Trail : comment remplacer vos sorties longues par du vélo 

Le problème des sorties longues en trail, c’est que le plus souvent la blessure sera au rendez-vous. Alors osez le deux roues, comme par exemple Benoît Girondel, double vainqueur de la Diagonale des Fous et grand adepte de la bicyclette. Comment bien utiliser le vélo pour au final être plus fort en trail ? Voilà les fondamentaux à maîtriser.

Conservez votre charge d’entraînement avec le vélo

D’abord une évidence : un traileur ne doit pas s’entraîner comme un cycliste. Le cycliste va multiplier les heures de selle, développer ses aptitudes à rouler en peloton, et s’efforcer à maîtriser l’art de la descente à 80km/heure… Tous ces apprentissages, très ardus à partir d’un certain âge, vous seront inutiles pour intégrer du vélo dans votre entraînement de traileur.

Monter sur son vélo quand on est traileur, c’est d’abord chercher à préserver son capital physique. Et agir en prévention d’un grand nombre de blessures. C’est en plus une certaine rupture avec une monotonie de l’entraînement, pour un regain de motivation. C’est enfin la possibilité de favoriser la récupération des séances pédestres de manière active sur son vélo. Ainsi, le lendemain d’une sortie longue, vous aurez tout intérêt à remplacer votre footing récup par une sortie vélo sur le plat en moulinant.

Le vélo, en remplaçant en totalité ou en partie votre sortie longue, va d’abord vous aider à conserver intacte, voire à augmenter votre charge d’entraînement sans vous blesser. Et, ce n’est pas négligeable, vous permettre également d’arrêter de courir quelques jours tout en gardant la forme. Par exemple quand vous aurez un début de douleur, pour éviter qu’elle ne se transforme en vilaine blessure.

Le vélo, mais pas que !

Le défi, quand on prépare un trail, c’est d’allonger les durées d’effort sans pour autant perdre en qualité de pied. Et sans se blesser. Vous pouvez bien sûr remplacer intégralement une sortie longue par une sortie vélo, mais cela ne doit être qu’occasionnel. Et seulement en tout début de préparation. En effet, le vélo ne pourra pas remplacer complètement la course à pied. Certaines qualités sont indispensables pour réussir en trail, et le vélo ne les développe pas : la force du pied, la proprioception en tout terrain, l’aptitude à courir vite.

La sortie longue « croisée », mode d’emploi

C’est dans une alternance de pratiques que l’on trouvera le bon équilibre. Le plus intéressant sera de faire des sorties longues dites « croisées ». Elles permettent d’allonger les séances et d’y adjoindre de la qualité en minimisant les risques de blessure.

Concrètement, il faut procéder comme suit. Sur deux jours, on fera le premier jour une séance de fractionné, en effort sous-maximal, en cherchant le dynamisme de foulée. Le deuxième jour, on commencera par 30mn de footing facile, puis on montera sur son vélo pour 2h de sortie, et enfin on reprendra ses trainings pour 30mn à 1h. En fin de séance, vous serez sorti 2h30 à 3h, sans la fatigue musculo tendineuse que vous auriez si vous l’aviez fait tout en courant.

Ce « duo » est très bénéfique. A répéter 3 à 4 fois sur une préparation de 3 mois, en stoppant 3 semaines avant le trail objectif. Les bénéfices à tirer de ce choix sont principalement liés à la réduction des fortes contraintes musculo-tendineuses de la course à pied.

Vélo ou VTT, quelles différences ?

Le vélo de route va vous permettre de travailler dans la durée en maîtrisant les intensités. Vous pouvez, sur la route, avoir une allure régulière sur une montée de col en réalisant un effort un seuil. Vous pouvez aussi alterner des vite / lent / vite avec des portions assis en danseuse, pour muscler vos cuisses et le bas de votre dos.

En VTT, le terrain plus instable et l’irrégularité du profil va développer vos aptitudes à l’agilité et au renforcement du haut du corps pour tenir la machine. Mais attention aux chutes dans les deux cas ! En vélo de route, le danger vient plutôt de le circulation automobile. En VTT, c’est le sol et vos aptitudes à piloter qui seront à bien appréhender.

Le bon style de pédalage

La seule aptitude technique sur un vélo qui demande un peu d’apprentissage, est de savoir pédaler « rond ». Sur votre vélo, une fois les premiers kilomètres passés, cherchez à sentir ce que vous faites en pédalant sur une portion plate. Votre pied appuie sur la pédale, puis tire vers l’arrière, et ensuite remonte la pédale par un mouvement de traction vers le haut. En combinant l’effort de vos deux jambes, vous parviendrez ainsi à rouler « rond », c’est-à-dire à pédaler sans saccades, avec un mouvement d’entraînement qui maintiendra facilement votre rythme.

Les pros recommandent 100 tours pédales par minute, mais pour le coureur à pied, ce n’est pas vraiment important de respecter ce rythme, et tirer un gros braquet vous procurera un bon renforcement musculaire. Les traileurs auront d’ailleurs intérêt à se hausser fréquemment en danseuse, debout sur les pédales, avec un mouvement qui reproduit de très près le geste du coureur, le choc plantaire en moins. La position bec de selle, dos bien à plat, bras gainés pour tirer les jambes vers le haut sans saccades, vous sera moins utile, sauf lors des « bouts droits » sur le plat quand il faudra lutter contre vent.

Le récap : avantages et inconvénients du vélo pour le traileur

Avantages
– Capacité à développer l’endurance par les sorties longues sans souffrance articulaire et posturale.
– Renforcement musculaire du bas du dos et des cuisses.
– Diversification des parcours d’entraînement et possibilité de faire de « belles sorties ».
– Absence de choc au sol.

Inconvénients

– Désaccoutumance aux chocs plantaires et aux efforts excentriques de la course à pied, surtout dans les descentes.
– Perte de proprioception.
– Perte d’aptitude à la vitesse des coureurs.
– Danger de la circulation automobile.
– Prix d’un bon matériel.

Cet article est paru dans le magazine Esprit Trail Hors-Série Spécial Entraînement 2023.

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