8 conseils pour progresser en montée (même si vous vivez là où c’est plat)

Si les côtes font mal aux jambes, un bon entraînement vous préparera à n’importe quelle ascension. Voici comment faire en sorte de progresser en montée, afin que chaque montagne ressemble à une colline. Et, cerise sur le gâteau, pas besoin de vivre dans les Pyrénées ou les Alpes pour devenir un bon grimpeur !

Petit Trail des Aiguilles Rouges 2015 : une punition et 8 leçons

Lorsque je me suis présenté à mon premier trail de montagne, le PTAR, ou P’tit Trail des Aiguilles Rouges, en 2016, j’avais déjà quelques trails de vingt-trente kilomètres dans les jambes, mais avec des dénivelés toujours inférieurs à 800 mètres. Pourtant, cette première épreuve alpine ne me faisait pas plus peur que ça : le parcours d’environ 16km me paraissait tout à fait gérable, malgré les 1250 mètres de D+ annoncés. Et ce qui devait arriver arriva : après être parti de Servoz la fleur au fusil, la montée vers le lac de Pormenaz, à près de 2000 mètres d’altitude, fut un véritable calvaire. Ils étaient là, les 1250 mètres, concentrés sur les 8 premiers kilomètres, avec une pente qui dépassait tout ce que j’avais connu dans mes précédents trails. Je me souviens m’être assis une bonne dizaine de fois sur le bord du sentier, m’écartant pour laisser passer des concurrents.

Comme moi, ils avaient l’air de souffrir, mais eux parvenaient à progresser. Une fois la boucle bouclée, j’ai parlé à tous les traileurs habitués des sentiers alpins que je connaissais pour obtenir des conseils. Comment pouvais-je progresser, moi qui vivait en région parisienne, sans aucune montagne à proximité pour m’entraîner, et sans Casquette Verte pour m’inspirer (Alexandre Boucheix n’a débuté la course à pied qu’en 2014, 2 ans seulement avant mon PTAR) ? Voici les 8 leçons pour devenir un meilleur grimpeur que j’ai retenues.

Conseil n°1. Pour progresser en montée, travaillez la force fonctionnelle des jambes

Courir ne suffit pas toujours, surtout si vous n’avez pas de montagnes dans votre jardin. Travaillez les jambes à la salle ou chez vous en cherchant à reproduire des mouvements que vous utilisez dans les ascensions. Vous augmenterez ainsi la force et la puissance de vos cuisses et vos mollets. Attention cependant, ne confondez pas avec du bodybuilding ! La clé du succès est de vous concentrer sur des mouvements fonctionnels et spécialisés pour la course, pas de vous employer pour avoir des cuisses à la Schwarzenegger ! La plupart des coureurs adoptent une routine que l’on pourrait appeler « 5 minutes Mountain Legs ». Tout ce dont vous avez besoin est de quelques marches d’escalier et d’une bonne résistance à la douleur. Cet exercice, effectué deux ou trois jours par semaine au retour de vos sorties d’entraînement, vous forgera rapidement des cuisses de montagnard aguerri.

Trouvez un escalier d’une vingtaine de marches (soit l’équivalent d’un étage). Grimpez les marches une à une en petite foulée. Redescendez en soufflant. Recommencez en grimpant les marches 2 par 2 en marchant et poussant avec vos bras sur vos cuisses. Redescendez en soufflant. Répétez ensuite ce schéma (marches 1 par 1 en petite foulée, puis 2 par 2 en marchant) pendant 5 minutes. Vos cuisses vont brûler, mais vous aborderez vos prochains trails alpins bien plus sereinement.

De nombreux autres exercices de renforcement des jambes au poids de corps fonctionnent également, comme ceux sur une jambe de type step-up. Votre poids corporel devrait être suffisant pour développer la force d’escalade. N’hésitez cependant pas à demander l’avis d’un coach pour vous assurer que les mouvements que vous effectuez vont dans la bonne direction.

Conseil n°2. Améliorez votre économie de course dans les montées

L’économie de course, c’est-à-dire la quantité d’énergie nécessaire pour courir à un rythme donné, est la clé pour devenir un bon coureur, et ce que vous couriez sur du plat ou en montagne. On peut décomposer l’économie de course spécifique à la montée en vitesse horizontale et vitesse verticale. Même sur une pente raide de 15%, la plupart des mouvements sont horizontaux, donc l’économie de course à plat est toujours la variable la plus importante. C’est la raison pour laquelle un coureur rapide sur du plat peut exceller dans une course de montagne avec un minimum d’entraînement.

Pour améliorer l’économie de la course à plat, c’est simple : courez autant de kilomètres que vous le pouvez en faisant des foulées courtes et rapides qui stimulent les adaptations neuromusculaires et biomécaniques. Peu à peu, votre corps s’habituera naturellement à économiser sa dépense d’énergie. La vitesse verticale joue cependant aussi un rôle important. Après avoir travaillé sur l’optimisation de votre économie de course horizontale pendant quelques semaines, travaillez sur le paramètre vertical en faisant des intervalles de côte entre 30 secondes et trois minutes. Concentrez-vous sur le maintien d’une bonne posture tout en courant aussi vite que possible. Si votre lieu de résidence ne vous propose aucune côte, vous pouvez faire ces exercices sur un pont ou, au pire, un tapis roulant de grand magasin ou de métro.

Conseil n°3. Pour progresser en montée, penchez-vous en avant pour profiter de la gravité

Vous connaissez tous le principe de la gravité. Posez une balle dans une pente, elle descendra. À vous : mettez-vous droit dans une pente, vous aurez tendance à être attiré vers l’arrière. Maintenant, penchez-vous vers l’avant. Votre centre de gravité va se retrouver incliné vers l’avant à partir de la cheville. Laissez-vous alors tomber lentement en avant, jusqu’à ce que vous soyez obligé de faire un pas en avant pour vous arrêter. Vous avez avancé, sans faire d’effort, simplement en vous penchant pour profiter de la gravité.

C’est une des clés mentales qui fonctionnent le mieux pour les athlètes performants : réussir à décliner ce principe lorsqu’ils courent. Si vous progressez dans une pente inclinée à 5%, penchez-vous en avant de 5%. C’est presque imperceptible, mais cela modifiera fortement l’effort produit. Si vous montez droit dans l’pentu, sur des pentes à 20 ou 30%, vous devrez être le plus en avant possible.

Conseil n°4. Faites des foulées courtes et soyez le plus détendu possible

En trail, les ascensions sont difficiles en raison de la tension constante nécessaire pour maintenir la puissance tout en combattant la gravité. Pour réduire l’effort, essayez de rester totalement détendu, en faisant des pas courts, presque délicats. Afin de vous entraîner, faites cette expérience : trouvez une longue montée, sur route, sentier ou même tapis roulant, et grimpez-la en courant avec un moniteur de fréquence cardiaque. Répétez cet exercice plusieurs fois au cours d’une semaine, en vous entraînant à être le plus détendu possible. Gardez vos bras relâchés et votre foulée la plus tranquille possible, et regardez la fréquence cardiaque. Vous la verrez chuter, signe que vous êtes sur la bonne voie. Même un seul battement de cœur par minute compte !

Conseil n°5. Courez (ou marchez) à l’effort, pas au rythme

Même les meilleurs grimpeurs sont lents dans les grosses montées, et ils n’en font pas un drame. La clé est de se sentir à l’aise en étant plus lent, en se concentrant sur le maintien d’un effort constant. En général, à moins que l’épreuve ne soit un trail court, votre effort ne doit pas dépasser le seuil de lactate (c’est-à-dire un effort que vous pourriez soutenir pendant environ une heure). Si vous dépassez ce seuil, il sera difficile de récupérer et de terminer avec toute votre pleine force, à moins que vous ne soyez très entraîné.

Lorsque vous attaquez une longue montée, pensez donc à l’effort d’ascension que vous pourriez supporter pendant une heure. Votre rythme sera certainement assez lent, sans doute plus lent que ce que vous sentez pouvoir faire au début de l’ascension, mais il vous permettra d’arriver au bout sans être trop entamé. Pour de nombreux coureurs, cela nécessitera une bonne quantité de marche active. Mais peu importe : quoi que vous fassiez, ne laissez pas votre niveau d’effort grimper en fonction du profil d’élévation. Mieux vaut aller plus lentement dans les montées mais parvenir au sommet en forme et être capable d’aller plus vite dans les descentes que d’arriver carbonisé en haut d’une montée et de ne pas être capable de descendre correctement. Lire à ce sujet notre article Ultra-trail et marche active, comment s’entraîner

8 conseils pour progresser en montée (même si vous vivez là où c’est plat)

Conseil n°6. Pour progresser en montée, n’insistez pas trop sur le vertical à l’entraînement

En montée, vous serez plus lent. Donc si vous grimpez trop, vous deviendrez plus lent. N’oubliez pas que le facteur horizontal est toujours prédominant pour toutes les pentes, sauf les plus raides. Et les pentes les plus raides ne sont pas les plus fréquentes, quel que soit le trail sur lequel vous vous alignerez. Si vous vous entraînez trop souvent sur des montées, avec des ralentissements de rythme tout le temps, votre économie de fonctionnement en souffrira. Pour rester compétitif, veillez à conserver la majorité de vos entraînements sur des terrains rapides, et ne vous inquiétez pas outre mesure si vous ne pouvez pas aller souvent dans les montagnes. Dans un monde parfait, l’idéal serait de vous entraîner sur un terrain rapide pendant la semaine et sur des sentiers vallonnés le week-end.

Conseil n°7. Pratiquez des mouvements de montée sur un tapis roulant

Bien que vous n’ayez pas besoin de vous entraîner à monter pendant des kilomètres pour être un bon grimpeur, votre corps doit être adapté aux exigences biomécaniques spécifiques de l’escalade, comme l’inclinaison vers l’avant et le stress des muscles du mollet. Si vous vivez dans les zones de montagne, intégrez beaucoup de montées dans votre sortie longue hebdomadaire. Si vous vivez en ville, répétez la montée la plus raide que vous pouvez trouver pendant votre sortie longue, ou faites des ascensions prolongées sur tapis de course inclinable toutes les semaines ou deux pour vous entraîner. L’exercice idéal sur tapis : 4 x 15 minutes à 10% avec 5 minutes à plat entre chaque session de montée.

Lire l’article : 3 programmes d’entraînement sur tapis de course

Conseil n°8. Pour progresser en montée, gardez les yeux baissés

Cela peut paraître évident, mais c’est une règle de base : à l’abord d’une grosse montée, ne levez pas les yeux, sous peine de découragement immédiat. Le plus long voyage commence par un seul pas, et la plus haute montagne est escaladée un pas à la fois. Mettez un pied devant l’autre et ne désespérez pas. En progressant pas à pas, le plus tranquillement possible, vous arriverez toujours au sommet.

Une des techniques à laquelle je fais appel, et que je partage avec de nombreux coureurs qui m’ont fait la même réflexion, est de penser aux sherpas qui gravissent l’Everest. Pour rejoindre les camps d’altitude, à 6 ou 7000 mètres, ils progressent pas à pas, centimètre après centimètre, dans des pentes à 30 ou 40% avec des sacs de 20 à 30 kilos sur le dos. Visualisez la scène, et dites-vous que finalement, dans votre « petite grimpette », vous êtes plutôt bien, non ?