5 conseils pour performer au Marathon des Sables

250 km, 6 étapes et 7 jours en autosuffisance alimentaire en plein désert : on ne se lance pas dans le Marathon des Sables, MDS pour les initiés, comme sur n’importe quelle course. Pour réussir, suivez les conseils récoltés auprès de quelques experts finishers des dernières éditions.

Ne courez pas trop de kilomètres avant votre Marathon des Sables

Le MDS est une épreuve de 250 km avec une étape longue de 80, donc on aurait tendance à penser qu’il faut faire du volume sur des sorties longues. Sauf que le sable, c’est un travail musculaire et un travail de vitesse. Du coup, il faut travailler en course à pied tout ce qui est vitesse et temps de soutien, et faire votre volume plutôt en vélo pour renforcer les cuisses et garder de la puissance pour le sac à dos, les dunes et le sable. Or la plupart des gens ont tendance à faire l’inverse, c’est-à-dire beaucoup de kilomètres. Du coup, quand ils arrivent dans le sable, ils ont du mal à avancer.

Evitez les plats en sauce

La diététique est complexe, car elle est propre à chacun de nous. Pas la peine de manger lyophilisé pendant une semaine pour voir comment vous réagissez, vous pouvez faire deux ou trois week-ends de préparation où, à la fin de l’entraînement, plutôt que rentrer chez vous et vous jeter sur votre frigo, vous vous arrêtez où vous êtes et vous sortez votre gamelle pour faire votre lyophilisé. Ensuite, ce qu’il ne faut pas perdre de vue, c’est que dans le désert il fait chaud, et que tout ce qui est repas en sauce, avec le soleil, ça a du mal à passer. Il vaut mieux rester sur des nourritures saines – risottos, pâtes, couscous, paellas, quinoa… Et une astuce toute bête : prenez des bouillons cube. Ça ne pèse rien et ça peut faire une soupe facile à assimiler, qui peut sauver votre course.

Préparez votre sac bien à l’avance

Le sac est le côté le plus important, à la fois dans l’ergonomie, parce que vous l’avez toute la journée sur le dos, et que chaque gramme a son importance. Après, il faut savoir que plus on veut être léger, plus ça coûte cher, mais il y a des choses qu’il ne faut pas négliger, comme le duvet. On peut trouver des duvets de 400 g qui tiendront très chaud. L’alimentation, on a tendance à en prendre trop. Le confort personnel est aussi important : les gens ont tendance à partir avec une tenue de course nuit et une tenue de course jour, mais oublient de prendre une paire de chaussettes et un sous-vêtement de rechange. Et c’est bien, au bout de trois jours, de repartir propre pour l’étape longue. Ce n’est pas grand-chose mais ça fait du bien à la tête.

Soyez égoïste

C’est paradoxal, car le MDS est une course de solidarité, mais il faut savoir se préserver, garder son énergie, ne rien gaspiller. À l’arrivée de l’étape, vous devez vous économiser au maximum. Généralement, quand on arrive, on prépare la tente pour les collègues. Ça, c’est le côté solidarité. Mais après, il faut se reposer. Vous devez manger dans l’heure qui suit l’arrivée, et ensuite rester allongé le plus possible, faire la sieste, et surtout éviter le soleil. Il faut également éviter d’aller traîner sur le bivouac : les allers-retours pour aller voir le classement, faire la queue à l’infirmerie ou aller voir des copains, à la fin, vous finissez par les payer.

Sachez récupérer après votre Marathon des Sables

Pour un ultra, il faut compter six à huit semaines de récupération physiologique, donc pour un MDS, on peut considérer que c’est un peu plus. Niveau alimentation, l’estomac et le foie ont été mis à rude épreuve, donc il ne faut pas se ruer sur la nourriture pour ne pas saturer, mais y aller progressivement, et surtout continuer à bien s’hydrater. Sur le plan sportif, on vous conseille de couper totalement une bonne semaine, et de reprendre tranquillement par du sport porté – natation, vélo – pendant environ dix jours. Il faut bien se soigner aussi, surtout les pieds, parce que ça peut avoir des incidences sur la suite. Et refaire un petit footing au bout de quinze jours, si l’envie est là. Sans oublier le sommeil, très important.