Entorse de la cheville : comment bien la soigner

Blessure la plus fréquente chez les traileurs, l’entorse de la cheville est loin d’être un problème mineur. Des études récentes concluent même qu’elle pourrait entraîner des dégâts cachés et de nouvelles blessures. Évitez donc d’en être victime et apprenez comment bien soigner la soigner.

L’entorse de la cheville cause plus de dégâts qu’on ne le pense

L’entorse de la cheville est la plus commune des blessures occasionnées en faisant du trail. Pourtant, ce n’est que maintenant que l’on commence à se pencher sur la question. Depuis longtemps, cette très ordinaire entorse est généralement perçue comme une blessure musculo-squelettique sans gravité. Cela arrive… et puis, on s’en remet. Il est difficile de l’éviter. Mais un nombre croissant de chercheurs, de chirurgiens et d’entraîneurs pensent qu’il est grand temps de reconsidérer cette articulation. Les entorses causent plus de dégâts qu’on ne le pensait jusqu’alors. Et vous pouvez faire beaucoup pour en limiter les conséquences. En bref, il se pourrait bien que le classique « faites de la marche » pour réparer les dégâts ne soit pas du tout la réponse appropriée.

34% de récidive dans les 3 ans !

Chaque jour, 6 000 Français se foulent la cheville. Cela représente près de 2,2 millions de foulures par an. Mais c’est de l’autre côté de l’Atlantique, au pays du basket, que la chose a été très sérieusement étudiée. En effet, une étude récente utilisant des chiffres fournis par des médecins et des entraîneurs de la NBA, montre que les entorses sont les blessures les plus courantes chez les basketteurs professionnels, sur le terrain et hors du terrain. Et là-bas, qui dit entorse d’une vedette de la NBA dit gros manque à gagner. C’est une des raisons, entre autres, pour lesquelles des congrès internationaux lui sont consacrés.

Jay Hertel, un scientifique de l’université de Virginie, aux USA, étudie la cheville depuis de nombreuses années. Il confirme que les entorses étaient, jusqu’à il y a peu encore, largement considérées comme bénignes après dissipation de la douleur et du gonflement du début. Mais les opinions ont changé : un traitement inadéquat peut vous valoir des années de souffrance résiduelle et de foulures à répétition, a-t-il pu observer. En effet, quelque 30 % des victimes d’entorse connaissent une instabilité chronique de leur cheville. Selon une étude, 34 % des gens s’étant fait une entorse de la cheville se la fouleront à nouveau au cours des trois années suivantes.

Des capteurs endommagés

Les ligaments de la cheville, explique Jay Hertel, sont munis de capteurs sensoriels : « Ces derniers ont pour tâche de dire au cerveau où se situe la cheville dans l’espace.» Quand une entorse se produit, certains de ces capteurs sont définitivement endommagés. Résultat : votre cheville ne peut plus communiquer aussi bien avec votre cerveau. C’est ici que la rééducation entre en jeu. « Si vous arrêtez de traiter une cheville blessée aussitôt que les symptômes s’estompent, vous aurez à coup sûr des problèmes par la suite », prévient Jay Hertel. La rééducation, lorsqu’elle est bien faite, peut en revanche vous aider à retrouver une sorte de virginité de la cheville. Autrement dit : si vous ne vous la foulez pas à nouveau dans l’année, le risque d’entorse retombe à ce qu’il était avant votre mésaventure.

Comment récupérer complètement votre cheville

Le secret pour récupérer complètement votre cheville après une entorse tient dans les quatre points suivants.

1/ ÉVALUEZ

Sous cette masse violacée et gonflée se trouvent trois groupes de ligaments servant à maintenir (ou étant supposés le faire) l’articulation en place. Ils peuvent être étirés et distendus (entorse de niveau I), étirés et partiellement déchirés (niveau II) ou complètement déchirés (niveau III). Dans les entorses très graves, les gros ligaments reliant la cheville aux deux os de la jambe sont également endommagés. Le diagnostic immédiat est simple : c’est bénin ou sérieux. Ou bien vous pouvez marcher, ou vous ne le pouvez pas. Si vous n’êtes pas capable de supporter le poids de votre corps, consultez immédiatement un médecin afin de déterminer la gravité de votre entorse. Sinon, procédez à l’étape suivante.

2/ REPOSEZ-VOUS

Le repos est la base. Mais c’est insuffisant. Ajoutez-y immédiatement les trois autres points fondamentaux du traitement, que tout le monde connaît, mais que presque tout le monde néglige : la glace, la compression et l’élévation. Pour cela, une fois au repos, enroulez une bande de compression autour du pied et de la cheville pour limiter le gonflement. En effet, quand la cheville est gonflée, les ligaments sont poussés dans des directions différentes, et il se peut qu’ils ne retrouvent pas leur position anatomique naturelle une fois guéris.

De même, pensez à élever votre cheville au-dessus du niveau de votre cœur pour empêcher l’accumulation de fluide sanguin. Appliquez alors une poche de glace durant 20 minutes. Cela exige un canapé ou un lit. Car votre fauteuil de bureau ne fera pas l’affaire ! Pendant deux jours, apposez de la glace sur la cheville toutes les 2 heures, à raison de 20 minutes à chaque fois. Évidemment, vous êtes obligé de bouger malgré tout. C’est possible, mais en prenant vos précautions.

La plus grosse différence qui existe entre la façon dont vous soignez une entorse et celle qu’emploie un sportif professionnel entouré de médecins, c’est qu’au moment où il quitte le terrain, le pied du sportif est immobilisé par une attelle de cheville. Une étude britannique a montré que l’immobilisation est un mode de traitement de l’entorse bien plus efficace que le simple bandage élastique. Aussi, en cas d’entorse grave, un bandage de compression est insuffisant. Demandez à votre médecin si vous pouvez utiliser une attelle de cheville afin de pouvoir reprendre en partie votre vie normale. Mais attention également à ne pas pousser l’immobilisation trop loin ! Nous y venons dans le troisième point.

3/ FAITES L’EXERCICE DU CHAUD ET FROID

Avec votre pied et votre talon toujours levés en l’air, dessinez l’alphabet en lettres capitales à l’aide de votre gros orteil. Répétez cet exercice de 10 minutes quatre fois par jour durant les deux premiers jours qui suivent votre blessure.

Après 48 heures, changement de programme. Voici ce que vous devez faire :
– Remplissez deux bassines, l’une d’eau très chaude, et l’autre avec de l’eau et de la glace pilée.
– Retirez tout bandage ou attelle, enfoncez votre cheville dans l’eau brûlante et faites l’exercice de l’alphabet pendant 5 minutes.
– Puis plongez votre pied dans l’eau glacée, en gardant votre talon posé sur le fond de la bassine et en levant vos doigts de pied de façon à ce qu’ils touchent le bord. Conservez cette position pendant 8 secondes et relâchez-vous pendant 2 secondes. Répétez six fois au total.
– Puis alternez des bains chauds et froids de 30 secondes pendant les 4 minutes suivantes.

Répétez ce petit entraînement trois autres fois au cours de la journée. Réduisez l’étape de « l’alphabet dans l’eau chaude » de 1 minute à chaque fois. Cela amène vos vaisseaux sanguins à se dilater et contribue à drainer les sérosités et à diminuer l’inflammation. Continuez à porter la bande de compression quand vous ne plongez pas votre cheville dans l’eau et jusqu’à ce qu’elle ne soit plus enflée ni douloureuse.

4/ TRAVAILLEZ VOTRE ÉQUILIBRE

Lorsque la cheville reprend son aspect normal et qu’elle ne fait plus mal, la plupart des hommes mettent fin au traitement et commencent à penser à reprendre les footings. Mais l’étape suivante – appelée « entraînement proprioceptif » – est capitale. Elle stimule l’équilibre, la stabilité et la sensation de l’endroit où votre cheville se situe dans l’espace. C’est une composante essentielle qui doit vous permettre d’être plus conscient du moment où votre cheville commence à tanguer. Donc être capable d’envoyer un message qui parvienne plus rapidement à votre cerveau, afin qu’il envoie à son tour le signal de résister.

Lire à ce sujet : Proprioception, comment l’améliorer

Votre premier mouvement : levez votre pied en bon état et tenez-vous debout sur l’autre pied pendant que vous vous brossez les dents. Faites cela deux fois par jour durant 3 minutes. Vous aurez alors entamé la forme la plus basique d’entraînement proprioceptif. Une étude inédite portant sur les joueurs de volley-ball montre que l’entraînement de l’équilibre peut réduire de moitié, au moins, le taux d’entorses de la cheville. Les chercheurs nous apprennent que notre cerveau demande jusqu’à 120 millièmes de seconde – trois fois plus longtemps que les 30 à 50 millièmes de seconde qu’il faut pour se tordre la cheville – pour envoyer un message qui stoppe le processus. Par conséquent, l’entraînement de l’équilibre peut pallier ce défaut.

Lire également à ce sujet : 5 exercices pour améliorer vos appuis au sol

Pour un programme d’entraînement plus poussé, voir l’article Zéro entorse : le programme de préservation de vos chevilles