5 astuces pour augmentez la cadence de votre foulée

Foulée Jim Walmsley Photo Hoka

Augmenter la cadence et développer votre foulée est la clé pour courir plus vite et plus efficace. Grâce à ces 5 astuces de nos coachs, découvrez comment procéder.

Astuce N°1 – Prenez des notes puis fixez-vous des objectifs

Établissez une cadence, de préférence pour chaque allure de course. Rendez-vous ensuite dans une salle de sport, sur un tapis de course. Échauffez-vous pendant 10 minutes, puis augmentez ensuite l’allure de 1 minute par kilomètre jusqu’à atteindre vos différents rythmes : endurance, seuil, fractionné. À chaque fois, prenez 2 minutes pour vous adapter à la vitesse, puis comptez vos pas durant 30 secondes et multipliez le résultat obtenu par deux. Notez ce résultat. Vous constaterez que votre cadence augmente en même temps que la vitesse.

foulée Photo DR
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À chacun des résultats (endurance, seuil, fractionné), ajoutez 5 %. Ces chiffres seront vos objectifs. Par exemple, si votre cadence en endurance était de 160 foulées par minute, votre objectif sera de 168. Pour 166, efforcez-vous d’atteindre 174. Ajouter 5% va vous permettre de réduire significativement l’impact au sol par minute.

On considère généralement que 180 pas par minute est la cadence la plus efficace. Ce serait en effet celle qui donnerait la foulée la plus économique en énergie, car le coureur peut utiliser au maximum l’effet de rebond lié à l’impact au sol. Une cadence plus élevée diminuerait l’efficacité du rebond,et une cadence moins élevée contribuerait à un « écrasement » du rebond.

La foulée de Jim Walmsley est considérée comme l’une des plus parfaites du circuit trail. Photo Hoka

Astuce N°2 : Adoptez une foulée médio-pied

Pour atteindre la cadence idéale de 170 à 180 pas par minute, il est conseillé d’adopter une foulée médio-pied. Cela signifie que c’est le médio-pied qui doit entrer le premier en contact avec le sol, afin de garantir un meilleur rebond.

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Astuce N°3 : Vérifiez la position de vos bras

La position des bras est très importante pour l’efficacité de votre posture de course. Vos coudes doivent rester pliés à 90°, bien dans l’axe. Le mouvement de balancier d’avant en arrière doit se terminer devant vous, au milieu du thorax et à hauteur du plexus.

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Astuce N°4 : Entraînez votre cadence en musique

Le moyen le plus simple pour progresser consiste encore à utiliser un métronome (il existe des applications sur smartphone). Vous pouvez aussi courir en écoutant une musique avec le bon rythme. Vérifiez vos progrès sur 30 secondes tous les 2 ou 3 kilomètres. En cas de difficultés, réduisez votre objectif de 2 à 3 % durant trois semaines, avant de repasser à la cadence établie.

Astuce N°5 : Courez pieds nus

Une fois votre séance de fractionné terminée, prenez quelques minutes pour courir pieds nus sur l’herbe. Vous allez développer les qualités proprioceptives de vos pieds et vous habituer à effleurer le sol. Grâce à ce type d’entraînement, votre foulée deviendra naturellement plus efficace. Augmenter votre cadence sera alors plus simple.

foulée courir pieds nus
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