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7 exercices originaux pour renforcer vos quadriceps tout en courant

Photo roastmedia_Scarpa

Si le renforcement musculaire est un passage obligé pour performer en trail, aller à la salle ou déblayer un coin de son salon pour faire des squats, des fentes et autres exos de renfo n’est pas forcément très réjouissant. Mais saviez-vous qu’il existe des exercices spécifiques pour vous faire travailler certains groupes de muscles lors de vos séances, tout en courant ? Courir et se muscler en même temps, le combo gagnant. Voici 7 exercices à intégrer lors de vos séances de course à pied en côte pour renforcer vos quadriceps, devenir un meilleur grimpeur et gagner en endurance. Pensez toujours à effectuer 10 à 15 minutes d’échauffement avant de débuter les exercices. N’oubliez pas non plus d’inclure des phases de récupération après chaque exercice, surtout après les sprints ou les montées plus intenses. Ne négligez pas non plus le renforcement articulaire, afin d’éviter les blessures.

Exercice de renforcement des quadriceps en courant N°1 : Les montées de genoux

– Description : En courant en côte, élevez les genoux le plus haut possible à chaque foulée. Cela sollicite intensément les quadriceps ainsi que les fléchisseurs de la hanche.
– Conseils : Gardez un bon équilibre en utilisant les bras et essayez de maintenir une cadence rapide.

Exercice de renforcement des quadriceps en courant N°2 : Les fentes en montée

– Description : Au lieu de courir normalement, effectuez des fentes en montant la côte. Avancez une jambe et fléchissez les genoux pour descendre en position de fente, puis remontez en poussant sur le talon de la jambe avant. Enchaînez en progressant.
– Conseils : Alternez les jambes et essayez de garder le buste droit pendant l’exercice.

Exercice de renforcement des quadriceps en courant N°3 : Les côtes en skipping

– Description : En montant la côte, faites des « skips », c’est-à-dire levez les genoux à hauteur des hanches tout en avançant. Cela permet de travailler les quadriceps ainsi que la coordination.
– Conseils : Gardez un rythme régulier et essayez de maintenir une bonne posture.

Exercice de renforcement des quadriceps en courant N°4 : Les sprints en côte

– Description : Choisissez une section de la côte et faites des sprints de 20 à 30 secondes. L’effort intense sollicitera fortement vos quadriceps.
– Conseils : Concentrez-vous sur une foulée puissante et utilisez vos bras pour vous aider à propulser votre corps.

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Exercice de renforcement des quadriceps en courant N°5 : Les pas chassés en montée

– Description : En montant la côte, réalisez des pas chassés (latéraux) au lieu de courir en ligne droite. Cela sollicite les muscles des jambes, y compris les quadriceps.
– Conseils : Prenez soin de bien ancrer vos pieds et de garder une bonne posture.

Exercice de renforcement des quadriceps en courant N°6 : Les course en talons-fesses

– Description : En courant en côte, essayez de ramener vos talons vers vos fesses à chaque foulée. Cela nécessite une flexion accrue des genoux et sollicite les quadriceps.
– Conseils : Prenez un rythme modéré pour maintenir la forme.

Exercice de renforcement des quadriceps en courant N°7 : Les montées en cadence

– Description : Sur une portion de la côte, concentrez-vous sur une cadence de foulées rapide tout en gardant une amplitude de mouvement. Cela implique une action rapide des jambes et renforce les quadriceps.
– Conseils : Utilisez les bras pour aider à maintenir une cadence rapide.

@josemiguelmunoze
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