Bâtons de trail : êtes-vous sûr de bien les utiliser ?

C’est un sujet très souvent abordé. Pourtant, il suffit de regarder passer des traileurs en course pour constater que leur utilisation des bâtons est rarement optimale. Alors pourquoi courir avec des bâtons ? Pour économiser ses jambes, aller plus vite et plus loin… Mais il faut bien savoir les choisir et les utiliser ! Notre équipe technique vous donne quelques clés.

Bâtons de trail : entraînez-vous le plus souvent possible avec !

On ne fait bien que ce que l’on répète avec application. C’est la même chose avec les bâtons. Si vous ne les utilisez pas à l’entraînement, ne les prenez pas en course ! Car courir de façon équilibrée et symétrique avec des bâtons n’est pas si facile. Pousser dessus à chaque foulée demande beaucoup d’entraînement et peut même devenir assez épuisant. Si on plante un bâton toutes les trois enjambées, le mouvement des bras est complètement différent de celui auquel on est habitué. Et on a vite fait de privilégier l’un des deux côtés sans s’en rendre compte. Or ce déséquilibre peut vous provoquer des douleurs posturales durables. Par contre, après quelques temps de pratique, il est assez simple de pousser alternativement sur chaque bâton au rythme de la marche.

Pour la plupart des traileurs, les bâtons sont principalement utiles lorsqu’ils marchent en montée. Et ça tombe bien, parce qu’en trail, on marche beaucoup, surtout en montagne. Même si vous n’êtes pas convaincu au départ, essayez de vous entraîner à marcher avec vos bâtons en montée, afin de bien synchroniser votre geste et de vous accoutumer à leur manipulation. Les bâtons sont autorisés sur la plupart des trails, généralement après le premier kilomètre. Mais attention, pas sur tous ! Comme par exemple le Grand Raid de la Réunion, qui les interdit. Alors, lisez le règlement et adaptez-vous en conséquence.

Faites travailler tout votre corps

Les bâtons permettent de diminuer la sensation de fatigue dans les quadriceps et les mollets, grâce à une meilleure répartition du travail musculaire. Les muscles des bras et des épaules, ainsi que les abdominaux et les dorsaux, participent à l’effort grâce à la traction qu’ils exercent. En montée, en poussant à l’oblique sur vos bâtons, tout le haut de votre corps vous aide à vous propulser vers le haut et vers l’avant, diminuant ainsi le travail de vos jambes pour une même vitesse horaire. Le deuxième avantage, c’est que votre buste sera plus redressé que lorsque vous n’en utilisez pas, d’où un risque moindre de fatigue et de douleurs lombaires.

En descente ou sur le plat, les bâtons pourront avoir un rôle stabilisateur, surtout dans les terrains difficiles ou exposés, pour limiter les blessures et les chutes. Dernier atout et non des moindres, ils seront très utiles pour sauter par-dessus un petit ruisseau, vous équilibrer pour traverser les torrents sur des pierres sans vous mouiller les pieds, et même parfois pour repousser les chiens menaçants.

Bâtons de trail : comment bien les choisir ?

Pour pouvoir pousser efficacement sur vos bâtons, ils doivent revenir facilement dans vos mains lorsque vous les lâchez pour pousser jusqu’au bout à l’arrière. Et vos bâtons doivent rester solidaires de vos bras sans brinquebaler, même quand vous ouvrez la paume des mains. De simples dragonnes « lanières » ne permettent pas cela. L’idéal est de prendre un modèle comportant des gantelets entourant la main grâce à un scratch. Ces gantelets sont de plus « déclipsables » instantanément, pour n’avoir pas à les défaire chaque fois que l’on a besoin d’avoir les mains libres.

Les poignées doivent être fines comme celles des bâtons de ski de fond, et non pas épaisses comme celles des bâtons de randonnée (vous verrez, c’est bien moins fatiguant à tenir). Par contre, en descente technique, veillez par sécurité à sortir vos mains des dragonnes ou à « déclipser » les gantelets. En effet, en cas de chute, nombreux sont les traumatismes de type luxation créés par les bâtons restant accrochées à des arbustes, coincés entre deux rochers, ou pliés sous votre corps.

Attention aux bâtons trop longs !

Si vos bâtons sont trop grands par rapport à votre taille, vous vous fatiguez exagérément les épaules en devant lever les bras trop haut à chaque pas et en vous en servant par traction, au lieu de pousser dessus. Si vous choisissez vos bâtons en magasin, vous devez avoir le coude plié à angle droit lorsque vous tenez votre bâton devant vous, bâton dont l’attache du gantelet devra donc se trouver au niveau de votre nombril. Cela peut vous paraître court, mais vous apprécierez leur moindre encombrement durant la phase où vous les faites repasser vers l’avant, surtout sur terrain technique ou dans la végétation.

Sinon, on préconise de multiplier sa taille par 0,67 pour avoir la bonne longueur. Mais c’est un calcul à adapter en fonction de la longueur de vos jambes par rapport à votre buste. Pour deux personnes de même taille, celle qui aura les jambes les plus longues pourra prendre des bâtons plus grands que l’autre.

Bâtons de trail : où les mettre quand on ne s’en sert pas ?

Si les bâtons sont utiles sur sentier et terrain accidenté, ils peuvent aussi être encombrants sur des singles étroits ou très pierreux, ou lorsqu’on doit se servir des mains dans les passages très techniques. Les monobrins offrent l’avantage d’allier légèreté, solidité et réduction des manipulations. À vous d’inventer un moyen pratique et rapide de les fixer dans votre dos sans avoir besoin de vous contorsionner, lors des portions où vous ne vous en servez pas.

Pour un plus faible encombrement sur le sac à dos, vous pouvez choisir des « trois brins » télescopiques. Mais attention à la difficulté de les régler à la bonne longueur en course. Veillez à les serrer suffisamment pour qu’ils ne rapetissent pas, mais pas trop pour ne pas casser le système de blocage intérieur. L’idéal est donc de prendre des bâtons repliables, sans possibilité de régler la longueur, mais faciles à ranger et à redéployer.

L’essentiel à retenir en 7 points

1 Utiliser les bâtons permet de réduire la fatigue musculaire des jambes, de réduire les impacts sur les articulations et d’ainsi limiter le risque de blessure.

2 Ils renforcent l’équilibre et la stabilité sur terrains glissants ou instables comme la glace, la neige ou la boue, par exemple.

3 Il faut bien les choisir, avec une hauteur correspondant à votre taille x 0,67 (Exemple : taille de 172cm = bâtons de 115cm)

4 Les gantelets sont un vrai plus pour une efficacité optimale de la poussée.

5 Veillez à retirer les dragonnes ou déclipser les gantelets en descente technique pour éviter les traumatismes des mains, poignets, et/ ou épaules lors de chutes.

6 Les monobrins sont plus solides, mais plus encombrants. Les multibrins peuvent être pliés sur le sac… C’est le choix de la plupart des traileurs !

7 Entraînez-vous le plus souvent possible à les utiliser, et à les ranger sur votre sac tout en marchant.

Cet article a été publié dans le magazine Esprit Trail N°179

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