4 étapes – et un plan d’entraînement en 8 semaines – pour bien préparer un trail de montagne

Si les trails ont lieu tout au long de l’année, les courses de montagne occupent durant l’été une grande partie du calendrier. Mais la montagne, ça se gagne. Ces épreuves, plus techniques, incluent avec de nombreuses montées et descentes. Sans chambouler votre préparation, il faudra travailler les côtes. La base de l’entraînement reposera sur le renforcement musculaire des jambes : quadriceps pour les descentes, muscles postérieurs pour les montées. Voici de bonnes techniques pour se préparer à gérer un dénivelé important. Et un plan sur 8 semaines pour être prêt le jour J.

De la pente spécifique

Il n’y a pas de secret : pour aller plus vite en grimpant, il va vous falloir avaler des côtes. Autrement dit, multiplier les séances de dénivelé. Deux sorties hebdomadaires en pente sont un minimum quasi vital pour espérer des progrès conséquents. Surtout pour les épreuves assez longues. L’objectif est de gagner en force et en tonicité, mais également d’améliorer le geste technique. En outre, ce type d’exercices très ciblés va aussi jouer sur le système cardio-vasculaire. L’effort sera donc assez intense, mais profitable. Et pas seulement pour le trail. Attention, car au-delà de deux séances hebdomadaires, le rapport bénéfices/risque de blessures devient défavorable au coureur. En période de compétition, une seule séance de côte par semaine est suffisante. Dans la mesure du possible, essayez de varier les entraînements : une séance de côtes courtes mais intensives et une séance basée sur la longueur. Le week-end par exemple.

Misez sur le vélo

Que ce soit sur route ou à VTT, le vélo est un plus, indéniablement. Un moyen de limiter les traumatismes, tout en travaillant le cardio et le renforcement musculaire des jambes. Soit un avantage certain pour le dénivelé. Il suffit d’observer des jambes de traileurs pour s’en convaincre. Deux types d’exercices sont envisageables : un travail pour développer votre puissance de base, composé de sessions courtes et de gros braquets (30 secondes à 1 minute), sur 2 heures maximum. Et un deuxième type de séance en pente, avec un enchaînement de cols (3 heures maximum) ou sur un parcours plat, mais en emmenant un gros braquet.

Renforcement musculaire et gainage

Musculation spécifique, gainage, PPG (préparation physique générale) et pliométrie, les exercices sont différents, mais l’objectif est le même : améliorer votre gestion du dénivelé, et mieux résister en descente. Difficile de détailler tous ces exercices, ils sont nombreux. Rapprochez-vous d’une salle de sport pour travailler les squats, le gainage abdominal, le renforcement musculaire ou l’explosivité. L’objectif d’exercices en pliométrie, par exemple, est d’augmenter la capacité à produire un mouvement plus puissant et plus rapide. Vos séances seront donc centrées sur des exercices d’explosivité et de vitesse d’exécution, un peu comme pour les sprinteurs (projeté, élévation).

Le week-end choc, un vrai plus

L’objectif est de concentrer sur un week-end toute une série d’entraînements plus ou moins intenses afin de provoquer un phénomène de surcharge qui se transformera, quelques semaines plus tard – et après repos – en surcompensation, et donc en progression. Si, par exemple, vous avez l’habitude de courir 800 mètres de dénivelé positif lors de votre sortie dominicale sur 2 heures 30, vous pouvez envisager deux sorties de 3 heures le samedi et le dimanche avec de 1 000 mètres de D+. Votre organisme sera alors en état de « choc ». Il va développer sa capacité d’adaptation en côte. Essayez de choisir des lieux et des parcours reproduisant le plus possible les conditions réelles de course.

Le plan 8 semaines pour terminer un trail de 30 à 40km (1000 à 2000m D+)

Les séances sont à réaliser dans l’ordre pour développer l’adaptation mécanique et énergétique, et travailler sur le renforcement musculaire. Les trois premières semaines vont servir au développement, la quatrième semaine est articulée autour de l’assimilation.

SEMAINE 1

J1 50mn en endurance. Terminer par 4 lignes droites.

J2 30mn d’échauffement. Travail d’éducatifs 10mn. Montées genoux / Talons fesses / Pas chassés / Foulées bondissantes. 2 x 50m de chaque éducatif. Puis 12 x 30 x 30 (30s vite / 30s footing). Terminer par 10mn de retour au calme + 10mn de gainage abdominal.

J3 40mn de footing sur parcours vallonné. Puis 8 x1mn x1 mn (8 fois 1mn vite en montée, 1mn footing en descente). Terminer par 10mn de retour au calme + étirements.

J4 2h sortie longue vallonnée avec 600m D+ (6 x 100m D+ ou 2 x 300m D+, allure compét).

SEMAINE 2

J1 55mn en endurance, finir par 5 lignes droites en gardant une posture bien droite.

J2 30mn d’échauffement. Puis travail d’éducatifs (idem semaine1), puis 12 x 45s (12 fois 45s vite / 30s lent). Terminer par 5mn de retour au calme + étirements.

J3 40mn de footing vallonné puis 10 x 1mn (1mn vite en côte / récupération 1mn en descente). Terminer par 10mn de retour au calme + 10mn de gainage abdominal.

J4 2h15 de sortie longue avec dénivelé, 750m D+ en totalité à réaliser en fonction des parcours. Allure de course dans les montées et allure rapide en descente sur environ 200m (200m d’un cou pour 2 x 100m vite).

J5 (optionnelle) 50 mn en endurance.

SEMAINE 3

J1 1h en endurance. Terminer par 5 lignes droites en gardant une posture bien droite.

J2 30mn d’échauffement. Puis 10mn d’éducatifs. Puis 12 x 1mn (12 fois 1mn vite / 40s lent). Terminer par 10mn de retour au calme + 10mn de gainage abdo.

J3 40mn de footing sur parcours vallonné puis 8 x 2mn vite en côte, récup 1mn en descente. Terminer par 10mn de retour au calme + étirements.

J4 2h30 de sortie longue avec dénivelé de 800m D+ à allure de course, avec 300m vite pour développer sa technique en descente. Travail sur les appuis.

J5 (optionnelle) 50mn en endurance.

SEMAINE 4

J1 55mn en endurance.

J2 30mn d’échauffement. Puis 12 x 30 x 30 (12 fois 30s vite / 30s footing). Terminer par 5mn de retour au calme + 10mn de gainage abdominal.

J3 30mn d’échauffement puis 6 x 1mn30 en côte, récupération 1mn en descente. Terminer par 10mn de retour au calme + étirements.

J4 2h de sortie longue avec dénivelé de 600m D+. Descentes en souplesse et lentement.

SEMAINE 5

J1 1h10 en endurance, avec 40mn tranquille puis travail de changement d’allure dans la seconde partie. Terminer par 4 lignes, posture bien droite.

J2 35mn d’échauffement puis 10mn d’éducatifs. Puis 12 x 1mn15 (12 fois 1mn15 vite / 45s lent). Terminer par 10mn de retour au calme + 10mn d’étirements.

J3 40mn de footing sur parcours vallonné. Puis 8 x 2mn (8 fois 2mn en côte vite / 1mn récupération en descente). Terminer par 10mn de retour au calme + 10mn de gainage abdominal.

J4 2h45 de sortie longue avec dénivelé (environ 900m D+) avec 2 x 10mn vite en montée et 2 x 10 vite en descente, pour travailler l’adaptation musculaire sur différents types d’efforts.

SEMAINE 6

J1 1h20 de footing nature avec 40mn en allure contrôlée et accélérations « fartlek » dans la 2e partie. Terminer par 4 lignes en gardant une posture droite.

J2 35mn d’échauffement puis 10mn d’éducatifs, puis 12 x 1mn30 vite / 1mn lent. Terminer par 10mn de retour au calme + 10mn de gainage abdominal.

J3 40mn de footing sur parcours vallonné. Puis 7 x 3mn (3mn vite en côte, récupération 1mn30 de footing en descente). Terminer par 10mn de retour au calme + 10mn d’étirements.

J4 3h de sortie longue avec 1000m D+. Placer 2 x 15mn vite au seuil en montée et 2 x 10mn rapide en descente.

SEMAINE 7

J1 1h30 de footing vallonné selon sensations. Seconde partie rapide, footing allure soutenue et contrôlée + travail allure course.

J2 35mn d’échauffement. Puis 10mn éducatifs, puis 10 x 2mn vite / 1mn lent. Terminer par 10mn de retour au calme + 10mn d’étirements.

J3 40mn sur parcours vallonné. Puis 8 x 2mn (8 fois 2 mn vite en côte / récupération 1mn en descente). Terminer par 10mn de retour au calme + 10mn de gainage abdominal.

J4 2h de sortie longue avec 600m D+ avec 2 x 10mn vite, en montée. Descentes en souplesse et lentement.

SEMAINE 8 (Semaine d’affûtage. Baisse du volume et de l’intensité)

J1 1h en endurance sur parcours vallonné. Terminer par 4 lignes droites en gardant une posture bien droite.

J2 35mn d’échauffement. Puis 8 x 30s (8 fois 30s en côte / 5mn de récupération), puis 8 x 30s / 30s sur plat, travail de la foulée. Posture bien droite (séance sans forcer).

J3 40mn en endurance tranquille + 4 lignes droites.

J4 Trail de 30 à 40km avec entre 1 000 et 2 000 m de D+.