Les secrets d’entraînement de Courtney Dauwalter

5 courses, 5 victoires en 2023. Cette année, quand Courtney Dauwalter a pris le départ d’un ultra-trail, elle l’a gagné. Et, par quatre fois, s’est emparée du record de l’épreuve. Mais si la star mondiale de l’ultra-trail crève l’écran en course, savoir comment elle s’entraîne n’est pas simple. Elle n’a pas de profil Strava public, ne donne que peu de détails dans ses interviews et désarme tout le monde par ses sourires ravageurs et ses blagues quand on essaie de creuser un peu. Néanmoins, en fouillant les archives, en écoutant des interviews et des podcasts où elle se livre un peu, nous avons pu reconstituer quelques grandes lignes de l’entraînement de Courtney Dauwalter. Séquence révélations.

Volume d’entraînement : pas plus de 200 km par semaine

Environ 150 km, avec des pointes à plus de 200. Voici, globalement, le volume d’entraînement hebdomadaire de Courtney Dauwalter à l’approche des grands rendez-vous. Un kilométrage qu’elle avance sans plus de précision, là où un Kilian Jornet aura une approche 100% scientifique. Pas elle, qui raisonne de façon plus intuitive, avec une réévaluation quotidienne de ce qu’elle ressent. « Ça fait pas mal d’heures en montagne », reconnaît-elle tout au plus, en prenant soin de préciser qu’elle « ne regarde jamais un rythme ou quelque chose comme ça » et se contente d’aller « à son rythme ». Les amateurs de statistiques apprécieront.

Néanmoins, au-delà de 200 km/semaine, elle avoue se sentir fatiguée. Et précise que son corps atteint un point idéal d’homéostasie (sorte de point d’équilibre à ne pas dépasser) à environ 185 kilomètres par semaine. Bingo, un os à ronger ! Car une étude parue en 2022 dans Sports Medicine – Open a révélé que les meilleurs coureurs de marathon au monde, Eliud Kipchoge en tête, s’entraînaient 500 à 700 heures par an à raison de 160 à 220 km par semaine en période de préparation intensive. Pour une athlète qui s’entraîne à la sensation et l’intuition, il est étonnant de voir à quel point son approche chevauche les études !

Des séances en endurance de 3 à 4 heures maximum

3 à 4 heures en endurance, rarement plus. Telle est le deuxième point de l’entraînement de Courtney Dauwalter, qui correspond aux données détaillées de Kilian Jornet. Ce volume en endurance contraste avec celui de certains pros de l’ultra, qui font régulièrement des sorties plus longues.

Mais là encore, l’intuition féminine est peut-être bonne conseillère. En effet, après quelques heures de course, les gains aérobie commencent à plafonner, et on est déjà au stimulus maximal pour la récupération du glycogène. En passant plus de 4 heures sur les sentiers, le danger de stress musculo-squelettique excessif pourrait compromettre le travail en endurance et contrarier la suite du programme d’entraînement de l’Américaine.

Petite exception cependant, avant la Hardrock 2022, Courtney Dauwalter avait reconnu avoir effectué une sortie d’ « environ 8 heures, juste en jouant ». Encore une fois, un comportement très similaire à l’utilisation faite par Kilian Jornet d’efforts périodiques plus longs pour préparer le système neuro-musculaire aux exigences uniques des ultras.

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Entraînement de Courtney Dauwalter : parfois deux séances par jour

Comment Courtney Dauwalter accumule-t-elle tous ces kilomètres hebdomadaires ? D’après certaines sources, la championne doublerait ses séances au moins deux fois par semaine, parfois plus, avec Kevin, son compagnon, lui-même coureur, avec qui elle effectue régulièrement des sorties de 10 à 15km. Pas étonnant, les doubles séances étant omniprésentes chez presque tous les athlètes de classe mondiale.

Ainsi pouvons-nous en déduire l’entraînement hebdo type de l’Américaine : 5 séances d’environ 15 km par semaine, dont 2 ou 3 doublées, auxquelles on ajoute une sortie longue de 3-4 heures, donc 30 à 40 km, et le compte est bon. Avec certainement des distances quotidiennes plus élevées sur les semaines à 200km qui précèdent les grands enjeux. Mais aussi un mot d’ordre juste avant ceux-ci : se rendre sur la ligne de départ en se sentant « physiquement bien et mentalement bien ». Pour cela, elle reconnaît baisser le volume, ralentir les séances d’entraînement et écouter son corps 9 à 10 jours environ avant le jour J. Comme Kilian, une fois de plus !

Séances d’intervalles en côte : l’énigme des fréquences

Connaître la fréquence des séances d’intervalles en côte (5-6 x 4 minutes, a-t-elle avoué l’an dernier) est encore une autre histoire. Car Courtney Dauwalter fait là aussi tout à l’intuition. Ainsi, elle explique que chaque jour, elle se réveille, prend ses 2 tasses de café et évalue comment elle se sent. En fonction du résultat, et de l’état d’avancée de sa saison de course, elle adapte. « Parfois, c’est deux fois par semaine, et parfois c’est zéro, élude-t-elle. Mais j’essaye d’être un peu plus cohérente, simplement parce que je sais que la vitesse n’est pas ma compétence la plus forte. » Et de reconnaître que de temps en temps, ses entraînements consistent simplement à être au seuil sur une montée qu’elle connaît, un type d’effort probablement similaire aux efforts de seuil de montée si chers à Kilian Jornet.

Inutile cependant de chercher à connaître dans quelles zones de fréquence cardiaque elle évolue : si elle porte une montre Suunto, c’est plus pour vérifier les traces sur lesquelles elle évolue que pour autre chose. « Mes entraînements sont purement basés sur le ressenti d’effort, donc je n’y pense pas en termes de rythme ou de zones de fréquence cardiaque. J’imagine juste une jauge dans ma tête avec des niveaux de vert, de jaune, d’orange et de rouge, et je me mets là-haut, dans le rouge-orangé. »

Courtney Dauwalter et le mystère de la récupération

Reste le domaine de la récupération. Mais là aussi, croiser toutes les informations possibles ne donne qu’une vague idée du monde de Courtney. « Je prends des jours de repos en fonction de la façon dont mon corps se sent, et je prends des pauses plus longues en fin de saison. » Et l’on se retrouve au café du matin, lorsqu’elle évalue ce qu’elle ressent et à sa charge d’entraînement. « Je n’ai pas de jour de repos fixe chaque semaine et je n’en prendrai pas nécessairement un chaque semaine », confie-t-elle pour encore mieux brouiller les pistes. Seules sources fiables, une interview où elle reconnaissait prendre un jour de repos tous les 10 à 14 jours, et une autre où elle parlait de pause saisonnière avec un entraînement croisé. Il faudra s’en contenter…

Le plan nutritionnel de Courtney Dauwalter : buffet à volonté !

0 restriction, tout à l’intuition ! Ne parlez pas de plan nutritionnel à Courtney Dauwalter, vous risqueriez de vous heurter à un mur d’incompréhension. L’Américaine est en effet connue pour se nourrir de tout ce qui lui fait envie. Nachos, burritos, pizzas, burgers, crèmes glacées, M&M’s, bières, rien ne lui résiste, et elle n’est pas avare de publications “gourmandes” sur son compte Instagram. « Si ça a l’air bon, si ça a bon goût et si ça répond à une envie, alors c’est exactement ce que je mange ! Je ne compte jamais les calories n’y les grammes. Je ne limite certainement pas ce qui se passe dans mon corps. »

Et la veille d’une course ? Son repas favori est la pizza, et elle explique simplement pourquoi : 1/ C’est facile à trouver presque partout dans le monde. 2/ C’est simple et délicieux. 3/ Les restes peuvent être mis dans la glacière pour l’assistance. Vu comme ça…

Cet article a été publié dans le magazine Esprit Trail N°134

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