Comment booster votre Puissance Maximale Aérobie – Conseils et plan d’entraînement

La puissance maximale aérobie (PMA) est un indicateur de la capacité d’un individu à produire un effort physique maximal en utilisant principalement le métabolisme aérobie, c’est-à-dire en utilisant l’oxygène pour générer de l’énergie. Elle représente la capacité maximale d’un coureur à maintenir un effort prolongé sans accumuler de fatigue excessive.

Quel est l’intérêt de développer la Puissance Maximale Aérobie ?

La Puissance Maximale Aérobie, ou PMA, est la puissance musculaire (exprimée en watts) que vous développez au moment où vous atteignez votre pic de consommation d’oxygène (VO2max). À cette intensité d’effort, votre système cardio-pulmonaire fonctionne au maximum de ses capacités, en apportant la plus grande quantité d’oxygène possible à vos muscles. On associe généralement à cet instant donné la notion de VMA (vitesse maximale aérobie). Il s’agit de la vitesse à laquelle vous courez lorsque vous atteignez votre pic de consommation d’oxygène.

Toutefois, deux coureurs ayant la même VMA, c’est-à-dire courant à la même vitesse au moment où ils atteignent leur pic de consommation d’oxygène, ne développent pas, à cet instant donné, la même puissance musculaire. Ce qui revient à dire que l’un des deux coureurs dépense plus d’énergie à cette vitesse que l’autre. Ou que l’un a une meilleure économie de course que l’autre. Ainsi, en améliorant votre PMA, vous optimisez le coût énergétique de votre course.

Sur quels critères joue l’amélioration de la Puissance Maximale Aérobie ?

Développer la PMA est particulièrement utile pour plusieurs raisons :

1. Endurance accrue : Avoir une PMA élevée vous permet de maintenir un effort soutenu sur des distances longues et permet de retarder l’apparition de la fatigue.

2. Efficacité énergétique : Une bonne puissance aérobie permet de mieux utiliser l’oxygène, ce qui réduit la fatigue. Vous pouvez ainsi gérer votre énergie plus efficacement, ce qui est particulièrement important lors des montées et des descentes.

3. Amélioration de la vitesse : En renforçant la PMA, vous pouvez augmenter votre vitesse de course.

4. Préparation à l’effort : Un parcours de trail implique souvent des efforts intermittents avec des variations d’intensité. Une PMA développée vous aide à mieux gérer ces variations et à récupérer plus rapidement entre les efforts intenses.

Mesure de Puissance Maximale Aérobie et entraînement

La notion de PMA est essentiellement privilégiée par les cyclistes lors de leurs entraînements, car à l’aide d’un capteur de puissance installé sur leur vélo, ils peuvent mesurer l’intensité de leur effort et savoir précisément quelle valeur ne pas dépasser ensuite lors de compétitions pour ne pas se mettre « dans le rouge ». En vélo, la notion de VMA n’est jamais utilisée, car avec le relief, les développements utilisés, le revêtement… la vitesse de déplacement devient dépendante de trop nombreuses variables.

En course à pied, il est au contraire impossible de mesurer la PMA, excepté en laboratoire et grâce désormais à quelques capteurs développés par les équipementiers, car il est très difficile de mesurer la puissance que vous développez lors de chaque foulée. La vitesse devient alors une valeur plus significative (avec la FCM) pour apprécier l’intensité d’un effort. Cependant, mettre en place des séances d’entraînement qui favorisent son développement s’avère en revanche totalement faisable. Ces séances de type PMA bénéficieront à votre puissance et seront un plus indéniable dans votre préparation, même s’il ne sera pas possible de savoir exactement le nombre de watts que cette préparation vous aura fait gagner.

Méthodes d’entraînement pour développer votre Puissance Maximale Aérobie

Développer la puissance maximale aérobie (PMA) nécessite un entraînement ciblé qui combine des efforts intenses avec des périodes de récupération appropriées. La progression doit être progressive et adaptée à votre niveau de forme physique. Cet entraînement pourra être programmé à distance des périodes de préparation spécifiques si vous visez des épreuves longues (trails longs et ultra-trails). En revanche, concernant des objectifs plus « mesurés » de type trails courts ou cross…, ce type de sollicitation pourra être intégré dans votre planification, juste avant la course objectif.

Séances de fractionné
– Fractionné court (30 secondes à 2 minutes) : Réalisez des intervalles à haute intensité, suivis de périodes de récupération active. Par exemple, sprint de 1 minute à 90-95% de votre effort maximal, suivi de 2 minutes de jogging léger. Répétez ce cycle plusieurs fois.
– Fractionné long (3 à 5 minutes) : Réalisez des intervalles plus longs à une intensité légèrement inférieure, suivis de temps de récupération égaux ou légèrement plus longs.

Entraînement en côte
Courir en montée augmente la demande aérobie et la force musculaire. Choisissez une côte et réalisez des répétitions en montée à un rythme soutenu, puis redescendez en marchant ou en trottinant pour récupérer.

Séances au seuil
Entraînez-vous à votre « seuil anaérobie », c’est-à-dire l’intensité maximale que vous pouvez maintenir sans accumuler de lactate. Cela correspond souvent à environ 80-90% de votre fréquence cardiaque maximale. Tenez cette intensité pendant 20 à 40 minutes.

Entraînement en continu à intensité modérée
Incluez des sorties longues à une intensité modérée (60-75% de votre fréquence cardiaque maximale) pour développer l’endurance générale. Cela aide à améliorer votre capacité aérobie de base.

Renforcement musculaire
Des exercices de renforcement musculaire ciblés (squats, fentes, exercices de gainage) peuvent améliorer la puissance musculaire et l’efficacité de la course, contribuant à une meilleure PMA.

Variabilité d’intensité
Intégrez des séances d’entraînement avec des variations d’intensité, comme des fartleks, où vous alternez entre des phases rapides et des phases plus lentes. Cela aide à simuler les changements d’effort que l’on rencontre en trail.

Récupération
Accordez une attention particulière à la récupération. Une bonne récupération entre les séances intenses est essentielle pour éviter le surentraînement et permettre à votre corps de s’adapter à l’entraînement.

Nutrition
Une alimentation équilibrée et adaptée (carburants avant et après les séances, hydratation adéquate) est cruciale pour soutenir vos efforts d’entraînement.

En intégrant ces méthodes dans votre plan d’entraînement, vous pourrez améliorer efficacement votre puissance maximale aérobie et, par conséquent, vos performances en trail.

Plan d’entraînement sur 8 semaines pour développer votre Puissance Maximale Aérobie

Ce programme est conçu pour un coureur ayant déjà une base d’endurance. Adaptez les intensités et le volume en fonction de votre niveau de forme physique et de votre expérience. Commencez toujours par un échauffement de 10-15 minutes avant les séances intenses.

Semaine 1
– Lundi : Repos ou activité légère (marche, yoga)
– Mardi : Fractionné court : 6 x 1 min à 90-95% de l’effort maximal, 2 min de récupération entre chaque.
– Mercredi : Course de récupération : 45 min à une intensité modérée.
– Jeudi : Entraînement en côte : 5 x 2 min en montée, récupération en redescendant.
– Vendredi : Repos.
– Samedi : Sortie longue : 1h30 à une intensité modérée.
– Dimanche : Renforcement musculaire : 30-45 min (squats, fentes, gainage).

Semaine 2
– Lundi : Repos ou activité légère.
– Mardi : Fractionné long : 4 x 4 min à 85-90% de l’effort maximal, 3 min de récupération.
– Mercredi : Course de récupération : 45 min.
– Jeudi : Entraînement en côte : 6 x 1 min en montée, récupération en redescendant.
– Vendredi : Repos.
– Samedi : Sortie longue : 1h45 à une intensité modérée.
– Dimanche : Renforcement musculaire.

Semaine 3
– Lundi : Repos ou activité légère.
– Mardi : Fartlek : 5 min échauffement, 20 min de variations d’intensité (1 min rapide, 2 min lente), 5 min de retour au calme.
– Mercredi : Course de récupération : 45 min.
– Jeudi : Entraînement au seuil : 20 min à 80-85% de l’effort maximal.
– Vendredi : Repos.
– Samedi : Sortie longue : 2h à une intensité modérée.
– Dimanche : Renforcement musculaire.

Semaine 4
– Lundi : Repos ou activité légère.
– Mardi : Fractionné court : 8 x 1 min à 90-95%, 1 min de récupération.
– Mercredi : Course de récupération : 45 min.
– Jeudi : Entraînement en côte : 8 x 1 min en montée, récupération en redescendant.
– Vendredi : Repos.
– Samedi : Sortie longue : 2h à une intensité modérée.
– Dimanche : Renforcement musculaire.

Semaine 5
– Lundi : Repos ou activité légère.
– Mardi : Fractionné long : 5 x 3 min à 85-90%, 3 min de récupération.
– Mercredi : Course de récupération : 45 min.
– Jeudi : Entraînement au seuil : 25 min à 80-85%.
– Vendredi : Repos.
– Samedi : Sortie longue : 2h15 à une intensité modérée.
– Dimanche : Renforcement musculaire.

Semaine 6
– Lundi : Repos ou activité légère.
– Mardi : Fartlek : 5 min échauffement, 30 min de variations d’intensité (1 min rapide, 2 min lente), 5 min de retour au calme.
– Mercredi : Course de récupération : 45 min.
– Jeudi : Entraînement en côte : 10 x 1 min en montée, récupération en redescendant.
– Vendredi : Repos.
– Samedi : Sortie longue : 2h30 à une intensité modérée.
– Dimanche : Renforcement musculaire.

Semaine 7
– Lundi : Repos ou activité légère.
– Mardi : Fractionné court : 10 x 1 min à 90-95%, 1 min de récupération.
– Mercredi : Course de récupération : 45 min.
– Jeudi : Entraînement au seuil : 30 min à 80-85%.
– Vendredi : Repos.
– Samedi : Sortie longue : 2h45 à une intensité modérée.
– Dimanche : Renforcement musculaire.

Semaine 8 (Semaine de récupération)
– Lundi : Repos ou activité légère.
– Mardi : Fractionné léger : 4 x 2 min à 70-80%, 2 min de récupération.
– Mercredi : Course de récupération : 30 min.
– Jeudi : Entraînement en côte : 4 x 1 min en montée, récupération en redescendant.
– Vendredi : Repos.
– Samedi : Sortie longue : 1h30 à une intensité modérée.
– Dimanche : Renforcement musculaire léger ou repos.

Les obstacles à l’entraînement PMA

Développer sa Puissance Maximale Aérobie peut être un processus exigeant, et plusieurs difficultés peuvent survenir au cours de cette démarche, auxquelles vous devrez être attentif. Voici quelques-unes des principales:

1. Fatigue et récupération insuffisante :
L’entraînement visant à augmenter la PMA implique souvent des séances d’intensité élevée qui peuvent être éprouvantes. Les efforts intenses peuvent augmenter le risque de blessures, que ce soit par des surcharges musculaires, des déséquilibres corporels, ou des mouvements inappropriés. Une approche progressive et une attention à la technique sont essentielles pour minimiser ce risque. De plus, une récupération insuffisante entre ces séances peut mener à la fatigue accumulée, ce qui pourrait nuire aux performances et augmenter le risque de blessure.

2. Surentraînement :
En cherchant à pousser ses limites, certains coureurs peuvent tomber dans le piège du surentraînement. Cela peut entraîner des baisses de performance, une fatigue chronique, et même des problèmes de santé.

3. Gestion de l’intensité :
Trouver et maintenir le bon niveau d’intensité lors des séances d’entraînement est crucial. Trop d’intensité peut provoquer des blessures, tandis que pas assez peut ne pas suffire à stimuler une amélioration de la PMA.

4. Motivation et engagement :
Les séances d’entraînement à haute intensité peuvent être difficiles sur le plan mental. La motivation peut fluctuer, surtout lorsque les résultats ne sont pas immédiats. Cela peut rendre difficile le maintien d’une routine d’entraînement régulière.

5. Nutrition :
L’alimentation joue un rôle crucial dans le développement de la PMA. Un apport nutritionnel inadéquat peut affecter la performance. Par exemple, un déficit calorique trop important ou une mauvaise hydratation peuvent nuire à la récupération et à l’énergie disponible pour les entraînements.

6. Manque de connaissances :
Ne pas avoir une bonne compréhension des principes d’entraînement, des méthodes pour développer la PMA ou des techniques de récupération peut limiter les progrès. Il peut être utile de se former ou de travailler avec un entraîneur pour structurer l’entraînement de manière optimale.

7. Adaptabilité et patience :
Chaque individu répond différemment à l’entraînement. Il peut être difficile de trouver le bon équilibre d’entraînement qui convient à son corps et à ses capacités. Cela nécessite souvent des ajustements en cours de route. De plus, le développement de la PMA prend du temps. Les progrès ne sont pas toujours linéaires, et il est important de rester patient et de ne pas se décourager face à des périodes stagnantes.

Pour surmonter ces difficultés, il est important de mettre en place un plan d’entraînement bien structuré, d’écouter son corps, de se concentrer sur la récupération, et éventuellement de rechercher des conseils professionnels. Une approche équilibrée et réfléchie permettra de développer efficacement la PMA tout en minimisant les risques.