7 conseils pour assurer en descente

La course en descente n’est pas si intuitive qu’on pourrait le penser. On peut y gagner, mais aussi y perdre beaucoup de temps. Elle exige surtout de la pratique. Il faut d’abord développer de la force dans les jambes, et des compétences pour que vos yeux transmettent à votre cerveau les informations sur la nature du terrain rencontré. Mais il faut aussi améliorer votre musculature et votre proprioception (la détection du terrain par le biais de votre musculature) pour que vos jambes, vos bras et votre torse s’adaptent rapidement. Voici quelques astuces pour assurer en descente.

1. Ajoutez les descentes progressivement

Si vous êtes débutant dans la discipline ou que vous vouliez réussir votre passage de la route au trail, n’essayez pas de jouer au chamois en dévalant la pente d’entrée de jeu. Au mieux, vous pourriez souffrir des jambes pendant une semaine. Au pire, vous pourriez chuter et vous blesser sérieusement dans une descente dangereuse.

2. Pour assurer en descente, votre cadence doit être élevée et vos pas légers

La vitesse de votre foulée doit être plus élevée que lorsque vous courez sur du plat, sinon vous allez devoir vous freiner. Mais élever la cadence ne signifie pas faire n’importe quoi. Évitez de trop sauter ou de faire de grandes enjambées. C’est traumatisant pour les jambes, même s’il est vrai que ça peut avoir un côté amusant.

3. Votre descente doit être maîtrisée

Veillez à adopter une bonne posture en vous penchant en avant pour être le plus perpendiculaire à la pente possible. L’idée, c’est de ne pas être en mode « freinage » en permanence, car vous risquez de trop solliciter vos quadriceps. Et dans ce cas, les crampes peuvent vite arriver et la montée qui suit se transformer en calvaire. Attention cependant à ne pas trop vous pencher en avant, vous risqueriez de vous faire embarquer par la pente.

4. Le travail de contraction sur les muscles excentriques, une clé pour assurer en descente

Il existe pléthore d’exercices pour les solliciter, comme les fentes, le fait de sauter à cloche-pied, d’avancer en bondissant d’une jambe sur l’autre… A vous d’intégrer de tels exercices à vos routines d’entraînement.

5. Abordez les descentes sur terrains techniques de manière prudente

Avant de vous jeter à balle dans une pente pleine de pierres ou de racines, commencez par vous entraîner sur des descentes sur terrain lisse, comme des pelouses ou des pistes stabilisées. Attendez de bien maîtriser la technique pour passez ensuite à des sections plus difficiles, entre rochers et racines, par exemple. Abordez ensuite des descentes plus raides pour gagner en force et en confiance. Si des cordes ont été placées le long du parcours, ce n’est pas pour rien. N’essayez pas de gagner quelques secondes et préférez assurer dans les passages signalés comme dangereux.

6. Travaillez votre force

Comme en running, plus vous aurez une bonne puissance de base, plus vite vous mettrez en place une technique pour bien gérer les descentes. Pensez au yoga et au renforcement musculaire. En renforçant votre corps, vous serez moins susceptible de blesser votre dos, qui est forcément sollicité en descente et lorsque votre corps est trop penché vers l’arrière et que vos jambes freinent en permanence. Ce travail sera également essentiel pour progresser, si vous décidez de travailler en fractionné ou découvrir le fartlek en côte.

7. Assurer signifie aussi ne pas doubler n’importe comment

Ne jouez pas les kamikazes si vous êtes ralenti en course par un concurrent plus lent que vous. Attendez le moment propice pour signaler votre présence sans perturber sa concentration et indiquez-lui si vous passez à droite ou à gauche. Le respect de l’autre reste une priorité.