Réussissez vos séances au seuil version trail

Pour progresser en aisance et en performance, les spécialistes du 10000m et du marathon savent que la séance au seuil est la clé de la réussite. Ce modèle de séance est transposable pour le trail si on sait la mettre en place et la programmer avec justesse. Les techniciens d’Esprit Trail vous expliquent les fondamentaux de ce qui va être votre prochaine étape de traileur performant.

Qu’est-ce qu’une séance au seuil ?

Le principe de la séance au seuil est d’habituer son organisme à tenir un rythme au plus près de ses limites sans les entamer. Pour faire simple, on dira que la séance se fait à l’intensité d’un trail d’une heure, qu’elle développe les capacités physiologiques et prépare à l’effort de la course. Le coureur sur route a pour contrainte principale de tenir un rythme régulier pour réaliser une performance cible. Il va donc s’entraîner progressivement pour être en équilibre d’oxygène sur ce rythme et réaliser sa performance. Ses entraînements se découperont en séances de seuil allant de 6x1000m jusqu’à 3x3km près de l’objectif. Combiné à des sorties en endurance de 1h à 1h30, et à des séances d’intervalles courts pour améliorer sa VMA et la qualité de la foulée, le principe de la performance est posé.

Mais en trail, avec ses distances disparates, ses chemins granuleux, ses incessantes montées et descentes, à quoi sert la séance au seuil ?

À quoi sert la séance au seuil, version trail ?

Même si le rythme est décousu en trail, les portions courues sont majoritaires pour une grande partie du peloton, et l’aptitude à être à l’aise à bon rythme déterminera votre capacité à performer. La grande différence sera de devoir supporter ces incessants changements de rythme et de posture. L’attitude du grimpeur, du descendeur ou de l’équilibriste sur pierriers et racines, ne ressemble en rien à l’effort du routard rasant le bitume en tenant son immuable tempo.

Le traileur doit aller vite, mais sur des terrains variés, avec des différences d’allure imposées par le profil ou les caractéristiques du sentier. Un mauvais pierrier doit vous contraindre à ralentir ? C’est l’occasion de récupérer ! Une descente sur une large piste vous impose un rythme élevé pour garder votre place ? Il vous faut savoir être relâché ! Une montée raide vous fait hésiter entre marche et course ?

Voilà des situations concrètes qui s’éprouveront encore mieux à haute intensité pour que votre corps intègre des automatismes qui seront très efficaces lors de votre prochain trail. C’est le but des séances de seuil version trail qui vous feront développer de nouvelles aptitudes au vite-lent-vite en situation, très loin des séances de 30s rapides – 30s lentes des routiers ou pistards.

Adaptez votre séance au seuil à votre objectif trail

En premier lieu, il vous faut bien connaître l’épreuve que vous préparez. Étudiez sur le site web de la course, les caractéristiques de celle-ci (roulante ou montagneuse, plus ou moins technique, etc.). Cherchez ensuite dans la nature un parcours de 1 à 3km, en boucle, en étoile, en huit, comme bon vous semble, que vous pourrez répéter plusieurs fois. Le circuit devra comprendre l’ensemble des types de difficultés et d’obstacles que vous rencontrerez sur votre trail objectif.

Pour trouver les conditions nécessaires à ce type de séance, il vous faudra sans doute un minimum de recherches géographiques. Vous pourrez aussi programmer des « stages-vacances » dans des sites adaptés à votre prochain objectif. Quelques jours en montagne pour celui qui veut réussir à Chamonix, un gros week-end à la plage avec des étendues de sable et des dunes pour celui qui part courir le Marathon des Sables…

Le principe est bien de développer vos qualités proprioceptives et de lecture du terrain. En variant les sols de nombreuses fois, vous assimilerez peu à peu des aptitudes nouvelles. L’idée est de vous placer à chaque fois face à cette problématique : maîtriser votre potentiel physique dans un cadre imposé et irrégulier et avec des contraintes techniques toujours différentes. C’est ce qui fait la magie du trail !

Bien construire sa séance au seuil, mode d’emploi

Dans un premier temps, vous allez courir pour faire le meilleur chrono possible sur un tour. Faites la même chose sur 2 tours enchaînés, puis sur 3, pour atteindre 30mn d’effort en fonction de votre objectif et de la longueur de la boucle réalisée. Pourquoi vous chronométrer sur un tour dans le premier cycle de préparation ? Pour ressentir objectivement ce qui est le plus performant, avec peu à peu la capacité à aller vite sur les portions sans difficulté, à récupérer en marchant vite en montée ou dans les parties techniques, à relâcher en descente, etc.

Oubliez la fonction cardiofréquencemètre de votre montre, et faites un retour au naturel en privilégiant vos sensations. Vous en sortirez gagnant, car c’est en adaptant votre rythme du jour à votre ressenti interne que vous deviendrez un coureur expert. Vous serez d’ailleurs surpris de constater que, plutôt que de tout vouloir faire « à fond », votre temps au tour sera meilleur en acceptant de ralentir sur les parties techniques, en marchant dans les montées raides et en vous relâchant sur les descentes rapides, pour ainsi aller beaucoup plus vite sur les portions qui le permettent. De plus, au fil des tours, votre aptitude à récupérer pendant les portions techniques sera plus grande. C’est un apprentissage : relâchement et concentration conjugués, relance et récupération alternées.

Séance au seuil : à chaque type de trail sa séance

Pour les trails en montagne : une boucle incluant une montée de plus de 20% forçant à la marche, un faux-plat montant, un sentier délicat avec pierres et racines, une descente très raide avec des virages à angle droit, une piste large en descente facile, un bout de plat sur sentier sans obstacles, etc.

Trails roulants en moyenne montagne ou pleine campagne : une boucle incluant un passage très boueux, du hors-sentier dans un champ d’herbes hautes, un ruisseau à sauter, une clôture à enjamber, un faux-plat montant, une descente sur une petite route, un passage en forêt avec des racines, etc.

Pour les trails dans le désert : une boucle incluant un passage dans du sable mou, une dune à grimper, un passage sur sable dur, un sol très caillouteux, une large piste où le regard porte au loin, etc.

Cet article est paru dans le magazine Esprit Trail n°130.

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