7 conseils pour réussir votre première course

Accrocher son premier dossard est déjà un grand pas d’accompli dans le monde du trail. Mais le plus dur reste à faire. Pour mettre toutes les chances de votre côté et réussir votre première course, suivez les conseils de nos experts pour être prêt le jour J. Et à vous la médaille de finisher…

1 – Travaillez l’endurance

Quel que soit le type de course (trail roulant, semi-roulant ou trail de montagne), l’endurance est la composante principale à privilégier. La base foncière est fondamentale. Pour réussir votre première course, il faut donc d’abord commencer par acquérir une endurance suffisamment solide en multipliant les footings. Vous allongerez la distance progressivement, semaine après semaine. Une fois cette étape franchie, vous pourrez ensuite passer à des entraînements comportant des variations d’allures de type fractionné.

2 – Ne partez pas trop vite

Sur une course, la plus grosse erreur lorsqu’on est débutant est de partir à l’abordage en se laissant entraîner par le flot des coureurs. La règle n°1 pour réussir votre première course est donc de respecter le rythme défini à l’entraînement. Et si vous vous sentez pousser des ailes, essayez d’accélérer modérément l’allure. Et uniquement sur les derniers kilomètres de course.

3 – Ravitaillez-vous correctement

Une autre erreur consiste à négliger un ravitaillement pour essayer de gagner quelques secondes. C’est un mauvais calcul. Les ravitaillements ne sont jamais là au hasard. Pensez à vous hydrater à chaque stand en buvant quelques gorgées d’eau. Un déficit hydrique génère des coups de fatigue, des crampes, voire des malaises. Idéalement, quelques gorgées d’eau toutes les 20 minutes permettent de garder un niveau d’hydratation suffisant. N’hésitez pas également à consommer des fruits secs ou des morceaux de banane pendant la course. Cela vous évitera un risque d’hypoglycémie. Et une grosse défaillance.

4 – Courez à plusieurs

Se fixer un challenge entre amis a plusieurs avantages. Il entretient d’abord la motivation lors de la phase d’entraînement. Il permet également de partager des sensations uniques en course, depuis le départ jusqu’à la ligne d’arrivée. Essayez de trouver, parmi vos amis, un coureur qui a déjà une expérience de la compétition et qui court à la même allure que vous. Il saura vous guider et vous prodiguer les conseils nécessaires durant l’épreuve si besoin.

5 – Testez votre équipement

C’est une des clés d’une compétition réussie. Ne négligez donc pas l’importance de votre équipement. Chaussures, short, maillot, chaussettes, gourde ou sac à eau, tout doit avoir été testé en conditions lors de vos entraînements. Utiliser un produit textile neuf en course peut entraîner des irritations. Idem avec les chaussures, qui peuvent causer, au mieux, des ampoules et, au pire, des blessures.

6 – Gérez les montées

Une seule chose à faire en montée : marchez à votre rythme. Inutile de vouloir suivre les meilleurs en courant, vous risqueriez de le payer cher. Pour vous aider à franchir les bosses, posez les mains au-dessus de vos genoux pour soulager les quadriceps. Et gérez votre fréquence cardiaque en restant sur un rythme de croisière supportable. Vous garderez ainsi suffisamment de jus pour aborder les descentes.

7 – Maîtrisez les descentes

Contrairement aux montées, les descentes sont très éprouvantes pour les muscles, en particulier les quadriceps. Un renforcement musculaire est donc impératif afin de supporter les chocs et d’atténuer la casse des fibres musculaires. Durant la course, essayez d’être le plus souple et léger possible sur vos appuis en essayant de vous engager dans la pente. Et anticipez le terrain. Votre faculté à appréhender les obstacles sur les 5 à 10 mètres à venir fera la différence.