3 programmes d’entraînement sur tapis de course

Que vous souhaitiez perdre du poids, vous entraîner quand la météo n’est pas favorable ou faire des séances spécifiques, le tapis de course reste une option intéressante, privilégiée par de nombreux traileurs. En effet, outre la vitesse et l’angle d’inclinaison, il est aussi possible de composer ses propres programmes selon son niveau et ses objectifs. Voici 3 programmes d’entraînement sur tapis de course pour débutants, avancés et experts, à effectuer sur 3 à 5 séances par semaine.

Comme en extérieur

Étant donné que l’on ne ressent pas les effets du vent sur le tapis de course, l’entraînement est moins difficile qu’en extérieur. Pour atteindre une difficulté comparable, paramétrez une côte de 1,5 %.

Lire aussi : Comment reconnaître un bon tapis de course

Programmes tapis de course « débutant »

Programme Débutant A

1re semaine : 30 min de marche rapide.

2e semaine : 5 x 2 min de course (niveau 6 à 8*) avec 2 min de pause en marchant.

3e semaine : 4 x 3 min de course avec, à chaque fois, 2 min de pause en marchant.

Augmentez la durée de l’entraînement jusqu’à ce que vous puissiez courir 30 min.

* parmi 15 niveaux de vitesse.

Programme Débutant B

(Passez à la phase suivante une fois que vous maîtrisez bien celle en cours.)

Phase1 : 3 x 10 min de course d’endurance lente (pouls : 70 à 75 % de la fréquence cardiaque maximale) avec, à chaque fois, une pause de marche de 1 min 30.

Phase 2 : 2 x 15 min de course d’endurance tranquille (pouls : 75 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale), avec des pauses de marche de 1 min 30.

Phase 3 : 3 x 12 min de course d’endurance tranquille (pouls : 75 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale), avec des pauses de marche de 1 min 30.

Phase 4 : 30 min de course d’endurance tranquille (pouls : 75 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale).

Programmes tapis de course « Avancé »

Programme Avancé A

Entraînement fractionné : 5 min d’échauffement détendu, puis alternance de 3 min de course (vitesse entre 6,5 et 7,5 km/h) et 1 min de sprint (niveau 10*).
Inclinaison constante de 1,5 %.
Ralentissez pendant 5 min.
Durée totale : 40 min.

* parmi 15 niveaux de vitesse.

Programme Acancé B

Tour à tour, augmentez systématiquement la vitesse de 1 km/h ou l’inclinaison de 1 %.
Commencez par exemple à 6 km/h et 1 % de montée, puis courez à 7 km/h à 1%, puis à 7 km/h et à 2% d’inclinaison.
Continuez ainsi jusqu’à ce que vous ne puissiez plus augmenter ni la vitesse, ni la pente (courez maximum 3 min à chaque progression).

Programmes tapis de course « Expert »

Programme Expert A

Entraînement fractionné : 5 min d’échauffement détendu, puis alternance de 3 min de course (vitesse entre 7 et 8 km/h) et de 2 min de sprint (niveau 10 à 12*).
Inclinaison constante de 1,5 %.
Ralentissez pendant 5 min.
Durée totale : 40 min.

* parmi 15 niveaux de vitesse.

Programme Expert B

Entraînement fractionné bis : Partez à votre rythme normal, avec une inclinaison de 1 %.
Après 2 min, passez à 2 % d’inclinaison, courez 2 min, puis à nouveau 2 min au niveau initial.
Augmentez ensuite l’inclinaison à 3 % et courez encore 2 min.
Poursuivez ces réglages vers le haut et vers le bas à 1% jusqu’à ce que vous arriviez à 7 %. La courbe de montée ressemble alors à cela : 1-2-1-3-1- 4-1-5-1-6-1-7.