Comment programmer vos pics de performance avec la périodisation linéaire
La périodisation linéaire est une programmation classique qui s’adresse aux coureurs de tous niveaux, et surtout ceux qui débutent ou n’ont jamais suivi de plan d’entraînement. Elle peut les aider à s’entraîner plus efficacement et sainement pour programmer des pics de performance au moment des courses. Explications.
Progrès et stagnation, pourquoi ?
Commencer un nouveau sport comme le trail offre un avantage particulier : une amélioration rapide dès le départ. En effet, lorsque vous commencez à courir sur les sentiers, votre corps est confronté à un tout nouveau défi, poussant ses systèmes physiologiques au-delà de leurs limites habituelles. En réponse, votre corps renforce ses systèmes et ses tissus, vous préparant ainsi mieux aux défis futurs. Ce processus est une adaptation à l’entraînement, où le stress suivi du repos conduit à une meilleure condition physique. C’est la raison pour laquelle les coureurs débutants vivent souvent une phase de progression spectaculaire lorsqu’ils suivent un nouveau programme d’entraînement, où les adaptations semblent rapides et faciles.
Cependant, il finit par arriver un moment où le corps semble stagner. Les différents systèmes physiologiques, tels que les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, et les tissus mous, notamment les muscles, les tendons, les ligaments et les os, parviennent à proposer une réponse adaptée au stress qui leur est imposé, et n’évoluent plus. C’est à ce moment-là que procéder à de nouvelles adaptations devient plus difficile et nécessite des approches différentes, plus nuancées et organisées.
Planification stratégique des adaptations : une approche de la périodisation
Il existe trois outils pour piloter les adaptations : la fréquence, le volume et l’intensité. Constamment sollicités, ils créent une transformation au sein du corps, contribuant au développement continu et à l’amélioration de la forme physique au fil du temps. La périodisation est une façon de planifier et d’organiser lors d’une saison le passage d’un entraînement général à un entraînement spécifique, en fonction des exigences d’une épreuve.
La périodisation va à l’encontre de la pensée généralement établie qui dit qu’une fois que vous avez un plan, vous ne devriez jamais le modifier. Car c’est un fait : les programmes d’entraînement trop rigides peuvent aussi entraîner des résultats non désirés, comme le surentraînement et les blessures. Or l’un des paramètres les plus importants à prendre en compte est l’historique d’entraînement d’un individu (nombre d’années de sport, volume, etc.) et son engagement en temps, incluant le travail et les obligations familiales. Un programme d’entraînement doit s’adapter à ces données et avoir suffisamment de souplesse pour être efficace et durable.
La périodisation correspond à cette approche de planification stratégique pour structurer un entraînement avant une compétition ou un événement. Cela implique de décomposer le processus de formation en phases distinctes, chacune avec ses propres orientations et objectifs. Ces phases peuvent varier en durée et en intensité, permettant au coureur de progresser systématiquement vers ses objectifs de performance. Et rassurez-vous, si le concept de périodisation peut paraître complexe, celle-ci peut être adaptée aux besoins des coureurs ayant des modes de vie et des engagements différents.
Une brève histoire de la périodisation
Avant de découvrir les principes de la périodisation linéaire, intéressons-nous en premier lieu à son histoire et son évolution en tant que concept d’entraînement. En pour cela, on peut remonter loin dans le temps, jusqu’aux anciens Grecs et Romains. Ces derniers avaient en effet déjà compris l’importance du concept de périodisation, comme en témoigne leur préparation pour des événements comme les Jeux Olympiques. Leur approche structurée de l’entraînement, bien que basique par rapport aux méthodes modernes, suivait déjà des phases systématiques, qui commençaient par le développement de l’endurance et la force, avant de passer à un entraînement plus intense et spécifique à l’épreuve visée et la performance espérée à mesure que les compétitions approchaient.
Le concept moderne de périodisation a commencé à prendre forme au milieu du XXème siècle, grâce au travail du physiologiste et entraîneur russe, le Dr Leonid Matveyev. Matveyev a mené des recherches approfondies sur les méthodologies d’entraînement et a introduit le concept de « planification systématique » dans les années 1950, appliqué à diverses disciplines sportives.
Pendant la guerre froide, les pays du bloc de l’Est, dirigés par l’Union soviétique, ont affiné les principes de périodisation, contribuant ainsi au succès de leurs athlètes sur la scène mondiale. Tudor Bompa, entraîneur roumain et chercheur dans le domaine de l’entraînement sportif, connu comme le « père de la périodisation », a apporté d’importantes contributions dans divers sports, inspirant des entraîneurs comme Joe Friel et Dan Pfaff à intégrer la périodisation dans les sports d’endurance au cours des années 1980 et 1990. Aujourd’hui, les athlètes et les entraîneurs, y compris ceux du trail et de l’ultra-trail, continuent d’appliquer les concepts de périodisation pour optimiser les performances.
Périodisation classique ou linéaire, mode d’emploi
La périodisation classique ou linéaire est un modèle d’entraînement bien établi qui constitue la pierre angulaire de la préparation sportive depuis des décennies. Il offre un cadre structuré et facile à suivre qui s’aligne sur la progression naturelle, fournissant une « feuille de route » claire pour développer progressivement la forme physique, ce qui le rend particulièrement adapté à ceux qui débutent tout juste leur parcours dans le trail. Cette périodisation classique divise le plan d’entraînement en phases distinctes, chacune avec une concentration et un niveau d’intensité spécifiques. Elle comprend généralement trois phases principales : la phase de base, la phase de construction et la phase de pic.
Au cours de la phase de base, les nouveaux coureurs construisent une base aérobique solide, en mettant l’accent sur des courses plus longues et plus lentes pour développer leur endurance.
Dans la phase de construction, l’accent est mis sur le développement de la force et de la vitesse, en intégrant des entraînements plus courts et plus intenses, comme par exemple des séances en montagne ou des entraînements par intervalles.
Enfin, la phase de pic consiste en une préparation liée aux spécificités de l’épreuve envisagée, incluant généralement une simulation des conditions de course. Ce modèle s’établit généralement en prenant en compte une période de plusieurs mois, voire une saison complète, dans laquelle on va pouvoir programmer 2 ou 3 pics de performance correspondant à des objectifs de course majeurs, par exemple en mars/avril, en mai/juin et en septembre/octobre. À moins d’être assez pointu dans la science de l’entraînement et dans la connaissance de son propre corps, ce modèle classique ou linéaire est recommandé car c’est le plus simple à utiliser. Et si le coureur découvre qu’il peut en gérer davantage, il est alors possible de changer de modèle.
4 bonnes raisons d’opter pour la périodisation pour améliorer vos performances
1/ Ne pas avoir de plan d’entraînement intentionnellement structuré et périodisé, c’est comme ne pas planifier sa journée : vous pouvez certainement survivre et potentiellement prospérer, mais sans plan, vous réduisez vos chances de succès.
2/ La périodisation offre une approche structurée qui fait progresser systématiquement les variables d’entraînement telles que l’intensité, le volume et la spécificité. Cela se traduit par une adaptation progressive et une amélioration des performances au fil du temps, et permet aux coureurs de culminer au bon moment pour leurs courses cibles.
3/ La périodisation peut réduire le risque de blessures dues au surentraînement en intégrant des périodes de récupération planifiées et en traitant systématiquement les faiblesses. L’augmentation progressive de l’intensité et de la charge de travail permet au corps de s’adapter de manière plus sûre.
4/ La périodisation implique intrinsèquement de fixer des objectifs d’entraînement spécifiques pour chaque phase, aidant ainsi les coureurs à rester motivés et concentrés. Savoir que l’on travaille pour des objectifs spécifiques peut renforcer la motivation, la concentration et donc la cohérence.
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