4 conseils pour devenir progressivement plus rapide

Si vous voulez améliorer votre temps moyen au kilomètre ou battre un record perso sur votre parcours habituel, il n’y a pas de miracle : vous devez travailler votre vitesse. Mais attention, vous ne courrez pas plus vite en enchaînant les sprints de manière abrutissante à vous en faire exploser les poumons. Voici 4 conseils pour devenir progressivement plus rapide.

Conseil N°1 : Courez un jour de plus par semaine

Si vous faites deux ou trois sorties dans la semaine, ajoutez-en une quatrième. De la même manière et dans le même temps, augmentez petit à petit la distance de votre course. Si vous courez habituellement sur 10 kilomètres, passez à 12, puis poussez jusqu’à 14 kilomètres. À la fin de vos sorties, faites quelques accélérations sur environ 100 mètres et récupérez tranquillement sur la distance en trottinant.

Conseil N°2 : Effectuez des sprints en montée

Après un bon échauffement (vingt-cinq à trente minutes), essayez de sprinter sur une côte pendant vingt à trente secondes. Effectuez 8 à 10 répétitions. Donnez-vous une à deux minutes pour redescendre et aussi pour reprendre votre souffle. Respectez bien votre temps de récupération, car c’est comme de la musculation, mais pour les coureurs. Faites du travail de côtes tous les quinze jours si vous êtes un coureur expérimenté. Si vous êtes un nouveau venu, courez simplement sur un chemin vallonné une fois par semaine (et poussez un peu plus lors des montées).

Conseil N°3 : Visez plus haut

Dans votre semaine d’entraînement, il faut mettre une séance de travail plus rapide pour habituer votre corps à des allures bien supérieures à la compétition. Exemple pour un 10 kilomètres : après un échauffement correct (de vingt-cinq à trente minutes), faites des séries de quatre minutes rapides avec deux minutes de récupération active. Recommencez 4 ou 5 fois suivant votre forme du moment. À la fin, faites dix minutes de footing puis un retour au calme.

Conseil N°4 : Courez avec un partenaire plus rapide.

Pour devenir progressivement plus rapide, vous pouvez, sur une sortie un peu longue, courir avec une personne un peu plus rapide que vous. Cela vous obligera à maintenir une allure au-dessus de ce que vous feriez seul. Une fois tous les quinze jours est suffisant.