Améliorez votre foulée pour courir plus vite

Il n’y a pas que le fractionné qui peut vous faire courir plus vite ! Corriger quelques petits défauts dans votre foulée peut aussi vous aider aà être plus à l’aise, plus tonique, et à passer un cap… Découvrez ici nos conseils et 4 exercices simples pour adopter une foulée plus efficace.

Nos défauts naturels peuvent être congénitaux ou acquis par de mauvaises pratiques. Dans tous les cas, ils induisent un manque d’efficacité et un risque accru de blessures pouvant aboutir à un arrêt forcé. Très souvent, nous n’aimons d’ailleurs pas trop nous voir en photo ou en film en train de courir. La raison : les défauts dont nous n’avons pas conscience dans l’action nous sautent alors aux yeux comme des évidences. Mais plutôt que de nous dire que nous sommes faits comme cela, nous devons nous persuader qu’il est toujours possible d’améliorer la dynamique de notre foulée. Avouez qu’il serait dommage que la pratique de la course à pied ne fasse plus de dégâts que de bienfaits dans votre organisme.

La plus grande erreur serait donc de ne rien changer. Il faut au contraire tout tenter pour essayer d’améliorer sa posture et de corriger les défauts. Pour les détecter, demandez à un entraîneur ou un ami de vous observer, voire de vous filmer.

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Et pour simplifier les choses, voici quatre exercices qui vous aideront à améliorer votre foulée. Ils vont accroître votre vitesse et votre efficacité. Et ils ont le grand avantage de s’insérer dans vos footings et séances à allure plus rapide, sans nécessiter de temps supplémentaire.

Rendez votre foulée plus économique

De nombreux coureurs se fatiguent inutilement en levant trop les genoux et en sautillant exagérément. Votre impulsion doit s’orienter vers l’avant et non pas vers le haut. Entraînez-vous à chaque footing à garder vos pieds assez près du sol, sauf bien sûr lorsque vous êtes sur un terrain technique comportant des pierres et des racines. Pour vous accoutumer à cette nouvelle foulée, repérez une portion plate de 80 à 100m sur l’un de vos parcours habituels de footing, et chaque fois que vous y arrivez, répétez-la quatre ou cinq fois en accélérant progressivement tout en gardant vos pieds assez près du sol. Récupérez 30 secondes à une minute en trottinant entre chaque portion. Au bout de quelques semaines de cet exercice, vous aurez acquis une foulée beaucoup plus efficace et plus économique.

Pour courir plus vite, redressez-vous et grandissez-vous

Même lorsque vous vous sentez fatigué, ne vous laissez pas abattre car vous seriez encore moins efficace. Une position haute et droite en course améliore votre capacité pulmonaire et la longueur de votre foulée. De plus, cela réduit vos douleurs à la nuque, aux épaules, et dans tout votre dos. Pour y arriver, vous devez apprendre à vous redresser. Comme si vous étiez une marionnette au bout d’un fil qui vous tire le sommet du crâne vers le haut.

Vous devez y penser lors de chaque footing : prenez une grande inspiration en vous grandissant, et maintenez simplement cette posture lorsque vous expirez. Votre tête doit se trouver exactement au-dessus de vos épaules, et non pas en avant. Et vos hanches bien en dessous, et non pas en arrière ! Lorsque ces trois parties de votre corps sont alignées, vous courez harmonieusement. Ainsi, votre foulée s’en trouve véritablement allégée.

Réduisez vos temps d’appui

Imaginez que vous courez sur des braises, c’est-à-dire que votre temps d’appui au sol devra être le plus court possible. Comme si vous craigniez de vous brûler. De cette façon, vous courrez plus vite car vous accélèrerez votre fréquence de pas. De plus, pour réduire vos temps d’appui au sol, vous atterrirez en plante de pied et non plus par le talon avec un long déroulé au sol. Vous allégerez ainsi votre foulée et vous réduirez la fatigue musculaire et articulaire de vos pieds et de vos jambes. Entraînez-vous à cela sur une courte distance que vous répèterez plusieurs fois. Faites-le de la même façon que sur l’exercice précédent, en ayant bien en tête l’image de courir sur des braises. Faites-le durant plusieurs semaines, jusqu’à ce que cela devienne naturel pour vous.

Restez en fréquence

Lorsque la fatigue arrive en fin de course, on a souvent tendance à ralentir le rythme. On adopte également une foulée plus lourde et plus longue, qui accentue encore la fatigue et les risques de blessure, tout en freinant notre progression. Il faut alors au contraire s’obliger à réduire légèrement son amplitude, afin de maintenir sa vitesse et son efficacité, malgré l’épuisement qui nous guette.

Pour travailler cette capacité, comptez le nombre de vos foulées pendant une durée de 30 secondes. Puis sur une autre portion de 30 secondes, essayez d’accroître votre fréquence d’appui, en augmentant d’une ou deux vos foulées dans ce laps de temps. Recommencez cinq ou six fois, en augmentant chaque fois d’une ou deux de plus, vos poses de pied. En effectuant cet exercice une fois par semaine, vous acquièrerez une plus grande fréquence, vers laquelle vous tendrez tout naturellement quand la fatigue menacera de vous submerger.

Pour courir plus vite, combinez ces 4 techniques

Au bout de quelques semaines, lorsque vous vous serez successivement entraîné à ces quatre exercices et que vous les aurez bien intégrés, essayez de les combiner d’abord deux par deux. Courez par exemple en vous grandissant tout en gardant les pieds assez proches du sol. Ou encore en réduisant vos temps d’appui au sol tout en augmentant votre fréquence… Vous pouvez faire toutes combinaisons possibles ! Vous ajouterez ensuite progressivement une troisième, puis une quatrième technique de course. Travaillez sur de courtes périodes entrecoupées de 30 secondes à une minute de récupération en trottinant, sur une durée globale d’environ 10 minutes à chaque séance.

Si vous effectuez régulièrement ces exercices, vous arriverez à mettre en pratique ces quatre conseils simultanément. Et cette façon de courir vous deviendra tout à fait naturelle… A ce moment-là, il y a fort à parier que vous aurez gagné en efficacité et en aisance !

Article extrait du magazine esprit Trail Hors-Série N°22 Spécial Entraînement