Sac de trail ou ceinture, que choisir ?

Aujourd’hui, même sur les trails assez courts, la plupart des concurrents sont équipés d’une ceinture ou d’un sac à dos pour transporter boisson, matériel (obligatoire ou pas) et ravito. Comment savoir quel est le meilleur système ? Esprit Trail vous met sur la piste !

Sac de trail : vers le minimalisme

Contrairement aux sacs de randonnée où les fabricants essaient de transférer le plus possible la charge vers les hanches grâce à une ceinture de portage, afin de limiter les contraintes au niveau du buste, les sacs de trail ont tendance à se réduire de plus en plus en hauteur pour concentrer le portage sur le haut du dos. Pour diminuer la pression et ainsi de minimiser sensiblement les frottements et la fatigue musculaire ressentie au niveau des épaules et du cou, les bretelles sont désormais très larges.

Ce port de sac très haut sur le buste, vous autorise des maillots ou brassières très courts, ce qui était impossible avec les premiers modèles sortis sur le marché. En effet, la ceinture à taille demandait des vêtements descendant sur les hanches pour éviter tout frottement sur le ventre et le bas du dos. Par contre, même si les bretelles sont maintenant beaucoup plus confortables, évitez toujours les fines bretelles des débardeurs et préférez les tops couvrant largement les épaules. Pour éviter les frottements générateurs de lésions cutanées, le poids sera votre ennemi. Choisissez donc un modèle de sac adapté à votre sortie ou votre compétition.

Sac de trail : priorité aux flasques

En ce qui concerne le transport de votre boisson, les grosses poches à eau de 2 litres installées à l’arrière du sac sont de moins en moins utilisées. D’abord à cause de leur gros poids concentré dans le dos, doublé d’un problème de ballotement désagréable qui oblige à avoir une foulée rasante pour le minimiser. Ensuite, par la difficulté à les rincer et laver correctement, risquant d’entraîner la prolifération de bactéries microscopiques dans les tuyaux, nuisibles à votre santé.

De même, les bidons en plastique rigide, style bidons de vélo, ont été détrônés par les nouvelles flasques souples et toutes en longueur, se glissant facilement dans les poches spécialement conçues sur les bretelles. Cela permet d’avoir une bonne répartition du poids à l’avant et l’arrière du sac. Cela offre de plus la possibilité de boire sans avoir à les sortir. Le confort et la légèreté de ces sacs et flasques nouvelle génération, que l’on oublie totalement en course tellement on ne les sent pas, font qu’ils sont de plus en plus utilisés, même sur des formats courts.

Sac de trail : pensez ergonomie

Parmi vos critères de choix, soyez vigilants sur l’ergonomie, c’est-à-dire la facilité de rangement de votre matériel, ainsi que le confort de portage pour vous, avec votre propre morphologie. L’essentiel en course devra être à portée de main sans avoir besoin de vous contorsionner, et seuls les équipements les moins fréquemment utilisés devront nécessiter d’ôter le sac pour les attraper.

Un autre paramètre est à considérer : la contenance de votre sac. La plupart des marques proposent des volumes allant de 5 à 20 litres. Il vous faut soupeser de visu la capacité de ces sacs pour apprécier votre besoin. D’une manière générale, pour 2 à 3 heures de course, un 5 litres suffit amplement. Au-delà de 8h de course, un 15 à 20 litres vous permettra de bien gérer une relative autosuffisance. L’essentiel, vous l’aurez compris, est d’avoir un sac bien dimensionné à votre morphologie, rempli avec ordre, et d’une capacité adaptée à votre sortie ou épreuve.

Sac de trail et baisse des performances : chassez le superflu

La baisse des performances physiques liée au port du sac à dos est due à son poids et son volume. Même sans courir, en marchant ou sur place, l’effort conditionné par le portage d’un sac à dos de quelques kilos n’est pas négligeable, car les muscles du buste et des jambes doivent s’opposer à la contrainte qu’exerce la masse supplémentaire sur le corps. En footing lent et pour des personnes entraînées, un accroissement de 20% du rythme cardiaque et de 22% du volume d’oxygène inspiré peut être observé lors du port d’un sac à dos pesant 10% du poids du corps.

Cet accroissement du rythme cardiaque et du volume d’oxygène augmente avec la charge portée. Etant donné l’importance du poids de votre sac sur votre confort et votre performance, n’emportez que le strict nécessaire, tout en choisissant des objets et vêtements hyper légers, mais néanmoins solides et protecteurs. Ceux qui ont couru le Marathon des Sables sont passés maîtres en la matière. Par contre, il peut parfois être très grave de manquer de nourriture, d’eau ou de vêtements adaptés. Ne prenez donc pas de risque sous prétexte de vous alléger.

Sac ou ceinture : attention, foulée modifiée !

Dès que la charge dépasse 10% du poids du corps, soit par exemple un sac de 6kg pour un coureur de 60kg, des modifications sensibles de la façon de courir sont observées, d’autant plus si cette charge tressaute. L’augmentation de la charge conduit le coureur à réaliser des foulées plus petites et à écarter très légèrement les pieds à 10h10. Cette adaptation spontanée permet une amélioration de la stabilité latérale et un transfert plus rapide de la charge d’un pied sur l’autre. De plus, avec l’accroissement de la charge, le genou est davantage fléchi et la pose du pied au sol est modifiée afin d’obtenir un contrôle plus précis de la course.

On constate aussi qu’à charge égale, lorsque l’effort devient plus important (course plus rapide, augmentation de la pente), le tronc se penche vers l’avant. Ainsi, la limitation de la puissance et les modifications du schéma corporel (modification de la position du centre de gravité et répartition différente du volume corporel) semblent jouer un rôle important dans la dégradation des capacités physiques. Il faudra aussi vous y habituer, car ces changements, même infimes, dans la dynamique de votre foulée peuvent entraîner des blessures. Comme pour tout geste que l’on va répéter à l’infini, il faut y entraîner progressivement son corps avant de se lancer à corps (et sac !) perdu…

Quel sac pour un trail par étapes ?

Sur les épreuves par étapes où vous devez être autonome sur plusieurs jours et donc avoir un sac assez lourd et volumineux, vous devrez porter une attention particulière à la répartition du matériel transporté. Cela vous permettra de lutter au maximum contre cet effet désagréable de pertes de sensations lié à la modification de votre schéma corporel. On trouve désormais des sacs aux formes ergonomiques très éprouvées, et bien adaptées au trail (masse très proche du corps) grâce aux réglages possibles sur le sac (variation du volume total et rappels de charge). En positionnant les choses les plus lourdes vers le haut, et les matières les plus souples contre le dos, vous améliorerez grandement votre confort de portage. Pensez aussi à bien caler et envelopper toutes les choses un peu dures ou anguleuses, qui pourraient balloter ou vous blesser.

Ceintures de trail : la révolution

Les ceintures de portage ont elles aussi beaucoup évolué en qualité et confort. Les larges ceintures que l’on trouve désormais sur le marché, un peu élastiques, et qui s’enfilent par les pieds, sont agréables à porter et amènent une protection bienvenue à la hauteur des hanches sans effet délétère. Pour bien tenir, elles doivent serrer à la taille sans gêner le travail des abdos, ni bloquer la libre respiration ainsi que la mobilité du sacrum et du rachis.

Elles comportent de multiples poches permettant d’emporter Smartphone, clés, gels, barres ou fruits secs, voire même une ou deux petites flasques. Elles peuvent donc convenir pour des trails de plusieurs heures où l’on peut régulièrement recharger ses flasques. Nous vous conseillons de choisir un modèle bien large, pour une meilleure tenue sur les hanches et une contenance plus importante.

Veillez à la répartition des charges

Comme pour les sacs, il vous faudra veiller à répartir les charges de manière équilibrée pour ne pas créer des tensions dans votre bassin, lieu de stabilité globale de votre corps et de dynamisme dans l’axe de votre foulée. N’hésitez pas à faire le choix de porter à la fois une ceinture et un sac à dos léger et ergonomique. Vous répartissez ainsi les charges et améliorez l’accessibilité du nécessaire, particulièrement les équipements que vous prenez et rangez sans cesse en course, comme les flasques, le smartphone, voire la veste de pluie qu’il ne faut pas hésiter à enfiler dès que vous avez froid. Le rangement optimisé vous aide à mieux utiliser vos « essentiels » et à ainsi mieux vivre vos trails.