-end choc : apprivoiser les sensations de fatigue

Il est indispensable d’avoir déjà acquis un minimum de foncier en début de saison avant de programmer un week-end choc. Si vous travaillez toute la semaine, ces « blocs » tomberont forcément le week-end. Mais si vous êtes en congé, vous aurez le choix des dates. Vous pourrez alors cumuler les longues sorties, rando courses, et/ou autres sports d’endurance (vélo, marche active, etc.) sur 3 jours, de façon à accumuler un grand nombre de kilomètres avec beaucoup de dénivelé. Et, pourquoi pas, expérimenter également les sorties nocturnes, si vous préparez un ultra impliquant une nuit dehors. L’objectif étant de se rapprocher des conditions de course et d’apprivoiser les sensations de fatigue sur des sols et des reliefs techniques, vous partirez avec tout votre matériel pour enchaîner beaucoup de kilomètres sur une très courte période.

Week-end choc : surprenez votre organisme

Le corps doit être soumis à de nouvelles sollicitations pour progresser encore. C’est la fameuse notion de surcompensation. On épuise son corps pour qu’il « rebondisse » plus haut. Le traileur pratiquant le bloc de charge va conditionner ses muscles aux contractions excentriques nécessaires pour absorber les descentes, avec un effet maximum le 2e ou le 3e jour où un certain état de fatigue va se faire sentir. Le retour de terrain prouve que cette méthode est plus profitable et surtout moins épuisante qu’une seule très longue sortie. Il est aussi très intéressant de mixer vélo et course à pied, afin de prendre moins de risques en multipliant les heures d’effort. Le bon timing est d’un à deux blocs dans les deux mois avant un ultra-trail, au plus tard trois semaines avant l’épreuve.

Adaptez votre week-end choc à l’objectif

On n’effectue pas les mêmes entraînements lors d’un week-end choc destiné à préparer un trail de 60km, de 100km un ultra-trail. À titre d’exemple, voici les programmes que nous vous proposons si vous deviez préparer 3 des courses de l’UTMB.

Programme week-end choc 3 jours pour préparer l’OCC (57km)
J1 : séance d’1h30 dont 4x10mn courus au seuil (récup en footing de 3mn après chaque session)
J2 : longue sortie de 2h30 à 3h en terrain vallonné + 2h de vélo ou VTT
J3 : rando-course de 4 à 5h

Programme week-end choc 3 jours pour préparer la CCC (100km)
J1 : longue sortie (courue le plus possible) de 3 à 4h
J2 : 2 à 3h de vélo avec du dénivelé + rando-course de 4 à 5h
J3 : rando-course de 5 à 6h + vélo 1h30 à 2h

Programme week-end choc 3 jours pour préparer l’UTMB (170km)
J1 : rando-course de 6 à 7h
J2 : 2 à 3h de vélo avec du dénivelé + rando-course de 5 à 6h
J3 : rando-course de 7 à 8h

Week-end choc : comment éviter les jambes lourdes ou douloureuses ?

Vous pouvez enfiler des chaussettes de récupération après l’effort. Quand les muscles commencent à être tendus, faites-vous masser ou massez-vous vous-même à l’huile d’arnica. Les séances d’électrostimulation en mode « récup » donnent aussi de bons résultats. Mais c’est un investissement en finances et en temps, car on ne peut travailler qu’un seul groupe musculaire à la fois. 30mn pour les mollets, 30mn pour les quadriceps, 30mn pour les lombaires… on a vite fait d’y passer plus d’une heure.

Certaines techniques comme la pressothérapie (bottes qui se gonflent et se dégonflent, en comprimant progressivement des pieds jusqu’aux cuisses, de façon à faire remonter le sang veineux, donc les toxines pour effectuer un drainage des jambes) ou la cryothérapie (chambre très froide) sont plutôt réservés à une élite. Mais renseignez-vous, vous pouvez peut-être y avoir accès dans un centre médico-sportif. L’eau très froide est un moyen plus accessible à tout un chacun pour soulager les jambes fatiguées. N’hésitez donc pas à profiter d’une fontaine ou d’un plan d’eau. Vous pouvez aussi vous organiser chez vous tout simplement, avec une grande poubelle remplie d’eau et de glaçons…

Week-end choc : soignez votre alimentation

La veille du premier jour, il faut veiller à réduire les fruits frais et les légumes pour ne pas irriter ses intestins. Chargez en revanche en glucides lents de type riz, pâtes et pommes de terre. Les deux jours d’entraînement devront être appréhendés comme un trail long, avec une gestion raisonnée de son ravitaillement en liquide et en solide.

C’est essentiellement par ce que vous ingérerez que vous aiderez votre corps à récupérer. D’abord en vous réhydratant très vite après votre effort par petites quantités, mais fréquemment, avec des eaux minérales adaptés, chargées en bicarbonates. Ensuite en mangeant des glucides, dans les 30mn après l’arrêt de l’effort. C’est ce que l’on appelle la « fenêtre glucidique », c’est-à-dire la période où le corps est prêt à assimiler les aliments de manière optimale.

Pour mettre toutes les chances de votre côté, vous pourrez rajouter un complément de poudre protéinée enrichi en acides aminés ramifiés (BCAA). Ce sont des acides aminés essentiels (que l’organisme ne peut pas synthétiser lui-même) utilisés à l’effort en complément des glucides et des lipides. Ils accélèrent la cicatrisation des micro-lésions dues aux contractions excentriques subies en course. De même, le lendemain, il ne faut pas oublier de continuer à bien s’hydrater. L’élimination des déchets se fait par les reins et le sang, aussi il convient de manger plutôt des aliments basiques (légumes et fruits frais et secs) ou pas trop acides (produits laitiers frais).

Ensuite, vous enchaînerez sur 2 jours de repos complet. Ils sont indispensables pour assimiler la charge. Avec, toujours, un souci de réhydratation en boisson minérale et en privilégiant sucres lents et protéines végétales.

Cet article est paru dans le magazine Esprit Trail Hors-Série Spécial 20 ans UTMB

Vous pouvez vous le procurer en version papier ou digitale ICI