Zéro entorse : le programme de préservation de vos chevilles

L’entorse de la cheville, blessure la plus fréquente chez les traileurs, n’est pas une fatalité. Avec le programme de préservation de vos chevilles, mettez toutes les chances de votre côté pour ne pas en être victime. Le zéro entorse, c’est possible !

Éduquez votre cerveau

Ces exercices aident votre cerveau à contrôler la position de vos chevilles et à améliorer votre équilibre.
Faites-le tous les deux jours pendant quatre semaines.
Pour chaque exercice, accomplissez 3 séries de 15 répétitions.

Comment :
Coincez l’extrémité d’une bande élastique de 2 mètres, avec des sangles pour les pieds, au-dessous du gond le plus bas d’une porte, un peu plus haut que la cheville. Passez l’autre sangle autour de la cheville en bon état.

Le programme de préservation de vos chevilles en 4 exercices

Le tirage avant

Tenez-vous debout, dos contre la porte, puis avancez jusqu’à ce que la bande élastique atteigne un certain degré de résistance.
Placez votre pied libre de 60 à 90cm en avant de l’autre, les doigts de pied recroquevillés, le genou légèrement fléchi, le talon levé.
Tirez votre pied entravé vers l’avant, jusqu’à ce qu’il soit entre 5 et 7 cm devant votre pied libre.
Revenez lentement à la position de départ.

Le tirage arrière

Mettez-vous face à la porte.
Tenez-vous debout sur votre pied libre, le genou légèrement plié, les doigts de pied recroquevillés, le talon un peu soulevé.
Commencez avec votre pied entravé placé entre 2 et 7 cm devant votre pied libre.
Tirez votre pied entravé en arrière de 60 à 90 cm, en étirant votre hanche et votre genou.
Touchez le sol avec vos doigts de pied, le talon fléchi, avant de revenir lentement à la position de départ.

Le croisement

Tenez-vous debout, votre côté non blessé tourné vers la porte, vos pieds écartés d’un peu plus de la largeur de vos épaules et vos hanches et vos genoux légèrement fléchis.
Gardez votre pied libre fermement planté au sol, tout en faisant passer le pied entravé de l’autre côté de votre corps.
Quand celui-ci atteint l’autre côté de votre pied posé à plat, touchez le sol avec vos doigts de pied.
Revenez lentement à la position de départ.

Le croisement inversé

Répétez l’exercice du croisement, mais cette fois, avec votre côté blessé tourné vers la porte.

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