Après la grossesse : les conseils d’entraînement d’Emelie Forsberg
Mère de deux jeunes enfants qu’elle a eus avec Kilian Jornet, Emelie Forsberg partage quelques éléments clés de son expérience, ainsi que quelques conseils et astuces pour aider toutes les jeunes mamans à améliorer leurs performances lorsqu’elles reprennent l’entraînement et la compétition après la grossesse et l’accouchement.
Savoir écouter son corps pendant la grossesse
Bien que le corps change en cours de grossesse, Emelie Forsberg a voulu rester aussi active que possible pendant les deux siennes. « Il est important d’écouter son corps et de lui laisser le temps de se reposer…, dit-elle, en étant bien sûr consciente que chaque femme est un cas unique. De mon côté, j’ai pu maintenir une activité, mais j’étais souvent fatiguée et je n’arrivais pas à récupérer. Accordez-vous le temps nécessaire et sachez que vous retrouverez votre niveau d’avant grossesse en temps voulu. Votre corps subit tellement de choses, des changements hormonaux, des changements physiologiques et bien d’autres choses encore… Il est important que vous soyez bienveillante envers vous-même et que vous profitiez de cette période exceptionnelle. »
Lire sur le même sujet Grossesse et course à pied : 5 choses à savoir

Entraînement post-grossesse : quel volume ?
Pour toutes les jeunes mamans, ou celles ayant des enfants plus âgés, l’un des principaux changements est le temps dont elles disposent pour elles-mêmes. « Avant d’avoir des enfants, explique Emelie, je pouvais passer 8 à 10 heures lors de mes longues sorties à grimper des sommets, tout en ayant le temps de récupérer après. Je faisais beaucoup plus de volume, mais je disposais aussi de plus de temps pour récupérer. J’avais l’habitude de courir 30 heures par semaine. À présent, mes semaines d’entraînement les plus importantes représentent 20 à 24 heures. Quand je rentre à la maison, je récupère en passant du temps avec les enfants. Je ne peux pas maintenir le même niveau d’entraînement qu’avant, mais ce n’est pas grave car je suis capable de répondre à mes besoins et de mieux répartir mon temps. »
De plus, après la grossesse, il peut s’écouler un certain temps avant que les jeunes mamans ne ressentent l’énergie et la motivation nécessaires pour se remobiliser et reprendre l’entraînement. Il n’est pas nécessaire de forcer les choses. « Il m’a fallu du temps pour trouver cette motivation, confie Emelie, et, à un moment donné, je me suis même demandé si c’était vraiment ce que je voulais faire de mon temps. Mais je me suis réveillée une nuit et je me suis dit que j’avais ce don et que je devais voir ce qu’il était possible de faire. »

Entraînement post-grossesse : privilégiez la qualité à la quantité
Après ses deux grossesses, l’entraînement d’Emelie a beaucoup changé par rapport à ce qu’il était avant. « Aujourd’hui, je me concentre presque exclusivement sur la qualité. Je ne fais pas de longues sorties, mais je me concentre sur chaque séance… Si je dois être loin de ma famille, il est important que je sois bien concentrée et que je tire le maximum de ce moment. » Si vous observez le graphique ci-dessous, il faut savoir que la plupart des athlètes d’endurance s’entraînent presque exclusivement dans les zones 1 et 2. Emelie, elle, s’entraîne à différents niveaux d’intensité pour pousser son corps et mettre son temps le plus à profit possible.

Conseils et astuces d’Emelie Forsberg pour votre retour à l’entraînement
Pour redevenir la compétitrice redoutable qu’elle est aujourd’hui, Emelie Forsberg a utilisé un mélange d’entraînement croisé, de renforcement musculaire et de métriques ciblées. Elle a ainsi identifié quelques éléments susceptibles d’aider les femmes qui traversent cette période.
Entraînement croisé
Recommandations pour les 12 premières semaines du post-partum :
- Faire des marches douces avec la poussette uniquement lorsque vous vous sentez bien. C’est l’occasion de se rapprocher de son nouvel enfant et de sortir.
- Les jours où vous vous sentez un peu mieux, vous pouvez faire une balade à vélo. Cela permet de réduire l’impact sur vos jambes, tout en vous permettant d’aller un peu plus loin.
- Lorsque vous êtes enfin prête à faire plus, Emelie vous recommande le ski de fond. Elle a utilisé cette activité pour réduire l’impact sur son corps en phase de récupération, tout en s’autorisant à pousser un peu plus et à renforcer sa forme cardiovasculaire.
Musculation
Pendant la grossesse, les muscles abdominaux se séparent pour faire de la place à l’enfant qui grandit. Sachant à quel point les muscles abdominaux sont importants pour les performances d’endurance et la qualité de vie, Emelie Forsberg a intégré un programme de renforcement musculaire dans ses incontournables avant la grossesse, afin de se renforcer avant l’accouchement, et après l’accouchement, afin de l’aider à récupérer plus rapidement. Elle a même créé un entraînement de renforcement spécifique sur l’application COROS, disponible pour toutes celles qui souhaiteraient découvrir ses exercices de musculation préférés.

Paramètres à surveiller
Lorsque vous récupérez après un accouchement, il est important d’y aller progressivement et de bien observer ce que votre corps est en train de vivre. C’est grâce aux trois paramètres qui suivent, fournis par sa montre COROX, qu’Emelie Forsberg a bénéficié des indications nécessaires pour savoir quand elle pouvait s’entraîner et quand il valait mieux récupérer ou se reposer.
La VFC (Variabilité de la fréquence cardiaque)
Cet outil, qui se trouve dans les paramètres COROS des montres des gammes APEX et VERTIX, vous permet de mesurer votre VFC quotidienne afin de mieux comprendre comment votre corps réagit au à la fatigue. « Au réveil, je vérifiais ma VFC pour savoir si j’étais capable d’effectuer une séance d’entraînement. Si ma VFC était basse, je ne quittais pas la maison, mon corps avait besoin de repos. »

Le capteur de fréquence cardiaque
Toutes les montres COROS sont équipées d’un dispositif de mesure de fréquence cardiaque. C’est la mesure clé sur laquelle Emelie Forsberg se focalise lorsqu’elle s’entraîne. Qu’il s’agisse de s’assurer que son rythme cardiaque n’est pas trop élevé pendant la grossesse ou pour qu’elle ne cherche pas à trop solliciter son corps à la reprise, ce paramètre est essentiel pour contrôler l’intensité de l’entraînement.
Le capteur de température corporelle CORE
L’une des données préférées d’Emelie Forsberg. En associant un appareil COROS au capteur de température corporelle CORE, les athlètes peuvent obtenir des indications de température corporelle en temps réel sur leur montre, ainsi que des données qu’ils peuvent consulter après l’entraînement. « J’ai appris que mon corps réagit mieux à une certaine température. Chaque fois que je dépasse ce seuil, ma récupération est compromise et mon entraînement futur n’est pas aussi efficace. C’est une découverte pour moi et c’est un outil formidable pour m’assurer que mes séances sont de qualité, tout en me permettant de récupérer compte tenu de tout ce que j’ai à faire à la maison. »
Cet article a été publié dans le magazine Esprit Trail N°134
Pour commander le magazine en version papier ou numérique, ou pour vous abonner, c’est ICI

Laisser un commentaire
Rejoindre la discussion?N’hésitez pas à contribuer !