Séance type pour à améliorer votre résistance à l’effort

À partir d’un certain rythme ou d’une certaine intensité, nous avons tous tendance à courir trop vite. Et ce, au risque de devoir abréger ou interrompre la séance. Ou pire, d’abandonner s’il s’agit d’une course. La séance type d’entraînement au seuil que nous vous proposons ici a pour but d’apprendre à améliorer votre résistance à l’effort. Pour cela, vous allez vous entraîner à repousser la limite de l’épuisement et de la fatigue.

Fractionné et seuil : ne pas confondre !

La séance au seuil est un fondamental de l’entraînement que de nombreux coureurs ont du mal à mettre en pratique. Un mélange d’intensité et de durée, toujours à la limite de l’épuisement et de la dette d’oxygène, mais sans pour autant être en endurance.

Beaucoup ont tendance à aller trop vite et à confondre séance de fractionné et sortie de seuil. Or ce n’est pas la même chose. La première est faite pour travailler la vitesse, alors que la seconde permet d’améliorer la résistance. La difficulté est de réussir à apprivoiser la bonne allure. Pas trop lentement, mais pas trop vite non plus.

Amélioration de la résistance à l’effort : le principe

En règle générale, le seuil anaérobie se situe à 85-90% de la vitesse maximale aérobie (VMA), soit environ de 80 à 90% de votre fréquence cardiaque maximum (FCM). Le but de cet entraînement est de s’habituer à soutenir un effort important le plus longtemps possible, malgré la poussée d’acide lactique. Et ce jusqu’au moment où les muscles n’arrivent plus à recycler ces lactates, un phénomène appelé « acidose » qui survient généralement après trois quarts d’heure au seuil, signal de la baisse obligatoire de la performance. Grâce à cet exercice, en prenant soin de maintenir l’organisme un peu sous tension, vous allez pouvoir trouver le bon réglage.

Amélioration de la résistance à l’effort : tromper le tempo

Divisez votre séance en plusieurs petites fractions d’une minute chacune, en alternant chaque fois seuil et endurance active. Soit une minute au seuil, suivie d’une minute en endurance active, afin de continuer à solliciter l’organisme. La durée totale sera comprise entre 20 minutes et 40 minutes.

La bonne formule pour commencer est de 10 répétitions. Puis augmentez progressivement pour arriver à 25 ou 30 répétitions. Au fil des entraînements, vous constaterez que les minutes courues en endurance active vont progressivement se transformer en minutes au seuil. C’est l’objectif : faire en sorte que peu à peu vous maîtrisiez la bonne allure pour réussir à courir au seuil sur des durées plus longues, et donc plus productives.

Au fil des semaines, vous arriverez à courir l’intégralité de l’entraînement au seuil sans être obligé de fractionner en minutes et, au final, vous apprendrez à rester plus longtemps dans la bonne zone de travail.

Amélioration de la résistance à l’effort : ce qu’il faut retenir de cette séance

1/ Lors de votre séance, rappelez-vous que la minute de récupération doit être courue en endurance active. Si vous courez trop lentement, vous risquez d’être tenté de rattraper la vitesse lors de la prochaine minute au seuil. Ce qui n’est pas du tout l’objectif. Petit à petit, vous remarquerez que le rythme aura tendance à s’uniformiser. C’est la preuve que vous intégrez progressivement la bonne allure.

2/ Essayez toujours de programmer un certain nombre de répétitions afin de garder le contrôle de l’allure. Commencez par 10 x 1mn, mais augmentez progressivement le rythme pour arriver à 20 ou 30 x 1mn.

3/ Utilisez cet entraînement comme la première séance d’une préparation spécifique. Il vous aidera à repartir dans le bon tempo et vous donnera une idée de votre forme, sans forcément courir à l’épuisement.

4/ Un des principaux avantages de cet entraînement est sa simplicité. Qu’importent le parcours, le temps disponible ou la distance, il suffit d’une montre pour commencer et de quelques semaines pour progresser sensiblement.