Planification estivale : à quelle heure courir ?

Avec des journées qui s’étirent et du temps libre, l’été est le meilleur moment pour prévoir un entraînement adapté à son rythme biologique. Résultat : des séances plus efficaces. Mais encore faut-il savoir à quelle heure courir. Explications.

Planification estivale : choisissez les bons moments

C’est un fait, nos capacités physiques évoluent tout au long de la journée. Le matin, l’après-midi ou la nuit, l’organisme est plus ou moins apte à réaliser naturellement certaines activités. C’est ce que l’on appelle le biorythme. En clair, nous sommes physiologiquement mieux préparés à fournir un effort intense à des heures bien définies. Sans oublier que notre production hormonale varie elle aussi fortement du matin au soir (rythme circadien). De nombreux tests physiologiques ont ainsi démontré que les qualités athlétiques augmentent à certains moments de la journée.

En programmant vos sorties au moment les plus favorables, vous mettez donc toutes les chances de votre côté pour réaliser les meilleures séances possibles. Cette planification optimale tenant compte du biorythme va maximiser les bénéfices de l’entraînement. Et donc permettre une progression plus rapide. Bien sûr, lorsque l’on travaille, toute la difficulté est de faire coïncider son agenda, sa séance et un moment bien précis dans la journée. Mais c’est un problème surmontable, car fractionner votre entraînement ne limitera pas votre progression.

Planification estivale : la sortie longue le matin

Un des avantages de la sortie longue est de favoriser l’utilisation des lipides comme carburant principal, et d’entraîner l’organisme à soutenir un effort le plus longtemps possible. Ce qui induit une perte de poids. Pour cela, il faut courir (très) longtemps à une allure suffisamment lente. Idéalement, la meilleure heure pour ce type de sortie se situe plutôt en début de matinée. Même si la température corporelle est encore assez basse, c’est sans doute le bon moment pour un exercice d’aérobie basé sur la durée.

Ce n’est d’ailleurs pas un hasard si pour certains coureurs le footing matinal est incontournable. Au vu des bénéfices obtenus, on peut le comprendre. Non seulement la sortie du matin permet à l’organisme de s’oxygéner, mais elle améliore également les connexions neuronales. Elle apporte au coureur la sensation d’être bien réveillé et en forme pour la journée.

Planification estivale : fractionnez l’après-midi

Au cours d’une journée, il y a deux pics importants pour le métabolisme : en fin de matinée et en fin d’après-midi. La puissance musculaire, le temps de réaction, la coordination neuro-musculaire et les capacités physiologiques sont alors à leur maximum. Un certain nombre d’études portant sur des joueurs de tennis ont notamment démontré que les meilleures performances se faisaient toujours entre 16 h et 18 h. C’est à ce moment de la journée que l’organisme est le mieux préparé à affronter un exercice physique intensif, avec de fortes contraintes musculaires et cardiovasculaires.

La température corporelle est également plus élevée en fin d’après-midi, permettant une meilleure évacuation de la chaleur et une réduction de la viscosité musculaire. Conséquence : cela limite les risques de blessure. En outre, le repas du midi aura aussi apporté les réserves énergétiques nécessaires. Bref, tous les paramètres sont réunis pour programmer vos séances de fractionné à ce moment-là. Avec l’assurance qu’elles vous apporteront un maximum de bénéfices.

Planification estivale : sachez organiser vos séances

Chaque type d’entraînement va solliciter différentes filières énergétiques. L’équilibre est toujours difficile à construire, car le principe est basé sur une récupération incomplète, mais suffisante. C’est précisément l’objectif de la diversification : en considérant l’entraînement dans sa globalité, et non comme une simple succession d’exercices, l’articulation des différents efforts va vous permettre de progresser.

Si, en règle générale, la plupart des coureurs programment leurs séances spécifiques tous les 2 ou 3 jours, le plus important est surtout de respecter un temps de récupération suffisamment long entre deux entraînements similaires. Par exemple, si vous fractionnez le mercredi ou le jeudi, idéalement la prochaine séance de fractionné sera placée 4 à 5 jours plus tard. Mais, entre les deux, vous allez pouvoir programmer d’autres types d’exercices. Votre organisme n’aura pas complètement récupéré, et devra donc s’adapter aux efforts demandés. Avec pour conséquence l’amélioration de votre niveau de forme.

Les coureurs expérimentés ont généralement besoin d’un minimum de 4 jours entre les séances de seuil, et de 4 jours entre les sorties longues. L’erreur à éviter sera de programmer des exercices similaires dans des laps de temps trop rapprochés. Vous risqueriez alors d’accumuler une fatigue excessive et de perpétuellement naviguer à la frontière du surentraînement, synonyme d’adaptation physiologique moins bonne et d’augmentation du risque de blessure. Si la récupération fait partie de l’entraînement, la planification des séances favorise la progression.

Planification estivale : prévoyez vos courses à l’avance

Autre paramètre important, la compétition complique nécessairement la donne. D’une certaine manière, vos jours de repos et vos différents entraînements hebdomadaires devront s’articuler autour de vos objectifs, mais toujours en gardant à l’esprit la compétition comme priorité. Difficile ici d’être très précis, tout dépend de votre niveau et de l’objectif préparé (distance, dénivelé, chrono visé).

Dans l’absolu, vous pouvez tout à fait planifier un trail de 10 ou 15 km tous les week-ends. Vous allez courir certaines épreuves plutôt pour l’entraînement, en restant « en dedans », et d’autre pour le chrono, à allure maximale. Cela vous permet de programmer vos semaines en fonction d’une compétition dominicale, et donc de jouer sur le niveau d’intensité pour éviter le surentraînement. À titre d’exemple, les bons coureurs peuvent parfaitement faire une séance de fractionné en milieu de semaine, une séance de fartlek le vendredi, récupérer le samedi et être en pleine possession de leurs moyens pour la compétition du dimanche.

Planification estivale : le programme type

Que vous soyez coureur débutant ou compétiteur à la recherche de performance, apprenez à adapter votre programmation hebdomadaire et à diversifier vos séances en fonction de votre niveau.