,

Ultra-fatigue : comment BIEN récupérer après un ultra-trail ?

OPEN UTMB 2024 Photo Vincent Lyky

Si le besoin de récupérer après un ultra-trail est évident, savoir comment bien récupérer l’est moins. Or une bonne récupération est cruciale pour éviter les blessures et permettre au corps de se remettre de l’effort intense. Nos coachs vous donnent les bases à suivre impérativement pour optimiser la récupération.

Bien récupérer après un ultra-trail : hydratation et nutrition

La première des choses à faire est de vous réhydrater. En effet, après une course aussi longue qu’un ultra, il est essentiel de rétablir les niveaux d’hydratation. Buvez de l’eau et des boissons électrolytiques pour remplacer les sels minéraux perdus. De l’eau minérale gazeuse type St-Yorre est recommandée pour ses apports en sels minéraux naturels. Côté nutrition, votre repas post-course doit être pris dans les heures qui suivent la course et doit idéalement être équilibré, riche en glucides, protéines et graisses saines. Cela aide à reconstituer les réserves de glycogène et à réparer les muscles. De plus, même si vous n’en ressentez pas le besoin, pensez à prendre des collations riches en protéines et en glucides dans les 30 minutes suivant la course.

Bien récupérer après un ultra-trail : du repos !

Il n’est pas forcément simple d’arriver à bien dormir dans les 2 ou 3 jours qui suivent un ultra, généralement à cause de douleurs aux jambes. Néanmoins, ne zappez pas cette phase et accordez-vous suffisamment de sommeil les jours suivants pour permettre à votre corps de se réparer. Le sommeil est en effet essentiel pour la récupération musculaire et la régénération.

UTMB 2024 Photo Vincent Lyky
UTMB 2024 Photo Vincent Lyky

Bien récupérer après un ultra-trail : étirements et mobilité

Il est conseillé de pratiquer des étirements légers pour améliorer la circulation sanguine et réduire la raideur musculaire. De même, la pratique de mouvements de yoga ou Pilates peut aider à maintenir la flexibilité et à favoriser la relaxation. S’il n’est pas question de run de récupération, une activité physique légère telle que la marche peut aider à la circulation sanguine sans trop solliciter les muscles. De même, des sports portés tels que la natation ou le vélo, activités à faible impact, peuvent être bénéfiques pour maintenir une certaine activité sans trop de stress.

Bien récupérer après un ultra-trail : bains et massages

Bains chauds ou bains froids, chacun à sa faction ! Les bains chauds peuvent relaxer les muscles, tandis que les bains froids peuvent réduire l’inflammation. De plus les massages sportifs ou les auto-massages peuvent aider à soulager les tensions musculaires et à améliorer la circulation. L’utilisation de bottes de pressothérapie peut aussi s’avérer efficace. Il est cependant important d’être à l’écoute de votre corps et de respecter vos sensations. Soyez attentif aux signaux de votre corps. Si malgré ces premiers soins vous ressentez une douleur persistante, il peut être judicieux de consulter un médecin ou un physiothérapeute. Vous pouvez également envisager des compléments en magnésium ou en oméga-3 si vous ressentez des crampes ou des douleurs articulaires persistantes, mais il est préférable de consulter un professionnel de santé avant de les prendre, afin de mieux cerner l’origine des douleurs en question.

Bien récupérer après un ultra-trail : planification de la reprise

Après quelques jours de repos, vous pouvez reprendre progressivement l’entraînement, mais en mode récupération active. Commencez par des séances légères avant d’augmenter progressivement l’intensité et la durée de l’entraînement. Pensez à incorporer des jours de récupération dans votre programme d’entraînement futur pour éviter le surentraînement et permettre à votre corps de s’adapter aux charges de travail. Ce n’est qu’en respectant cette progressivité que vous pourrez vous préparer pour de futurs défis.

UTMB 2024 Photo Vincent Lyky 2
UTMB 2024 Photo Vincent Lyky
Les derniers articles
0 réponses

Laisser un commentaire

Rejoindre la discussion?
N’hésitez pas à contribuer !

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *