Pourquoi vous devez courir plus vite ?

Les séances de vitesse ne sont pas les séances préférées des coureurs à pied. Elles sont exigeantes, fatigantes et font mal aux cuisses. Pourtant, elles sont nécessaires, peu importe le niveau et l’objectif. Et ce, même si vous courez juste pour le plaisir. Nos coachs vous expliquent pourquoi, et vous proposent la séance idéale selon les cas.

Séances de vitesse : ce que disent les études scientifiques

Vous pensiez que les entraînements de vitesse (seuil, résistance, allure course et fractionné) étaient uniquement réservés aux athlètes élite ? Eh bien détrompez-vous. Ces séances de qualité, exigeantes et rapides, sont bénéfiques et mêmes nécessaires pour tous les coureurs. Toutes les études scientifiques démontrent que des séances comprenant des phases de qualité plus ou moins longues, entrecoupées de phases de récupération, apportent des changements physiologiques bénéfiques : glycémie, perte de poids et adaptation cardio-vasculaire.

Autrement dit, s’astreindre de temps en temps à une séance un peu plus intensive et un peu plus rapide vous permet non seulement de progresser, mais participe à une amélioration de la santé et du niveau de forme générale. Réalisé régulièrement, ce type d’entraînement aura des répercussions positives dans toutes les zones aérobies. Même vos sorties en endurance seront plus faciles (et accessoirement plus rapides au fur et à mesure des entraînements). En effet, augmenter l’allure au moins une fois par semaine a également des effets sur le physique : musculation naturelle, économie de course, adaptation de la foulée.

Sans oublier l’aspect psychologique, car des séances plus intenses et réputées plus difficiles vont développer votre gestion mentale de l’effort. Avec des bénéfices évidents en termes de motivation durant la compétition. Pour les coureurs ayant du mal à s’entraîner ou pour ceux ayant l’impression de stagner, ces séances de vitesse vont contribuer à débloquer la situation.

Attention, pour suivre les séances que nous vous proposons ici, vous devez courir depuis au moins trois mois et tenir facilement une heure en endurance. Si c’est le cas, il est temps d’intégrer de la qualité à vos sorties hebdomadaires. Et après avoir lu les raisons pour lesquelles ces séances sont nécessaires, vous n’aurez plus d’excuses pour ne pas, de temps en temps, pousser un peu la machine.

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Cas n°1 : Je cours pour ma santé et mon bien-être, pas pour gagner des courses ou faire des chronos. Je n’au donc pas besoin de courir vite.

Un effort important et soutenu engage une grande quantité de fibres musculaires. Une séance intensive va permettre aux muscles de consommer plus de sucres rapides et de sucres complexes. Par conséquent, une telle séance va contribuer à maintenir une glycémie optimale et jouer sur la limitation des risques de diabète.

Ce type d’effort est également important pour le cœur. On l’oublie un peu vite, mais le cœur est un muscle. Si on l’entraîne correctement, il va devenir plus puissant, plus endurant et plus fort. Ces séances rapides jouent également sur l’augmentation des mitochondries (véritables usines d’énergie pour l’organisme), avec pour conséquence une meilleure adaptation de l’organisme à utiliser le carburant de l’effort (sucres).

VOTRE SÉANCE
Échauffement en endurance 15 minutes. Courez 1 minute à votre allure de course sur 10 kilomètres (effort compris entre 7 et 8 sur une échelle de 1 à 10). Marchez ou trottinez 1 minute puis recommencez. Répétez de quatre à dix fractions. Terminez par un retour au calme de 15 minutes en jogging.

Cas n°2 : J’essaie de perdre du poids, je préfère me concentrer sur des séances longues en endurance et non pas sur des séances de vitesse.

Plus on court vite, plus l’organisme brûle de calories et plus le corps dépense de l’énergie, y compris dans les heures qui suivent. On sait aujourd’hui qu’une fois les réserves de glycogène entamées, une dégradation des lipides intervient entre 2 heures et 24 heures après un effort de type fractionné. Lors du repas suivant la séance de vitesse, l’organisme va utiliser les glucides pour refaire ses réserves, ce qui entraîne une oxydation préférentielle des lipides. Donc le brûlage de graisses espéré. Tout l’inverse de ce qui se produit lors d’entraînements longs et peu intenses.

La perte de poids sera d’autant plus importante si l’on varie les intensités d’effort (tout en maîtrisant l’alimentation, notamment l’apport en sucres complexes). Attention, il ne s’agit pas de remplacer toutes les sorties par des séances de fractionné. L’objectif est plutôt de s’entraîner à toutes les vitesses. Sans oublier que ces séances de vitesse vont pimenter l’entraînement et éviter la monotonie. L’adaptation physiologique de l’organisme va aussi permettre de réduire les risques de blessure en renforçant les muscles. Mais pour cela, nous vous conseillons de commencer progressivement à augmenter l’allure et la durée des séances de vitesse.

VOTRE SÉANCE
Pour perdre du poids plus rapidement, l’objectif sera de faire durer les phases d’intensité. Échauffez-vous durant 15 minutes. Courez de 3 à 5 minutes à allure 10 kilomètres, puis jogging ou marche durant 3 à 5 minutes. Augmentez progressivement le nombre de répétitions (jusqu’à dix maximum). Si vous vous entraînez sur tapis de course, vous pouvez également régler l’inclinaison du tapis à 5 % et courir à un rythme modéré pendant 3 minutes. Puis, inclinaison normale et jogging durant 3 minutes. Répétez de six à huit fois.

Cas n°3 : Je suis en train de préparer un 40KM avec 1000m D+ et j’ai choisi de bâtir ma préparation sur la distance, pas sur la vitesse.

C’est une erreur que l’on retrouve très fréquemment chez les coureurs qui décident d’allonger la distance. Ils privilégient des séances lentes et longues, en pensant qu’ils vont mieux se préparer à affronter la distance. Or, d’un point de vue scientifique, ce n’est pas la bonne solution, car durant une sortie longue (ou durant la compétition), arrivés à un certain moment ils vont se fatiguer plus vite.

Les efforts soutenus vont favoriser un développement du muscle cardiaque avec pour conséquence (entre autres) une augmentation de la capacité du cœur à éjecter de gros volumes de sang vers les muscles. D’une certaine manière, plus le cœur est capable de soutenir longtemps (et rapidement) un gros volume d’éjection de sang (volume d’éjection systolique ou VES), moins la fréquence cardiaque va augmenter. Au final, lors de grandes distances, le coureur se fatiguera moins vite. Il est donc plus utile de se préparer en courant un peu moins sur la longueur, mais de manière plus ciblée.

VOTRE SÉANCE
Commencez par un échauffement de 10 à 15 minutes environ à allure lente. Sur piste d’athlétisme ou sur parcours mesuré, vous allez courir 4 x 1000 mètres à VMA, avec une récupération égale à la durée de chaque fraction (1000 mètres en 4mn30 donnent 4mn30 secondes en récupération). Réalisez cette séance une fois par semaine. Attention, le kilométrage des séances de vitesse ne doit pas dépasser un certain volume. Pour une VMA comprise entre 10 et 14,5 km/h, il ne faudra pas dépasser 2 à 3 kilomètres de qualité. Pour une VMA comprise entre 15 et 17,5 km/h, le volume peut représenter 4 à 6 kilomètres en qualité.

Cas n°4 : J’essaie de préparer mon premier trail de 10KM pour finir la course, pas pour faire un chrono.

Plus la distance préparée est courte, plus le travail de qualité est important (sans négliger la régularité des séances). Peu importe que vous ayez un objectif de chrono ou non, une meilleure adaptation physiologique, un système cardio-vasculaire plus efficace et un meilleur mental vous aideront forcément à boucler votre 10 kilomètres plus facilement. Une majorité de coureurs boucle la distance dans des temps compris entre 50 minutes et 1 heure 15. Or c’est à partir de 40 minutes d’effort que la fatigue apparaît et que la fréquence cardiaque augmente. D’où l’intérêt de s’entraîner à VMA pour repousser l’apparition de cette fatigue. Peu importe alors de simplement vouloir boucler la distance, ou de vouloir faire un chrono, vous aurez beaucoup plus de facilité, et de plaisir, à faire votre épreuve en faisant de temps en temps une séance en vitesse.

VOTRE SÉANCE
Puisque vous allez réaliser un travail de vitesse plus régulier et plus soutenu que les coureurs visant des courses longues (jusqu’à deux fois par semaine), faites preuve de créativité et diversifiez les entraînements. Mélangez les distances et les intensités pour surprendre l’organisme et pouvoir ainsi progresser plus vite. Toutes les sollicitations cardio-vasculaires sont intéressantes pour développer la filière aérobie (et anaérobie).