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Périodisation par blocs et périodisation par blocs modifiée, mode d’emploi

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Si la périodisation linéaire est un modèle d’entraînement classique offrant un cadre structuré et facile à suivre, les coureurs confirmés iront plutôt vers la périodisation par blocs, moins rigide, autorisant plus de souplesse et d’adaptations en cours de saison. On vous explique les principes.

Les principes de la périodisation par blocs

Lancée dans les années 60 par le Dr Yuri Verkhoshansky, un scientifique du sport et entraîneur russe connu pour son travail novateur dans le domaine des méthodologies d’entraînement sportif, la méthode de périodisation par blocs s’est imposée comme un modèle d’entraînement alternatif efficace et a gagné du terrain parmi les coureurs confirmés recherchant une plus grande flexibilité et un entraînement ciblé. Et ce d’autant plus que certains athlètes (probablement la plupart) ne réagissent pas bien à un entraînement linéaire, et que l’approche par étapes est plus indiquée pour un individu sujet aux blessures.

Cette approche, effectuée de préférence avec l’aide d’un coach capable d’analyser les résultats et d’ajuster les variables, se caractérise par l’organisation des plans d’entraînement en blocs plus courts et ciblés qui permettent aux coureurs d’atteindre leur pic de performance pour plusieurs événements au cours d’une année.

Les avantages de la périodisation par blocs

Contrairement au modèle linéaire traditionnel, la périodisation par blocs autorise des ajustements et des variations plus fréquents au sein des blocs, améliorant ainsi sa polyvalence en tant qu’outil d’entraînement. Attention cependant, il ne faut pas croire qu’en s’entraînant sur un laps de temps court on puisse avoir des bénéfices dans tous les domaines. Dans son livre fondateur Supertraining, le Dr Verkhoshansky affirme au contraire que l’entraînement simultané de différents paramètres physiologiques, tels que le VO2max, le seuil de lactate et l’endurance au cours de la même semaine, risque de ne pas stresser suffisamment un domaine physiologique particulier pour induire des adaptations optimales. Par conséquent, cette approche s’adresse plus particulièrement à des athlètes expérimentés avec plusieurs années d’entraînement constant et des bases solides.

La périodisation par blocs leur permettra de soumettre un système physiologique spécifique à un stress important, puis de permettre une récupération adéquate, favorisant ainsi des adaptations robustes et durables. En personnalisant ces blocs pour cibler des adaptations physiologiques spécifiques, les coureurs confirmés peuvent répondre efficacement à leurs besoins individuels et se concentrer sur les aspects physiologiques essentiels pour répondre aux exigences spécifiques de leurs épreuves cibles.

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Photo Cimalp / FOCUS-OUTDOOR

Périodisation par blocs : le bon dosage

Dans un modèle de périodisation par blocs, un coureur peut commencer un bloc d’entraînement axé sur l’amélioration de la capacité aérobie. Au cours de cette phase, il pourrait effectuer des séances d’entraînement par intervalles de haute intensité ciblant le VO2max, telles que des répétitions ou des intervalles de trois à cinq minutes, répétées trois à quatre fois pendant deux à trois séances d’entraînement par semaine.

Par la suite, un bloc mettant l’accent sur le travail de seuil pourra inclure des intervalles de seuil de lactate plus longs, allant de 8 à 15 minutes, répétés deux à trois fois par semaine.

Les entraînements les plus difficiles seront programmés au début du bloc d’entraînement, lorsque le coureur est frais et capable de gérer ses efforts les plus durs. Au fur et à mesure que le bloc progresse, le coureur va accumuler la fatigue. Pour en tenir compte, les répétitions ou la durée des intervalles peuvent diminuer afin que le coureur ne fasse pas ses entraînements les plus durs au moment où il est le plus fatigué, ce qui permet de minimiser les risques de blessures.

Vers la fin du bloc, des signes de baisse de performance dus à la fatigue accumulée peuvent devenir évidents dans les données d’entraînement. À ce stade, le coureur passe à une phase de récupération ou de « décharge », où le volume et l’intensité de l’entraînement sont réduits pour permettre un repos et une récupération adéquats. (C’est une des raisons pour lesquelles les coachs insistent sur le fait que la récupération fait pleinement partie de l’entraînement et est essentielle à la progression.) Cette phase de quatre à sept jours permet au corps de surcompenser, ce qui signifie qu’il reconstruit et renforce ses compétences, conduisant à une amélioration des performances lors des blocs d’entraînement suivants.

D’une certaine manière, il s’agit d’une oscillation au-dessus (surcharge) ou en dessous (décharge de ce qu’un athlète peut accomplir de manière réaliste à l’entraînement. Atteindre des surcharges plus importantes est l’objectif des athlètes performants, mais surveiller leur fatigue est essentiel pour éviter le surentraînement. Cette approche ne convient donc pas aux coureurs débutants dépourvus de conseils professionnels. Une évaluation et une gestion appropriées de la fatigue sont essentielles pour minimiser le risque de blessure.

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Photo Cimalp / FOCUS-OUTDOOR

Périodisation par blocs modifiée et ultra-trail

La périodisation par blocs modifiée est une approche de la périodisation imaginée pour répondre aux besoins spécifiques des coureurs d’ultra-trail possédant plusieurs années d’expérience en entraînement et que l’on peut considérer comme athlètes confirmés. En s’inspirant des concepts de « périodisation inversée », ce modèle de périodisation par blocs modifiée consiste à démarrer tôt la saison d’entraînement avec des efforts de plus forte intensité, puis de passer progressivement à des séances plus longues et de moindre intensité à l’approche d’une épreuve, en s’alignant sur le principe de spécificité.

Ce concept pose ainsi comme une erreur de vouloir faire beaucoup de travail de haute intensité, comme des intervalles de trois minutes à un effort VO2max, juste avant un ultra-trail. Si l’athlète n’utilise pas ou très peu ce système énergétique de haute intensité le jour de son ultra, celui-ci n’est pas considéré comme spécifique aux exigences de son épreuve. À l’inverse, si un athlète s’entraîne pour un trail de 10 km, il devra atteindre des intensités plus spécifiques à l’approche du jour de la course, comme des intervalles de trois minutes à VO2max.

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