Trail blanc : 6 conseils pour mieux le préparer

Après la préparation de l’automne, voici votre premier trail blanc de l’hiver. C’est le bon moment pour lâcher les rênes. Tout est au point, vous êtes affûté comme jamais, l’équipement est au top, le moral est au beau fixe… Mais êtes-vous sûr de ne rien avoir oublié ? À travers les 6 « Conseil Trail Blanc » de nos coachs, découvrez quelques petits trucs pour rajouter un dernier « plus » à votre entraînement des semaines passées !

Conseil Trail Blanc N°1 : Attention à la dernière semaine

Pour l’entraînement, il faut trouver le juste milieu entre trop en faire et trop se reposer. En tout cas, fini le gros volume, préférez les petites sorties toniques, avec si possible une séance dynamique le mercredi ou le jeudi si vous courez tous les jours d’habitude et avez moins de 45 ans. Cette séance, assez courte mais d’intensité appuyée, a pour objectif de vous mettre en bonne condition en générant une surcompensation dans les jours qui suivent, et en particulier pour la course.

La veille de l’épreuve, faites un footing de 30 minutes, avec quelques accélérations au feeling qui vous aideront à avoir de bonnes sensations et à prendre le bon rythme dès le départ le lendemain. Pensez aux assouplissements, ne les négligez pas, ils participent à la récupération et amoindrissent les risques de blessures.

Pour l’aspect alimentation, évitez de bouleverser vos habitudes. Le début de semaine sera tout à fait normal, équilibré, riche en vitamines et sels minéraux. Puis, sur la fin de semaine, mangez moins de fruits et légumes. Privilégiez un régime hyperglycémique pour une réserve maximale de votre glycogène. La veille au soir, rien ne sert de vous gaver de pâtes. N’oubliez pas en revanche de boire régulièrement, à la fois pour l’hydratation de votre corps et pour mieux assimiler les glucides.

Conseil Trail Blanc N°2 : Dormez !

Bien dormir les jours précédents votre course est primordial. Si possible, des petites siestes d’une 1/2 heure sont toujours les bienvenues en début d’après-midi. La nuit qui précède l’épreuve est souvent agitée, avec généralement un peu de nervosité. Du coup, essayez de beaucoup dormir l’avant-veille. Le dernier soir, profitez de la soirée entre copains. Ne cherchez pas à vous coucher trop tôt. Une infusion, et hop au lit !

Attention également à la « petite crève » de dernière minute. Habillez-vous en fonction des conditions météorologiques, et après l’entraînement, changez-vous sans traîner dans vos vêtements humides. La veille de la compétition, évitez de rester debout durant des heures à discuter au retrait des dossards et à déambuler dans le salon-expo de l’organisation. Privilégiez le relâchement musculaire, chaque seconde de repos prise est une seconde de gagnée !

Conseil Trail Blanc N°3 : Préparez bien votre matériel

Si possible, anticipez la préparation de votre matériel dès la veille de la course. Cela vous permettra de ne pas perdre de temps et de ne pas engendrer de stress inutile le matin- même. Ne vous posez pas trop de questions sur la composition de votre sac. Emportez ce que vous avez l’habitude d’utiliser à l’entraînement. Il vaut mieux manger vos barres habituelles que de vous laisser séduire par des gels ou des poudres achetés la veille.

Le matin de la course, au lever, avant d’aller prendre votre petit déjeuner, faites un petit réveil physique en prenant simplement l’air pendant dix minutes. Ce réveil vous permettra d’éviter de continuer à somnoler devant votre bol de café. Inutile de manger plus qu’un jour normal. Déjeunez léger trois heures avant le départ, pour que la digestion puisse se faire et ne vous dérange pas dans la première partie de course. Idéalement, un petit bol de céréales, ou deux tartines pain et confiture, ou encore un gâteau énergétique. Accompagnez cela d’un thé ou d’un café qui permettra, grâce à la caféine, une utilisation plus active des graisses en début d’épreuve.

Ensuite, en attendant l’heure fatidique, vous pouvez boire une boisson énergétique spécifique, qui évitera un abaissement de votre taux de glycogène hépatique dû au stress, susceptible d’engendrer une hypoglycémie par la suite.

Conseil Trail Blanc N°4 : N’oubliez pas l’échauffement

10 à 15mn de footing permettent de faire monter la température du corps. Cela vous évitera les risques de blessures en cas de départ rapide, mais aussi permettra à votre corps de prendre ses repères, de « sentir » la foulée sur la neige du jour. Sur la ligne de départ d’un trail blanc, il est essentiel de rester couvert le plus longtemps possible. Portez une veste légère que vous enlèverez et glisserez au dernier moment dans votre sac à dos ou votre ceinture porte-boisson.

Ne restez pas passif sur la ligne de départ ! Bougez, faites des exercices et des étirements pour ne pas vous engourdir dans le froid des heures souvent très matinales ou très tardives (après la fermeture des pistes de ski) de départ. Une fois la course lancée, prenez votre rythme sans vous fixer sur les autres coureurs. Attention à ne pas vous laissez griser par l’ambiance. Restez calme et lucide pour éviter les chutes ou les écarts hors pistes damées, ce qui vous coûterait une perte d’énergie précieuse pour la suite.

Conseil Trail Blanc N°5 : Courez en souplesse

Cherchez à économiser votre énergie en étant le plus souple possible sur vos appuis dans la neige. Soyez « technique » ! Au fur et à mesure que les kilomètres défilent, restez concentré dans tous les domaines : technique, alimentaire, et tactique.

Durant l’épreuve, buvez très régulièrement et le plus souvent possible ! Donnez-vous des repères, comme par exemple une belle gorgée toutes les 15 minutes. La sensation de soif ne se manifeste que tardivement quand il fait froid, et ne peut pas être un point de repère pour vous.

Profitez des groupes pour passer des relais et faire la trace si la neige est profonde. Courez en cherchant vos appuis dans les pas des coureurs de devant. N’accélérez pas à tout bout de champ. Gardez-en pour la dernière partie de course, qui est souvent la plus dure. En résumé, soyez concentré et vigilant !

Conseil Trail Blanc N°6 : Pensez au check-up médical !

Ce n’est pas un détail : quand vous vous entraînez pour être performant, il ne faut pas oublier de faire un bilan bucco-dentaire, biologique et médical. Trop souvent négligé, l’état des dents est pourtant la source de problèmes musculaires ou tendineux. Le bilan biologique – la simple prise de sang – vous permettra de « faire les niveaux » et d’éviter les carences, notamment en fer et magnésium, qui sont trop souvent récurrentes chez les coureurs.

Il n’est pas non plus inutile de faire tous les 10 ans (35 ans, 45 ans, 55 ans…) un vrai bilan médical qui fera le point sur d’éventuelles anomalies en particulier d’ordre cardio-vasculaire. Régulièrement, les compléments nutritionnels à privilégier peuvent être des apports en vitamines et acides aminés ramifiés. La spiruline, le pollen, le ginseng, l’éleuthérocoque ou la gelée royale, pourront pallier de façon naturelle à certaines déficiences.

Le 25 mars 2023, en partenariat avec la SAEM Les Ecrins, une toute nouvelle épreuve de trail sur neige verra le jour dans la station de Puy Saint Vincent, au cœur du Pays des Écrins.
Les inscriptions sont ouvertes ICI