Travail sur piste, tableau des allures de course et des temps de passage

Pour la plupart des coureurs, trail rime avec nature, liberté et oubli du chrono. Mais pour avoir de meilleures sensations de course et progresser en trail, les séances plus rapides (VMA) restent indispensables… Et peuvent se faire sur piste. En prime, nous vous offrons le TABLEAU DES ALLURES DE COURSE ET DES TEMPS DE PASSAGE, de 3000 mètres à 100 kilomètres, pour mieux travailler vos séances.

Pourquoi s’entraîner sur une piste pour un trail ?

Quel que soit son niveau de départ, pour celui qui désire progresser, les fondamentaux de l’entraînement sont les mêmes pour toutes les disciplines d’endurance. Lorsqu’on débute, ou suite à une période de repos après un long trail, il faut d’abord acquérir ou réacquérir la base, c’est-à-dire l’aptitude physique à reproduire longtemps le geste sportif. C’est la première phase où l’on habitue son corps à faire des efforts de longue haleine. La deuxième phase consiste à développer ses capacités à aller plus vite sur de très courtes distances, afin d’améliorer sa Vitesse Maximale Aérobie (vitesse que l’on peut soutenir au maximum sur 6 à 8mn), tout en veillant à conserver deux doses d’endurance pour une dose de vitesse. Et durant la troisième phase, on va accentuer le travail spécifique, afin d’acquérir la maîtrise de la technique propre au sport où l’on souhaite à la fois prendre du plaisir et progresser.

Travail sur piste et VMA

Vu que les séances que l’on effectue sur piste servent essentiellement à travailler la VMA, et que celle-ci ne peut être soutenue que pendant quelques minutes, on pourrait se demander s’il est bien utile de travailler à cette vitesse lorsqu’on prépare un trail qui va durer plusieurs heures. En fait, cette vitesse où l’on consomme son maximum d’oxygène, va déterminer la cylindrée de votre moteur. En courant de petites portions à cette allure rapide, vous allez améliorer votre VO2max, c’est-à-dire le volume maximum d’oxygène que vous arrivez à utiliser à l’effort.

Si vous prévoyez par exemple un trail que vous allez boucler autour des 3h, vous pouvez espérer y tenir une intensité de 85% de votre Fréquence Cardiaque Maximum, atteinte lorsque vous courez à 80% de votre VMA. Si vous améliorez votre VMA, votre vitesse à 80% de VMA va elle aussi s’améliorer. Ainsi, plus votre VMA sera élevée, plus vous serez potentiellement capable de courir vite, plus longtemps. Bien sûr, en trail, les terrains sont si variés, que l’on ne va pas pouvoir se repérer sur des vitesses linéaires, mais plutôt sur des pourcentages de fréquence cardiaque ou en vitesse ascensionnelle sur des portions montantes.

Concentration maximum

Contrairement à ce que vous allez pouvoir faire en nature, comme du fartlek par exemple, sur piste, vous ne risquez pas d’être déconcentré par votre environnement. Pas de chien qui traverse ou vous fonce dessus, pas de portion caillouteuse où la foulée sera modifiée… Sur une piste d’athlétisme, vous allez être totalement focalisé sur votre foulée et sur le chrono. Impossible de se mentir, les distances sont étalonnées, pas d’erreur possible sur l’intensité.

À côté des séances de VMA courte, du style « 2 séries de 10 x 200m à 100% de VMA, avec récup de 45s trottées entre les 200m et 2mn entre les 2 séries », ou de VMA longue du style « 6 x 1000m à 90% de VMA, avec récup de 2mn trottées », il va être intéressant de varier les distances pour coller aux changements fréquents d’allure en trail. Selon la technicité du terrain rencontré, la plupart des coureurs ne vont en effet pas pouvoir maintenir le même niveau d’intensité tout au long d’une épreuve.

Adoptez les séances pyramidales

Savoir varier les intensités tout en restant à fond dans son effort et dans l’optique de toujours progresser au maximum de son potentiel jusqu’à la ligne d’arrivée, n’est pas chose aussi aisée qu’il y paraît. En effet, après un bon début de course sur un certain nombre de kilomètres, en trail on est souvent freiné dans son élan par un passage très technique plus ou moins long où l’on doit ralentir, voire même marcher. Pour être capable de d’encaisser les nombreux changements de rythme imposés par la plupart des tracés, programmer des séances sur piste en pyramide peut constituer une part de la solution.

Cela va se traduire par exemple par 150m à 105% de VMA, Récup 30s + 300m à 100% de VMA, Récup 1mn + 500m à 95% de VMA, Récup 2mn + 1500m à 90% de VMA, Récup 3mn + 500m à 95% de VMA, Récup 2mn + 300m à 100% de VMA, Récup 1mn + 150m à 105% de VMA. Répétez cette série 2 ou 3 fois, en récupérant 3mn en trottinant entre chaque pyramide.

Tentez les montagnes russes

Autre style de séance possible, les séries uniquement montantes ou descendantes. Dans le premier cas, on part d’une distance courte comme un 150 ou un 200m à 105% de VMA par exemple, pour enchaîner, par un 300m à 100% de VMA, puis un 400 ou un 500m à 98 ou 95% de VMA, puis 600 à 800m à 95 ou 90% de VMA, puis 1000 à 1500m autour de 90% de VMA, puis 2000 à 3000m et enfin 4000 à 5000m à 85 ou 90% de VMA selon son niveau d’entraînement, séquence que l’on pourra répéter une fois.

Dans le deuxième cas, on fait l’inverse en débutant par la fraction la plus longue. Enfin, on peut adopter la séance « montagnes russes » en alternant une fraction courte et une plus ou moins longue. Il va sans dire que quelque soit le style de séance, la récupération se fera toujours en trottinant, durant un temps équivalent à la durée de l’effort pour les fractions courtes jusqu’à 400 ou 500m, et à la moitié du temps d’effort pour les fractions dépassant 600m.