Bien choisir vos séances d’entraînement pour progresser

Quand et comment intégrer des sorties longues, voire des rando-courses, des séances en côtes à pied et en vélo, d’autres de dénivelé continu ou de descentes ? Pour éviter les erreurs et devenir autonome, il est très important de comprendre les effets de ces séances d’entraînement et de savoir comment les effectuer. L’équipe technique d’Esprit Trail explique tout !

Les séances d’entraînement de côtes courtes

À quoi ça sert :
Ces séances vont surtout servir à renforcer les muscles de vos jambes spécifiquement pour la montée. Elles vont également améliorer votre VO2 max avec moins de chocs qu’une séance de vitesse sur le plat.

Comment faire :
Commencez par bien vous échauffer avec un footing d’au moins 25 mn, puis faites quelques talons-fesses et montées sur pointes de pied de façon à préparer vos ischios et vos mollets à l’effort qui les attend, et enfin quelques accélérations progressives sur le plat.

Choisissez une montée sur chemin qui vous permettra de courir au minimum 25s à allure soutenue. Selon le site que vous trouverez, vous pourrez allonger vos temps d’effort jusqu’à 1mn. Les récupérations se feront en redescendant en trottinant à votre point de départ.

Vos séances se construiront dans une progression de difficulté qui pourra aller de 8 x 25 sec au début, à 15 x 1min au bout de quelques mois (ou 2 séries de 15 x 25 sec, si vous n’avez qu’une montée très courte à votre disposition).

Chronométrez-vous à chaque montée, de façon à observer une certaine régularité dans l’effort. Si lors de votre première séance, vous voyez vos temps s’effondrer au fur et à mesure des répétitions, adoptez un rythme plus modéré sur le début de la suivante.

Les séances d’entraînement de fractionné en descente

À quoi ça sert :
La course rapide en descente occasionne d’importants dégâts musculaires. En effet, elle s’accompagne de contractions excentriques qui soumettent les fibres à de terribles tensions génératrices de micro ruptures, et provoquent des douleurs pendant plusieurs jours. Grâce aux protéines de votre alimentation, ces fibres sont ensuite reconstruites plus solidement qu’auparavant par votre organisme. Tout l’art du bon entraînement sera de renforcer vos fibres musculaires grâce à l’accomplissement progressif et régulier de courtes portions de descente à bonne allure, de façon à ce qu’elles ne cassent plus aussi facilement.

Comment faire :
Vous pourrez les effectuer sur le même lieu et avec le même nombre de répétitions que vos côtes courtes, en remontant en marchant à votre point de départ.

Pensez à bien fléchir vos jambes et gainer votre bassin lors de ces séances

Lire à ce sujet : Progresser en trail en descente, les conseils d’Antoine Guillon

Les séances d’entraînement en côtes longues

À quoi ça sert :
Ces séances vont améliorer votre foulée en montée et votre temps de soutien à un fort pourcentage de VO2 max. Elles vont aussi vous apprendre à bien utiliser vos bras et vos épaules. Ce type de séance vous aidera également à développer vos capacités à courir à l’allure souhaitée lors de votre « compétition objectif » : on ne fait bien que ce que l’on connaît et que l’on répète souvent…

Comment faire :
Si vous n’avez la chance pas d’habiter une région vallonnée, essayez de vous y rendre le plus régulièrement possible, pour effectuer des séances plus longues et plus spécifiques à l’épreuve préparée.

Vous ferez ainsi de 4 à 6 répétitions de 3 min à 10 min, en récupérant en redescendant à votre point de départ.

Le but sera d’effectuer la première répétition à la vitesse de la future compétition, de prendre un repère (par exemple : départ à un croisement, arrivée à une clôture après 4 min et 35 sec) et d’essayer de refaire au moins aussi bien, sur les autres montées.

Comme sur les côtes courtes, construisez votre progression à raison d’une séance par semaine, en démarrant par 4 x 3 min, pour aller, en fonction de la longueur de votre objectif, jusqu’à 4 x 8 min pour une épreuve d’1h à 1h30, et 5 x 10 min pour une course de plus de 2h.

Les séances d’entraînement de côtes en vélo

À quoi ça sert :
La pratique du vélo en côte va développer vos qualités musculaires de grimpeur et cette séance vous permettra un travail de qualité, même si habitez la plaine. Il vous suffira en effet d’une côte de 300 m à 8 à 15 % sur une petite route tranquille pour la réaliser (le sol goudronné est nécessaire pour pouvoir rouler en puissance en danseuse sans problème d’adhérence).

L’avantage des séances de côtes en vélo est de réduire au maximum les temps de récupération quand on n’a pas de côte longue à proximité de chez soi, ainsi que d’éviter les risques de blessures dues aux traumatismes des descentes en courant.

Comment faire :
L’échauffement est classique : 25 à 30 min « facile » avant de rejoindre le pied de la bosse. Vous alternerez les montées « assis sur la selle » et en « danseuse ».

Les séances d’entraînement de dénivelé continu

À quoi ça sert :
Si vous préparez une épreuve se déroulant en montagne, il va être important d’habituer vos muscles à l’effort particulier d’une longue montée. Le but : éviter d’avoir des crampes aux mollets et/ou des douleurs dans les quadriceps. Lors de ces séances, vous apprendrez à poser vos pieds aux meilleurs endroits.

Elles vous serviront aussi à acquérir progressivement la « science » de la régularité de l’effort : sachez adopter dès le bas d’une côte l’intensité que vous pourrez conserver jusqu’au sommet.

Comment faire :
D’une durée minimum de 30 min, ces séances pourront durer jusqu’à 2h30 en fin de cycle de préparation et se développer sur 500 à 2 000 m de dénivelé en continu, en fonction de votre objectif. Dès que le pourcentage de pente dépassera 18 à 20%, vous aurez tout intérêt à marcher le plus vite possible, le buste très incliné, en appuyant à fond sur le bas des cuisses avec les mains. Et dès que la pente s’adoucira, vous reprendrez la course en essayant d’avoir une foulée dynamique.

Les sorties longues

À quoi ça sert :
La sortie longue va développer votre endurance en augmentant le volume de votre cœur, en développant votre réseau capillaire sanguin, en entraînant vos fibres musculaires lentes et en vous habituant à utiliser vos graisses comme carburant, ce qui vous permet de durer plus longtemps à une allure donnée. Elle vous servira aussi à tester votre nouvel équipement de traileur, si besoin. Sa durée devra bien sûr être adaptée à la longueur de l’épreuve que vous préparez, quitte à se transformer en rando-course si c’est pour une longue distance. N’hésitez pas à vous aider de bâtons, surtout si vous avez l’intention de les prendre en course. En reportant une partie de l’effort sur les bras et tout le buste, ceux- ci sont très utiles en montée, mais s’en servir efficacement demande un apprentissage.

Lire à ce sujet : comment mieux utiliser vos bâtons