Entraînement croisé : quels avantages et quel programme suivre
Si vous hésitez à ralentir votre rythme d’entraînement ou couper par peur de perdre vos acquis, l’hiver est le bon moment pour partir à la découverte de nouveaux horizons sportifs. Natation, vélo, ski de fond : l’entraînement croisé vous permettra de maintenir un volume conséquent, tout en cassant la monotonie et en vous préservant physiquement. Mode d’emploi.
Entraînement croisé : le bonus de l’hiver
L’hiver est la période où il est urgent de se préserver, et de retrouver l’aspect plaisir de l’entraînement, qui souvent est un peu émoussé. Hormis le changement de température et le froid qui s’invite, le nombre de kilomètres que l’on a dans les jambes commence à peser. Même s’il existe quelques beaux trails hivernaux, l’absence de gros objectifs motivants, un cardio fatigué, une structure musculo-squelettique impactée font que le terrain est idéal pour les blessures.
Délaisser de temps en temps ses chaussures de trail peut apporter bon nombre de bénéfices. La diversité reste encore le chemin le plus court vers la progression, car s’entraîner toujours aux mêmes allures, en répétant les mêmes séances, risque à terme de provoquer une stagnation des performances. Or le principe de l’entraînement croisé est justement basé sur le déséquilibre. L’objectif est l’adaptation permanente pour développer successivement différentes capacités, en vitesse, en résistance, en endurance ou bien en récupération.
Entraînement croisé : continuer à faire travailler les jambes
La stratégie d’entraînement croisé, qui vise l’amélioration de la performance globale, se caractérise par des apports multiples. Elle brise tout d’abord la monotonie, que ce soit celle des allures, des terrains, des paysages ou des mouvements. L’entraînement croisé permet de réveiller certains muscles peu sollicités en course à pied, travailler le renforcement musculaire et éviter les blessures dues à la répétition du geste, type tendinite, tout en améliorant la souplesse des articulations.
La course étant une activité d’endurance sollicitant principalement les membres inférieurs, vous devrez choisir un sport qui fasse travailler les jambes pour ne pas perdre l’adaptation musculaire acquise au fil du temps. Mais il faudra aussi faire travailler les muscles du haut du corps, afin de développer une musculature plus harmonieuse et limiter ainsi les déséquilibres. Le choix d’un sport de complément devra aussi s’orienter vers une activité cardiovasculaire, tout en évitant le plus possible les traumatismes causés par les impacts répétés au sol.
Entraînement croisé : le vélo, sport de complément idéal
Le vélo (ou le VTT) est l’un des sports dit « portés » les plus profitables qui soient. Il ne provoque pas de traumatismes et permet un effort cardiovasculaire conséquent. Il fait en outre travailler les jambes. Pour cela, vous devrez développer une grande fréquence de pédalage (minimum 90 tours par minute). Privilégiez un petit braquet et moulinez le plus possible pour limiter le travail en force (et/ou en côte) afin d’empêcher une prise de masse musculaire trop importante. Seuls inconvénients : il est compliqué et pas forcément agréable de pratiquer en ville, et le matériel de qualité est assez cher.
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Entraînement croisé : les avantages de la natation
Autre sport porté (par l’eau), sans aucun traumatisme ni stress articulaire. L’activité cardio-vasculaire est moins intense, mais permet un excellent travail sur tout le haut du corps. Pratiquée sans excès, la natation favorise l’assouplissement et la récupération active, sans aucun préjudice pour la course à pied. Gros avantage par rapport au vélo, il n’y a pas d’investissement à prévoir. Essayez si possible de réserver une ou deux heures avec un maître nageur, pour corriger le geste et la position dans l’eau.

Entraînement croisé : l’intérêt du ski de fond ?
Si le vélo et la natation sont les piliers habituels cités dans l’entraînement croisé, le ski de fond est également un bon complément hivernal à la course à pied. Il est pratiqué par de nombreux traileurs résidant à la montagne, en tête desquels le Jurassien Xavier Thévenard. Il permet de se familiariser avec les terrains neigeux que l’on peut retrouver sur les trails blancs, et de reproduire des types d’efforts très similaires dans les filières travaillées – aérobie, jusqu’au lactique sur séries -, avec une sollicitation cardio variable selon le relief.
Gainage et buste : En skating ou en classique, le ski de fond travaille en profondeur les muscles du haut du corps, chose que le trail permet moins (alors qu’il les sollicite énormément). Ceinture abdominale renforcée, fascias et obliques tonifiés, amélioration posturale au niveau deltoïde/trapèze/cervicales. La pratique est de plus idéale pour développer une poussée efficace des bâtons en montée.
Membres inférieurs : le ski de fond maintient un travail propulsif, mais très complémentaire au trail. En classique, les impulsions partent d’un appui statique et la poussée est perpendiculaire au sol (quadriceps, adducteurs et fessiers). Le skating impliquera davantage les fascias/fessiers/latéraux, car les phases de poussée sont raccourcies et de biais.

Entraînement croisé : la PPG (Préparation Physique Générale), passage obligé
La PPG est à travailler de préférence avec un entraîneur, un coach sportif ou votre kiné, toujours plus adaptés qu’une application afin de vous faire faire les bons mouvements. Il s’agit de séries d’exercices basées sur le gainage ou l’assouplissement, qui vont vous permettre d’acquérir une meilleure résistance des groupes musculaires utilisés en course à pied.
Entraînement croisé : comment croiser les activités ?
Tout dépend de vos objectifs et de vos envies. Si vous êtes un traileur averti et que vous avez pour futur objectif un trail de montagne, vous avez tout intérêt à croiser votre entraînement avec des sorties VTT et vélo de route. Une façon de travailler la musculature et la résistance (VTT) et le cardio (route), tout en poursuivant sa préparation spécifique mais en limitant les traumatismes et en évitant la monotonie.
Un coureur débutant pourra quant à lui intégrer la natation comme séance de récupération active, le lendemain d’une séance de fractionné par exemple. D’une manière générale, évitez de placer deux grosses séances coup sur coup (par exemple une sortie vélo en montagne le lendemain d’une séance de fractionné). Respectez un principe de progressivité dans l’ajout d’un ou plusieurs sports à votre entraînement hebdomadaire, en privilégiant la diversité, sans pour autant saturer votre agenda. Excepté pour les champions, le sport reste un loisir qui doit s’adapter à vos contraintes, et non le contraire.
Votre programme d’entraînement croisé sur 2 semaines
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