Préparation EcoTrail Paris 80 km : comment s’entraîner les 5 dernières semaines
Avec « seulement » 1500m D+ sur 80 kilomètres, l’épreuve phare de l’EcoTrail Paris fait partie des trails dits « roulants » qui nécessitent de courir quasiment tout le temps et d’être capable de relancer en haut de chaque petite bosse. Pour le terminer dans de bonnes conditions, il sera nécessaire de suivre une préparation couplant un travail d’endurance assez important avec un bon développement de la vitesse sur parcours plat. Il faut vraiment être à l’aise dans ce domaine pour bien tirer son épingle du jeu. En outre, il faut travailler les côtes courtes pour ne pas trop subir le dénivelé.
De plus, comme c’est un trail qui arrive tôt dans la saison, il faut arriver à bien encaisser l’épreuve. Si on la prépare mal ou qu’on la gère mal, ou tout simplement si la récupération n’est pas suffisante, elle peut laisser des traces et peut entamer le capital pour le reste de l’année. On vous guide, avec en bonus les conseils d’Ambroise Bonfils, vainqueur de l’édition 2024.
Plan 5 dernières semaines avant l’EcoTrail Paris 80 km
On ne prépare pas un trail roulant de 80 km en 4 à 8 semaines. Une telle distance nécessite d’être un coureur averti, ayant déjà plusieurs saisons de trail à son actif, et ayant observé une progressivité pour acquérir des bases d’endurance fondamentale. La question ne sera donc pas quel plan d’entraînement adopter, mais comment gérer les 5 dernières semaines avant de s’élancer. Voici le programme que nous vous proposons.
3 conseils d’Ambroise Bonfils pour s’élancer sur le 80 km
Pour son premier trail longue distance, Ambroise Bonfils s’est imposé en 2024. Ses conseils pour celles et ceux qui tenteront leur premier EcoTrail Paris 80 km.
1/ Faire du volume
« Il faut bien entendu s’entraîner, et ne pas hésiter à augmenter le nombre de kilomètres par semaine. J’étais passé de 90-100 à 160-170 km par semaine, avec un peu de dénivelé, 2 à 3000 mètres. Ça représentait en 10 et 12 heures de course par semaine. Ça permet d’avoir une certaine sérénité sur le plan musculaire. Et puis faire un peu d’intensité aussi, des fractions, pour avoir un cardio haut et être à l’aise sur la course. C’est un bon format pour s’élancer sur une longue distance et se trouver soi-même, assez plat et pas trop difficile musculairement, où on peut courir tout le temps. »
2/ Se méfier des 25 premiers kilomètres
« Jusqu’à Meudon, au 20-25ème, c’est très très plat et il faut se méfier de ne pas trop en donner, parce qu’il y a beaucoup de choses à faire derrière. Il n’y a pas de grosses pentes, mais c’est en dents de scie, et ça peut vite devenir difficile musculairement si on est parti trop fort. »
3/ Choisir la bonne paire de chaussures
« Je vous partage mon expérience personnelle : j’avais pris des chaussures de route à plaque carbone, des Salomon S/Lab Phantasm 2, auxquelles j’avais fait mettre des semelles trail avec des crampons de 4 mm par mon cordonnier Vibram, parce que le terrain était assez boueux. Yoann Stuck avait fait la même chose quand il avait gagné en 2023. Le choix d’une chaussure carbone route, c’est pour bénéficier de l’économie d’énergie, qui me paraît primordiale sur une longue distance quand c’est très roulant, qu’on court partout et qu’il faut être capable de relancer en haut de chaque pente. »
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