Découvrez les 4 principales erreurs des coureurs d’ultra-trail à l’entraînement

Que vous soyez un adepte de l’ultra-trail depuis quelques années ou que vous débutiez en allongeant la distance, vous avez probablement déjà dû faire face à quelques problèmes inattendus. Qu’il s’agisse de ne pas avoir emporté assez d’eau, d’avoir des problèmes d’estomac ou de se perdre sur un parcours sans avoir de carte à portée de main, il y a de nombreux pièges dans lesquels les coureurs peuvent facilement tomber. Or une étude rapportée par Jason Koop dans son ouvrage Training Essentials for Ultrarunning : How to Train Smarter, Race Faster, and Maximize Your Ultramarathon Performance montre que parmi les 10 principales raisons d’abandon lors d’un ultra, un certain nombre sont évitables. Découvrez ici quelles sont les plus grandes erreurs communément commises par les athlètes d’ultra-trail sur les sentiers et comment en atténuer les effets négatifs sur vos propres courses.

Erreur d’ultra-trail n°1 : être obsédé par les chiffres

C’est une des erreurs les plus répandues : être obsédé par les chiffres d’entraînement comme le kilométrage, le dénivelé ou la fréquence cardiaque, au détriment du ressenti. Dans l’ensemble, les coureurs ont tendance à vouloir en faire trop, à toutes les échelles, lors d’une séance d’entraînement, par peur de ne pas en faire assez. Comme si, pour pouvoir être finisher d’un ultra, il fallait impérativement avaler des dizaines et des dizaines de kilomètres à l’entraînement.

Erreur de calcul ! Il faut, au contraire, savoir rester dans l’instant, sans se préoccuper outre mesure de ce que sera la course à venir. 160 kilomètres, c’est beaucoup trop à avaler d’un coup. Mais en se focalisant sur le nombre de kilomètres qu’il faudra parcourir, on peut facilement se laisser piéger et être aveuglé. Plutôt que de vous infliger des séances à rallonge et d’avaler des kilomètres, essayez de décomposer vos objectifs en plus petits morceaux. En vous concentrant sur chaque séance ou chaque semaine d’entraînement à la fois, vous rendrez l’entraînement plus gérable.

Par exemple, vous pouvez commencer en vous fixant comme objectif de courir 3 jours par semaine, puis augmenter jusqu’à 5 ou 6 jours selon vos possibilités, en ajoutant progressivement 2 ou 3 kilomètres à votre sortie longue. Le but sera de rajouter chaque semaine entre 10 et 15% de kilométrage supplémentaire, en prenant soin de vous ménager une semaine de récupération ou d’entraînement cool toutes les 3 à 4 semaines. En validant chacun de ces petites étapes comme autant de victoires dans votre préparation, vous vous sentirez plus connecté à votre objectif, qui vous apparaîtra alors plus largement à portée de main.

Erreur d’ultra-trail n°2 : ne pas écouter son corps

La seconde erreur la plus répandue chez les coureurs d’ultra-endurance est de ne pas écouter leur corps. Même lorsque la course objectif approche à grands pas, il ne faut pas ignorer les signaux que celui-ci envoie et savoir se reposer quand c’est nécessaire. Ne pas prendre en compte la douleur est le plus sûr moyen d’être victime de surentraînement et de se blesser, voire de prendre le départ d’une course dans un état physique ou mental qui mènera inévitablement au DNF. Certains coureurs considèrent que la seule façon de bien s’entraîner pour un ultra est de s’infliger des séances qui font mal. Se préparer à souffrir en souffrant à l’entraînement, en étant persuadés que l’exercice physique poussé payerait le jour J.

Mais en procédant ainsi, ils négligent d’autres formes de préparation dont le corps a également besoin, comme la récupération et le repos, qui seuls permettent d’assimiler des charges de travail importantes. Faire appel à un coach peut être un moyen utile de vous assurer que vous n’en faites pas trop. En tant qu’expert qualifié, il vous délivrera des conseils individualisés et agira en « garde-fou ». N’oubliez pas que courir « trop » existe et que votre santé mentale mérite autant, sinon plus d’attention que votre santé physique. Assurez-vous de prévoir des jours de repos et de récupération, à raison d’au moins 1 à 2 fois par semaine. Et assurez-vous également d’écouter tous les signes que votre corps donne indiquant qu’une pause pourrait être judicieuse. Il ne se trompe jamais…

Erreur d’ultra-trail n°3 : ne pas avoir de plan B

Penser à tout ce qui peut dérailler et avoir une solution toute prête peut vous sauver une course. Qu’il s’agisse de problèmes d’estomac, de jambes lourdes, de douleurs musculaires, de troubles de la vision (yeux secs, ou froids, ou qui pleurent…), d’ampoules qui font mal à chaque foulée, de maux de tête, de symptômes d’insolation, de douleurs liées au froid, ou à l’humidité, de frottements et d’irritations insupportables, ou de mille autres choses, il faut être prêt à tout affronter. Planifier ce qui pourrait mal tourner est la meilleure façon d’anticiper la façon dont vous surmonterez les problèmes s’ils surviennent. Avoir une solution pour soigner une ampoule ou pour surmonter les nausées vous permettra non seulement de gérer ces problèmes avec facilité, mais également d’accroître votre adaptabilité et résilience.

Considérez par exemple qu’une petite ampoule sur le côté de votre orteil peut nécessiter un traitement différent d’une ampoule sous le talon. La première pourrait se contenter d’un simple pansement et d’un coup de strap par dessus, là où la seconde pourrait avoir besoin d’une talonnette en mousse type semelle de propreté avec un trou découpé pour réduire la pression. Soyez prêt également à modifier votre plan nutritionnel en cas de températures élevées ou de courses à des altitudes plus élevées. Même si un schéma d’alimentation précis est nécessaire sur une longue course, il est important de savoir quand octroyer une pause à votre estomac et d’avoir un plan de nutrition de secours.

Expérience et plan B selon Kilian Jornet

Dans un article intitulé « My 2022 season Training and Racing » qu’il a lui-même rédigé fin 2022 pour le site open source manath.com, Kilian Jornet revenait en détail sur sa saison d’entraînement et de course, et sur sa façon d’anticiper ce qui pourrait ne pas bien se passer. Dans le paragraphe « La planification de mes courses », le champion espagnol expliquait l’importance d’avoir des réponses toutes prêtes, issues de son expérience, pour ne pas se retrouver dans le doute, l’ignorance et la tentation de l’abandon.

« Je ne planifie que ce que je peux planifier (carburant, équipement, entraînement, connaissance de l’itinéraire…) et je me prépare à affronter des inconnues (problèmes gastro-intestinaux, problèmes musculaires, mauvaise forme physique, blessures, sommeil, douleur…). Pour cela, je pense que l’expérience est un gros avantage qui me permet de ne pas paniquer en cherchant à comprendre ce qui arrive, et de prendre des décisions judicieuses qui m’évitent de dépenser de l’énergie supplémentaire. Généralement, en cas de problème, cela donne : Oh merde ! C’est arrivé → Pourquoi ? → Essaie de trouver pourquoi → Que dois-je faire ? : Arrêter ? C’est dangereux ? Ralentir ? Changer ma façon de courir ? Manger quelque chose de différent ? → Ok j’essaie ça… → Ça n’a pas marché, ré-analyse et essaie quelque chose différent… Ce processus prend beaucoup de temps et d’énergie, alors que chez moi, la réponse est automatique : Oh merde ! ​​C’est arrivé → Je change cela d’après l’expérience acquise. »

Lire l’intégralité de l’article de Kilian Jornet « Ma saison 2022 » ICI

Erreur d’ultra-trail n°4 : le piège du « plus c’est mieux »

Les ultra-runners ont tendance à tomber dans ce piège du « plus c’est mieux ». Ils pensent généralement que s’entraîner plus dur mènera à des niveaux de performance plus élevés. Pourtant, l’expression qu’il faut retenir n’est pas celle-ci, mais plutôt « travaillez plus intelligemment, pas plus dur ». Courir plus (du moins jusqu’à un certain point) peut effectivement être bénéfique, mais ce n’est pas toujours l’option que nous devons privilégier pour parvenir à de meilleures performances. Ainsi, plutôt que de simplement courir plus, prenez quelques minutes pour réfléchir par vous-même à vos points faibles. Est-ce votre alimentation en course ?Des problèmes récurrents de crampes ? Une appréhension à courir de nuit ? Après avoir fait cela, demandez à un ami proche, idéalement un partenaire avec qui vous vous entraînez souvent, ce qu’il en pense. Fait-il la même analyse que vous ?

Une fois que vous avez identifié certains domaines spécifiques à améliorer, trouvez les moyens de le faire. Renforcer vos faiblesses fera de vous un coureur plus équilibré lors des courses. Mais au-delà, cela vous conduira probablement à une plus grande durabilité et longévité dans le sport, et à de meilleures performances. À l’approche d’un nouveau bloc d’entraînement, vous réfléchirez donc aux domaines dans lesquels vous êtes le plus fort, que vous pourrez entretenir sans pousser, et surtout aux domaines d’amélioration. Travailler avec un coach ou un autre professionnel (nutritionniste, physiothérapeute, psychologue du sport ou thérapeute) peut être un excellent moyen d’identifier et de travailler sur ces domaines dans un environnement collaboratif, afin de recevoir un soutien pour donner le meilleur de vous-même.

Apprenez à avoir une vue d’ensemble

Bien que nous nous concentrions souvent sur les aspects techniques précis du trail, tels que la posture, la foulée, l’art de la descente, etc, les principales erreurs que nous venons de lister ci-dessus nous rappellent que la vue d’ensemble de l’entraînement joue un rôle essentiel. Laissez votre entraînement se dérouler naturellement, écoutez votre corps et ne vous inquiétez pas trop des chiffres. Une fois sur le parcours, anticipez les pièges potentiels pendant les courses, tels que les problèmes d’estomac, les ampoules et les stratégies nutritionnelles en fonction des diverses conditions.

De nombreux athlètes et entraîneurs mentionnent également l’importance d’avoir un système de soutien – qu’il s’agisse d’un préparateur physique, d’un entraîneur de course à pied, d’un nutritionniste sportif, d’un coach mental ou d’un autre athlète. Il est en effet toujours utile de tirer des leçons de ceux qui les ont appris durement et peuvent partager leur expérience.