5 exercices d’automassage pour une meilleure récupération active

EXERCICES D'AUTOMASSAGE © BLACKROLL

Les rouleaux, bâtons et autres balles d’automassage ont le vent en poupe, mais encore faut-il savoir bien les utiliser pour une meilleure récupération active. Voici 5 exercices d’automassage qui vont faire la différence.

Récupération passive et active

Pour que vos muscles se rechargent en énergie, votre équilibre hormonal se rétablisse et votre système nerveux se répare, il convient de distinguer les deux formes de la récupération : passive et active. La récupération passive est celle qui intervient lorsque votre organisme est au repos. Elle inclut le sommeil, la nutrition et le port de vêtements de compression. À l’inverse, la récupération est dite active quand le corps est en mouvement : marche, manipulation de charges légères ou pédalage tranquille sur vélo ergométrique.

Les deux aspects de la régénération musculaire

Les deux facettes de la récupération s’adressent à des aspects différents de la régénération musculaire. Pour faire simple, la récupération passive est celle qui contribue à la réparation, tandis que la récupération active fournit les outils nécessaires à ce travail de régénération. C’est la récupération active qui évacue tous les déchets et résidus du métabolisme et apporte du sang riche en nutriments qui participe à la reconstitution et au renforcement des fibres musculaires endommagées par l’entraînement.

La récupération active, une étape à ne pas négliger

Cette récupération active est l’étape cruciale que de nombreux pratiquants négligent. Si vous venez de faire une séance à rythme soutenu ou une sortie longue, vous ne pouvez pas vous attendre à retrouver une forme d’enfer comme par magie en vous contentant de prendre une douche. Après un travail cardio ou musculaire intense, c’est la récupération active immédiate qui est la plus efficace. Outre qu’elle véhicule rapidement les nutriments et l’oxygène jusqu’aux muscles endommagés, elle contribue à diminuer les courbatures.

5 exercices d’auutomassage pour une récupération active efficace

1 – Exercice d’automassage du milieu du dos

Ce massage est important pour l’extension du rachis, la rotation du tronc et pour respirer correctement. Il peut permettre d’éviter d’en arriver à souffrir de lombalgies.

TECHNIQUE

Le rouleau de mousse devra parcourir toute la zone depuis le haut des omoplates jusqu’à la taille. Faites-le rouler lentement en insistant sur les points sensibles, respirez et détendez-vous avec le souffle, puis passez au point suivant.

AUTOMASSAGE DOS

2 – Exercice d’automassage des fessiers

Le but de l’automassage des fessiers est de soulager les lombaires endolories. La présence de points-détente dans ces muscles peut provoquer une douleur irradiant jusqu’aux pieds.

TECHNIQUE

Allongé au sol, debout contre un mur ou même assis, gardez la balle positionnée sur la zone sensible pendant 1 minute. Passez ensuite au point suivant.

AUTOMASSAGE FESSIERS

3 – Exercice d’automassage de l’avant du bassin et de l’aine

Cette région du corps, particulièrement les muscles de l’aine, devient raide à cause de la position assise et d’une sursollicitation provoquée par la course à pied.

TECHNIQUE

Utilisez la balle de massage sous l’os iliaque, soit allongé face au sol, soit en vous appuyant contre un mur. Faites rouler la balle sur les points sensibles, depuis la face externe de la hanche jusqu’à l’aine en passant par le haut de la cuisse.

AUTOMASSAGE AINE

4 – Exercice d’automassage du genou

En atténuant la raideur du genou, on soulage les douleurs qui affectent cette articulation.

TECHNIQUE

Le bâton de massage est excellent pour les membres inférieurs. Faites-le rouler sur les quadriceps, les ischios et les mollets pendant 30-60 secondes à chaque fois, en insistant sur toute zone où vous sentez une tension.

AUTOMASSAGE GENOU

5 – Exercice d’automassage du pied et de la cheville

Le mouvement correct du pied et de la cheville contribue à la prévention des blessures des chevilles, des genoux et des hanches.

TECHNIQUE

Pour toutes ces zones, on utilisera le rouleau de mousse sur les tibias et les mollets, la balle à faire rouler sous le pied et le bâton de massage pour frictionner toutes les parties de la cheville. Bienfaits garantis.

AUTOMASSAGE CHEVILLE

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